Как развить взрывную силу.
Сначала ответим на вопрос...
"Что такое взрывная сила?"
"Что такое взрывная сила?"
Зациорский приближенно описал взрывную силу, разделив максимальную силу на время, затрачиваемое на достижение этого уровня силы. Вы также можете представить взрывную силу как способность быстро увеличивать силу (Тидов 1990). Говорят, что чем круче рост силы во времени, тем больше взрывная сила.
- Прыжки
Формула для измерения взрывной силы называется «импульс количества движения». Для начинающих это предполагает выполнение 24 прыжков два раза в неделю, для более зрелых или опытных спортсменов - 40 прыжков, а для высококвалифицированных - 120 прыжков. Используйте сопротивление в виде гирь-штанг, грузиков на лодыжках или нагрудника с дополнительным весом. При выполнении дальних прыжков используйте гири-штанги на фазе отталкивания, но отпустите их перед приземлением.
- Проходные прыжки
Количество прыжков в общей сложности такое же, как и при прыжках с сопротивлением. Westside всегда следовал инструкциям Юрия Верхошанского.
После прочтения о взаимосвязи силы и скорости вы лучше поймете концепцию взрывной силы с помощью Динамического Метода.
- Динамический метод
Для тренировки взрывной силы с использованием штанги, вам нужно тренироваться с весом от 30 процентов до 40 процентов от одного повторения максимума (1RM). Для взрывной силы, количество повторений в комплекте может быть до восьми. Максимальное количество повторений в тренировке - 48, оптимальное - 36, минимальное - 24. Это касается всех упражнений с штангой, включая приседания, толчки, подтягивания и жимы.
Не существует такого упражнения, которое могло бы развить взрывную силу само по себе, важна скорость, с которой выполняется упражнение. Одним из самых часто используемых специальных упражнений в Westside Barbell является приседание на широкую коробку. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на коробку и при подъеме ног резко опустите их при отделении от коробки. Использовали такой метод как Болт, так и Джордж Френн из оригинального Westside Barbell в Калвер-Сити, Калифорния.
Если вы хотите увеличить свою взрывную силу, развивайте свою максимальную силу, так как это способствует развитию всех специальных сил.
При выполнении проходных прыжков вам необходимо выбрать правильную высоту для спрыгивания. Самая продуктивная высота для развития взрывной силы составляет 55-60 сантиметров. Самые выдающиеся легкоатлеты могут выполнять прыжки с высоты 75 сантиметров, но только самые лучшие спортсмены. Это факт, полученный в ходе исследований Юрия Верхошанского. Если прыгать с коробок выше 60 сантиметров, большинство будут развивать абсолютную силу из-за длительного времени поглощения или фазы амортизации.
- Тренировка взрывной силы верхней части тела
- При метаниях медицинского мяча важно освободить мяч как можно быстрее, чтобы получить плиометрический эффект.
- Используйте его для отжиманий с опусканием и изменения фазы эксцентрического и концентрического сокращения.
- С медицинским мячом, подвешенным к потолку, отталкивайтесь с максимальной мощностью, а затем ловите и изменяйте движение мяча как можно быстрее. Это иногда называют устройством "маятник".
- Бросайте медицинский мяч в отскакивающую площадку и после пойманного мяча верните его как можно быстрее.
- Используйте устройство, которое скользит по вертикальным направляющим, чтобы нагрузку можно было сбросить со скоростью 9,8 м/с, а затем максимально быстро остановить и бросить его обратно вверх.
KE=MxHxg2
- (M) Масса падающего тела
- (H) Высота, с которой оно падает
- (g) Ускорение падающего объекта под влиянием земного притяжения.
- Тренировка с компенсаторным ускорением
В CAT предполагается использование максимального ускорения на всем протяжении полного движения. Но в верхней точке или на точке локаута при любом упражнении сила уменьшается из-за кривой силы-позы (force posture curve).
Чтобы изменить это, необходимо использовать резиновые ленты на штанге, чтобы обеспечить противостоящее сопротивление и максимальную силу на точке локаута. Но также возникает мощный эффект на штангу, который передается на тело атлета и вызывает сверхбыстрое эксцентрическое действие, которое используется для увеличения обратимого действия. Как это происходит? Резиновые ленты вернут вас вниз эксцентрически, вызывая мощное изменение и быстрое возбуждение работающих мышц и их способности быстро переходить из фазы эксцентрического движения в концентрическую работу.
Постойте и подумайте, что происходит, когда вы бросаете резиновый мяч. Он только немного сплющивается внизу. Это деформация. Но если вы быстро бросите тот же мяч вниз, то он намного сильнее сплющится. Эта деформация приведет к тому, что мяч отскочит гораздо выше и быстрее. Точно такой же эффект сверхбыстрого эксцентрического движения вызывают резиновые ленты.
Для получения дополнительной информации по этой теме, можно посмотреть подкаст Westside или подписаться на Conjugate Club.
Также можно ознакомиться с этими источниками:
- Supertraining, Dr. Mel Siff
- Shock Methods, Yuri Verkhoshansky
- Science of Sports Training, Thomas Kurz
- Explosive Power and Jumping Ability, T. Starzynsi and H. Sozanski PhD.
- Explosive Strength Development for Jumping, Louie Simmons
- Basic Physics, Second Edition, Karl F. Kuhn
Автор оригинальной статьи на английском языке: Louie Simmons
