Тренинг Динамическая Эффективность: Структурирование Тренировки | Westside Barbell

Динамическая Эффективность: Структурирование Тренировки
​

В течении времени, у нас были огромные успехи в наращивании жима лежа в Westside Barbell. На это есть две причины; метод максимального усилия и метод динамического усилия. Правильно сочетая эти два метода, вы быстро повысите свою абсолютную силу и скорость развития силы.

Проще говоря, мы используем метод максимального усилия, чтобы увеличить общий вес, который мы можем поднять, и метод динамического усилия, чтобы увеличить скорость штанги. Для большинства концепция тренировки с максимальным усилием не сложна для понимания. Вам нужно тренироваться на 90%+ и работать в диапазоне повторений от 1 до 3.

Метод динамического усилия - это методика, которую некоторые не могут понять при начале своей первой программы по Когъюгантному методу. Как упоминалось выше, мы используем работу с динамическим усилием, чтобы увеличить нашу скорость развития силы, позволяя нам двигать штангу более взрывообразно. Нужно понимать, что чтобы быть сильным в подъеме, вы должны иметь большую взрывную силу.

Структура дня динамической верхней тренировки по усилию похожа на структуру дня нижней тренировки по динамическому усилию в двух аспектах; оба следуют трехнедельному графику, и оба следуют одному и тому же основному порядку упражнений.

Вот как правильно структурировать вашу тренировку по динамическому усилию:

• Основное Упражнение

Жим на скорость - упражнение для нашего верхнего тренировочного дня по динамическому усилию, учитывая что мы фокусируемся на развитии жима лежа. Однако, для соревнований сильнейшего человека или олимпийского тяжелоатлета, вполне возможно изменить это на жим над головой или движением олимпийского тяжелоатлета.

Количество сетов и повторений в основном упражнении будет определяться тем, на какой неделе из трехнедельного цикла вы сейчас находитесь. Для этой статьи мы покажем, как структурировать первый тренировочный день динамического усилия трехнедельного цикла.

Упражнение 1-ой недели:

• Жим на скорость (45% + мини-резинки) - 10 x 3

• Дополнительные упражнения

Выбор дополнительных упражнений для верхнего тренировочного дня по динамическому усилию относительно прост. Вы должны выбирать упражнения, которые тренируют спину, руки и плечи. Приоритет отдаётся слабым местам, но нужно делать достаточно работы, чтобы избежать развития новой отстающей мышечной группы или слабостей.

Например, вот как бы выглядел выбор дополнительного упражнения для человека со слабыми трицепсами:

Упражнения Дополнительные На 1-ую Неделю:

• Разгибания рук с гантелями на скамье - 4 x 12-15
• Тяга штанги в наклоне - 4 x 8-10
• Французский жим - 3 x 10-12
• Молоток - 3 x 10-12
• Подъемы гантелей в стороны - 3 x 15
• Тяга резинки к низу - 4 x максимальное количество повторений

Цель каждого упражнения - использовать максимально тяжелый вес, с которым вы можете справиться, выполняя все назначенные сеты и повторы с правильной техникой.

• Цель тренировки

Одну вещь нужно упомянуть при обсуждении тренировок динамического усилия - это важность понимания цели спортсмена. Для максимальной эффективности динамической работы спортсмен должен двигаться как можно взрывнее в каждом повторении каждого сета.

Если этого не делать, то можно получить вводящую в заблуждение обратную связь от тренировки, создавая видимость, что вес на штанге слишком тяжел и замедляет подъем. Когда на самом деле вес штанги оптимален и по итогу спортсмен не выполняет свою часть необходимой тренировки. Если вы тренируетесь без грамотно определённой цели, вы рискуете лишить этот чрезвычайно полезный метод тренировки эффективности.

В будущем мы обсудим, как построить полную трехнедельную волну. До того времени, оставайтесь сильными.


Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/structuring-de-upper
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Click to read more...

