Блог WSBB: Подготовка к успеху | Westside Barbell.
Начать интенсивную тренировочную программу может оказаться сложным для неподготовленного спортсмена. Многие люди либо имеют очень мало опыта тренировок на высоком уровне, либо не обладают физической подготовкой, необходимой для выполнения интенсивных тренировок без риска получения травмы. Мы часто получаем один и тот же вопрос: как нужно готовиться для прохождения полной тренировочной программы по методу Конъюгации?
Ответ прост: вам необходимо создать базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы иметь возможность извлечь максимум пользы из тренировок. Для начала интенсивной тренировочной программы вы должны сначала построить базу с использованием вводной программы. Этот подход ценен по нескольким причинам: вы разовьете силу и физическую выносливость, позволяющие вам извлечь максимум пользы из тренировок. Вы также улучшите координацию, что приведет к улучшению выполнения упражнений.
Вводная программа важна, потому что организм может улучшать специальные силы только при тренировке в определенных интенсивных диапазонах. Мышечная сила и результативность связаны с активацией моторных блоков (МБ), поэтому спортсмен должен обладать физической подготовкой для активации соответствующих МБ, отвечающих за адаптации физической силы и возможностей.
Теперь вопрос заключается в том, как тренер должен составить программу для спортсмена, который хочет начать или вернуться к интенсивным тренировкам? Ниже я расскажу о основах создания вводной программы тренировок в стиле метода Конъюгации.
- Основные упражнения
Рекомендуется начать с основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, гуд морнинги. Что касается специализированных штанг или упражнений с противовесом, в первой половине программы (4-8 недель) лучше использовать обычные штанги, за исключением штанги с изгибом для гуд морннигов, и минимальное или отсутствующее использование резинок для противовеса. Важно научить начинающего атлета правильно выполнять движения, прежде чем добавлять дополнительные элементы, такие как резина или специализированные штанги.
Как только начинающий атлет продемонстрирует правильную технику и навыки движений, можно начать добавлять резины и варианты упражнений с использованием специализированных штанг. Обычно новичку требуется 6-8 недель, чтобы приспособиться к тренировкам и развить достаточную силу и навыки для тренировки с резиной специализированными штангами. Первые несколько месяцев тренировок могут быть хаотичными для новичков, поэтому тренер должен сначала улучшить основы перед введением сложных тренировочных концепций.
Когда резина и специализированные штанги введены, рекомендуется начать с мини-резиновых тяг и легких резиновых тяг. Это позволит спортсмену ознакомиться с нагрузкой и эффектом тренировки с резиновыми тягами на тело, а также позволит тренеру увидеть, как спортсмен выполняет упражнения и восстанавливается после выполнения максимального или динамического усилия с присоединенными резиновыми тягами.
Специализированные штанги с противовесом могут создавать интенсивные тренировочные сессии. Тренеру следует воздержаться от введения этого типа тренировок до второй половины программы для новичка, чтобы предоставить начальное время, необходимое для развития физической подготовки и улучшения времени восстановления между тренировочными сессиями.
Во время программы для новичка рекомендуется либо сохранять максимальные усилия для второй половины программы (6-8 недель), либо начинать их вводить только после того, как спортсмен проявит достаточные физические возможности для безопасного выполнения максимальных усилий. Начинающим следует придерживаться трех-пяти повторений максимального усилия на своих первых тренировочных днях.
- Дополнительные упражнения
По мере развития начальной тренировочной программы, тренер заметит, в каких областях спортсмен имеет недостаток в силе. В этот момент тренер может начать настраивать программу дополнительных упражнений, чтобы непосредственно решать выявленные проблемы. Общая цель дополнительных программ для новичков - обеспечить необходимый уровень гипертрофии, необходимый для увеличения размера мышц и одновременного улучшения выносливости силы.
Диапазоны повторений для дополнительных упражнений будут зависеть от упражнения. Например, для упражнений, таких как приседания с дополнительной нагрузкой или сгибания ног на пресс, можно выполнять пять-восемь повторений, в то время как упражнения, направленные непосредственно на меньшие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы или бедра, будут выполняться в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений на каждом подходе. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов к каждому упражнению.
- Общая физическая подготовка
- Сборка всего вместе
Помните, что начальная программа должна быть простой, но работа должна быть значимой. Новичку необходимо развить правильные силы и навыки, прежде чем он сможет максимально использовать преимущества продвинутой тренировочной программы.
Источники используемые автором для написания статьи:
- The Westside Barbell Book of Methods; by Louie Simmons
- Supertraining; by Mel C. Siff and Yuri Verkhoshansky
- Science and Practice of Strength Training; by Vladimir M. Zatsiorsky and William J. Kraemer
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
