5 способов интеграции пауэрлифтинга и бодибилдинга
С развитием популярности социальных медиа, таких как Tik Tok, пауэрлифтинг и бодибилдинг стали особенно модными среди молодых поколений. Молодые атлеты все чаще следят за событиями, такими как Mr. Olympia и Arnold Sports Festival.
Спортивное сообщество стремительно растет, и появляются новые атлеты, которые одинаково успешны в пауэрлифтинге и эстетической тренировке. Среди более популярных атлетов можно назвать таких, как Стэн Эффердинг и Сьюзан Салазар. Но в чем же разница между этими двумя видами спорта?
Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом
Распространенные стереотипы заключаются в том, что бодибилдеры – это просто мускулистые люди, которые едят курицу с рисом на каждый прием пищи и выполняют по 12 повторений в каждом подходе, в то время как пауэрлифтеры – это лишние килограммы, неспортивные люди, которые делают подходы по одному повторению и затем отдыхают по 10 минут до следующего подхода. Однако на самом деле существует несколько ключевых моментов, которые отличают эти два вида спорта.
Одним из ключевых моментов является то, что пауэрлифтинг гораздо больше сосредоточен на развитии силы, в то время как бодибилдинг фокусируется на формировании физической формы. Например, бодибилдеры могут использовать тренировки с большим количеством повторений по сравнению с пауэрлифтерами, которые могут делать меньше повторений. В свою очередь, бодибилдеры, вероятно, будут использовать меньший вес для выполнения своих подходов, в то время как пауэрлифтеры используют более тяжелые веса. Визуально пауэрлифтер иногда может выглядеть не таким сильным, как на самом деле, в то время как бодибилдеры могут выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле. Важно помнить, что масса мышц не всегда равна силе.
Еще одно отличие между этими видами спорта заключается в упражнениях, используемых в тренировках. Бодибилдеры обычно больше сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как пауэрлифтинг сфокусирован вокруг трех основных комплексных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги (хотя пауэрлифтеры также выполняют достаточное количество дополнительных упражнений).
Несмотря на различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, можно сказать, что некоторые стили тренировок могут принести пользу обеим группам, если их правильно интегрировать. Вот несколько советов по сочетанию пауэрлифтинга и бодибилдинга:
1.Тяжелые веса, больше повторений
Пауэрлифтеры приоритизируют нейромышечную тренировку, однако гипертрофическая работа (6-15 повторений) создает основу для развития мышц, которая часто не используется пауэрлифтерами так же активно, как бодибилдерами. Зачастую самым слабым звеном для пауэрлифтера не является их способность мобилизовать мышечную силу, а объем доступных для мобилизации мышц.
В свою очередь, бодибилдеры часто забывают, что плотные мышцы и серьезная толщина строятся за счет тяжелого веса. Автор сравнивает Ронни Коулмана и Фила Хита: один предпочитал поднимать очень тяжелые веса, а другой нет, и это было заметно. Хотя у Фила, безусловно, были плотные мышцы, Ронни был непревзойден в этом отношении, так как много времени уделял тяжелым весам во время тренировок, и это, безусловно, было заметно на сцене.
2.Обмен упражнениями
Для пауэрлифтеров важно поддерживать баланс тела. Более полная мышечная система поможет снизить риск травм, увеличить силу и мобильность, а также оптимально использовать нейромышечные реакции.
Для бодибилдеров рекомендуется включить некоторые комплексные упражнения. Низкие приседания с поперечным штангой - одно из лучших упражнений для развития бедер и ягодиц. Жим лежа с паузой обеспечивает совершенно иной раздражитель для грудных мышц и трицепса, что приводит к росту и плотности мышц, так как начинаете с "мертвой точки" и другой последовательности нейромышечных реакций. Такие упражнения, как становая тяга сумо, снимают большое напряжение с нижней части спины, одновременно являясь отличными развивающими упражнениями для нижней части тела.
3.Обмен диапазонами повторений
Бодибилдеры известны тем, что часто используют диапазон повторений от 8 до 12. Четырехкратный чемпион Мистер Олимпия, Джей Катлер, является большим поклонником 12 повторений, и, очевидно, это имеет свои преимущества. Однако большинству бодибилдеров будет полезно иногда снижать диапазон повторений до 1-3 тяжелых повторений. Более мощная нейронная система всегда будет стимулировать рост мышц.
Для пауэрлифтеров рекомендуются иногда проводить тренировки с более чем 15 повторениями. Увеличение кровотока способствует притоку питательных веществ в суставы и стимулирует рост медленных мышечных волокон. Это также поможет пауэрлифтерам подниматься по длинным лестницам без ощущения одышки (это, конечно, шутка).
4.Питание
Бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно в межсезонье, а не в период подготовки к соревнованиям. Углеводы помогают улучшить силовые показатели и могут быть безопасно и постепенно включены в любую диету при должном контроле. Если вам важны силовые показатели, вам нужны углеводы.
В отличие от бодибилдеров, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов, а не просто есть все подряд. Несмотря на то что сила является главным приоритетом, это не значит, что пончики не вредят. Хорошая базовая рекомендация составляет 1,2-1,5 г белка, 1,5-4,0 г углеводов и 0,3-0,6 г полезных жиров на фунт (0,45 кг) веса тела.
Еще одним моментом, который следует учитывать, является происхождение вашей пищи. Существуют различия между видами углеводов, видами белка и видами жиров, которые вы должны принимать во внимание, так как они оказывают разное воздействие на организм. Например, углеводы, которые вы получаете из печенья, отличаются от тех, которые вы бы получили из тарелки картофеля.
5.Стратегия периодизация
Если вы хотите соревноваться в обоих видах спорта, необходимо применять стратегическое планирование круглый год. Очевидно, что бодибилдерам не стоит максимально нагружаться за 4 недели до выступления, а пауэрлифтерам не следует выполнять много дополнительных упражнений за 4 недели до соревнований, так как это увеличивает риск травм и снижает результативность. Все элементы должны быть сбалансированы в рамках стратегической программы.
Итог по пауэрлифтингу и бодибилдингу
В целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг - два очень разных вида спорта, включающих довольно разные стили тренировок. Однако может быть полезно включать методы тренировок из одного вида спорта в другой, так как они имеют свои преимущества и могут принести хорошие результаты для каждой группы спортсменов.
Что вы думаете о этих 5 способах интеграции пауэрлифтинга и бодибилдинга?
Оригинал статьи на английском: https://generationiron.com/5-ways-powerlifting-bodybuilding/
Автор оригинала: https://generationiron.com/author/dylanwolf/
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
по факту, машина, явно в хорошей форме