 

Посмотреть вложение 13693
Динамическая Эффективность: Структурирование Тренировки
​

В течении времени, у нас были огромные успехи в наращивании жима лежа в Westside Barbell. На это есть две причины; метод максимального усилия и метод динамического усилия. Правильно сочетая эти два метода, вы быстро повысите свою абсолютную силу и скорость развития силы.

Проще говоря, мы используем метод максимального усилия, чтобы увеличить общий вес, который мы можем поднять, и метод динамического усилия, чтобы увеличить скорость штанги. Для большинства концепция тренировки с максимальным усилием не сложна для понимания. Вам нужно тренироваться на 90%+ и работать в диапазоне повторений от 1 до 3.

Метод динамического усилия - это методика, которую некоторые не могут понять при начале своей первой программы по Когъюгантному методу. Как упоминалось выше, мы используем работу с динамическим усилием, чтобы увеличить нашу скорость развития силы, позволяя нам двигать штангу более взрывообразно. Нужно понимать, что чтобы быть сильным в подъеме, вы должны иметь большую взрывную силу.

Структура дня динамической верхней тренировки по усилию похожа на структуру дня нижней тренировки по динамическому усилию в двух аспектах; оба следуют трехнедельному графику, и оба следуют одному и тому же основному порядку упражнений.

Вот как правильно структурировать вашу тренировку по динамическому усилию:

• Основное Упражнение

Жим на скорость - упражнение для нашего верхнего тренировочного дня по динамическому усилию, учитывая что мы фокусируемся на развитии жима лежа. Однако, для соревнований сильнейшего человека или олимпийского тяжелоатлета, вполне возможно изменить это на жим над головой или движением олимпийского тяжелоатлета.

Количество сетов и повторений в основном упражнении будет определяться тем, на какой неделе из трехнедельного цикла вы сейчас находитесь. Для этой статьи мы покажем, как структурировать первый тренировочный день динамического усилия трехнедельного цикла.

Упражнение 1-ой недели:

• Жим на скорость (45% + мини-резинки) - 10 x 3

• Дополнительные упражнения

Выбор дополнительных упражнений для верхнего тренировочного дня по динамическому усилию относительно прост. Вы должны выбирать упражнения, которые тренируют спину, руки и плечи. Приоритет отдаётся слабым местам, но нужно делать достаточно работы, чтобы избежать развития новой отстающей мышечной группы или слабостей.

Например, вот как бы выглядел выбор дополнительного упражнения для человека со слабыми трицепсами:

Упражнения Дополнительные На 1-ую Неделю:

• Разгибания рук с гантелями на скамье - 4 x 12-15
• Тяга штанги в наклоне - 4 x 8-10
• Французский жим - 3 x 10-12
• Молоток - 3 x 10-12
• Подъемы гантелей в стороны - 3 x 15
• Тяга резинки к низу - 4 x максимальное количество повторений

Цель каждого упражнения - использовать максимально тяжелый вес, с которым вы можете справиться, выполняя все назначенные сеты и повторы с правильной техникой.

• Цель тренировки

Одну вещь нужно упомянуть при обсуждении тренировок динамического усилия - это важность понимания цели спортсмена. Для максимальной эффективности динамической работы спортсмен должен двигаться как можно взрывнее в каждом повторении каждого сета.

Если этого не делать, то можно получить вводящую в заблуждение обратную связь от тренировки, создавая видимость, что вес на штанге слишком тяжел и замедляет подъем. Когда на самом деле вес штанги оптимален и по итогу спортсмен не выполняет свою часть необходимой тренировки. Если вы тренируетесь без грамотно определённой цели, вы рискуете лишить этот чрезвычайно полезный метод тренировки эффективности.

В будущем мы обсудим, как построить полную трехнедельную волну. До того времени, оставайтесь сильными.


Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/structuring-de-upper
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Спасибо за перевод