Как Улучшить Подвижность Грудного Отдела Позвоночника.
Добро пожаловать обратно на Squat University! Сегодняшний блог посвящен тому, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Для того чтобы иметь отличную технику поднятия тяжестей и уменьшить риск травмы плеча, вам необходимо достаточное количество экстензии в средней части спины.
Решая проблемы с "слабыми звеньями" в верхней части тела, ограничения в подвижности грудного отдела позвоночника следует решать в первую очередь, прежде чем переходить к другим областям, которые требуют внимания (например, гибкость широчайших мышц или силу/стабильность вращательной манжеты). Подумайте об этом так. Если вы собираетесь потратить время и энергию на ремонт разрушенного дома, вы, надеюсь, сначала устранили бы трещины в фундаменте, прежде чем красить стены. Так же, как бетон, который поддерживает стены дома, ваша средняя часть спины создает основу для всего сустава плеча.
Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться, ограничивает эффективное движение лопатки, что в свою очередь влияет на механику и стабильность самого сустава плеча. Сначала исправьте основание, а затем переходите к остальной части верхнего тела.
- Самомассаж с помощью "арахиса"
- Растяжка с пенным рулоном в позе молитвы
- Растяжка грудного отдела на коробке
- Вращение грудного отдела на четвереньках
- Вращение сидя со сгибом в сторону
- Глубокий присед с вращением
Самомассаж.Один из лучших инструментов для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника - это использование "арахиса". Некоторые производители предлагают модные арахисы, которые будут стоить вам круглую сумму. Однако, вы можете сэкономить много денег, просто скрепив вместе два теннисных или два лакроссных мячика.
С руками на груди выполните небольшое сокращение мышц пресса, поднимая плечи на несколько дюймов от земли. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не гиперэкстендируете нижний отдел спины во время этого движения. Нам нужно двигать только средней частью спины.
"Арахис" действует как опора на позвоночнике (подобно середине качелей) во время этого движения. Когда этот силовой эффект применяется к жесткому суставу, это может помочь улучшить подвижность.
Выполните 2-3 серии по 15 повторений на каждом сегменте средней части вашей спины, который кажется жестким. Если вы не чувствуете жесткости в определенной части вашего позвоночника во время движения, переместите "арахис" выше или ниже на другой сегмент. Это нормально, если ограничения присутствуют только в некоторых областях грудного отдела позвоночника, а не во всех.
Во время этого маневра у вас не должно быть сильной боли. Если она есть, я рекомендую обратиться к медицинскому специалисту, такому как физиотерапевт или хиропрактор.
Растяжка с пенным рулоном в позе молитвы.Следующее упражнение по мобилизации напоминает классическую йога-позу "позу ребенка". Начните с коленного положения. Отправьте бедра назад к пяткам и вытяните руки впереди (одна рука на другой). Затем опустите грудь к полу. Продолжайте вытягивать руки вместе над головой, медленно выдыхая. Стремитесь опустить грудь к земле.
Если у вас жесткая средняя часть спины, вы должны почувствовать хорошее растяжение в позвоночнике. Те, у кого также плохая гибкость мышц широчайших мышц, также могут почувствовать хорошее растяжение по бокам спины, где эти мышцы идут и крепятся к нижней части руки (рядом с подмышкой). Я рекомендую удерживать это растяжение в течение 30 секунд (~ 5 глубоких вдохов и выдохов) в 3-4 подходах.
Чтобы усилить растяжение, положите руки на пенный рулон. Это позволит вам глубже растянуть грудной отдел позвоночника.
Растяжка грудного отдела на скамье.Примите коленное положение рядом с коробкой или скамьей. Возьмите ПВХ-трубку и расположите руки в форме "V" (руками хватайте широко, локти держите вместе). Смотрите на коробку и положите локти сверху.
Растяжка вниз с вращением на коленях.Так как каждый позвонок средней части спины двигается один над другим аналогичным образом при вращении и расширении, мы также можем работать над улучшением мобильности грудного отдела позвоночника с помощью вращательных упражнений. Упражнение, которое каждый может выполнить, независимо от вашего текущего уровня мобильности, - это растяжка с вращением вниз на коленях. Начните в позе "на всех четырех". Возьмите вашу правую руку и проведите ее по земле через и под вашей левой рукой как можно дальше. Опуская правое плечо к земле в попытке достичь другую сторону вашего тела, вы должны почувствовать легкое растяжение в средней части спины. Удерживайте это растяжение в течение 10 секунд и выполняйте 10 повторений с каждой стороны.
Чтобы усилить растяжение, вы можете использовать резиновую ленту. Разместитесь в той же позе "на всех четырех", что и раньше, но на расстоянии нескольких шагов от резиновой ленты, закрепленной на стойке. Протяните руку под телом и возьмите ленту рукой, которая дальше от стойки (на ленте должно быть достаточно напряжения, чтобы при попытке повернуться снова сопротивление помогало создавать больше вращения в средней части спины).
Вращение и наклон в сидячем положении.Следующий этап для вращательной мобильности начинается в сидячем положении с ПВХ-трубой через верхнюю часть спины (как при выполнении приседаний с высоким захватом). Зажмите маленький пенный ролик между коленями, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Начните с вращения как можно дальше вправо. Когда вы достигнете предела своего движения, выполните небольшой боковой наклон вправо от центра своего тела. Это будет небольшое движение, так как слишком сильный боковой наклон заставит ваши бедра подняться из сидячего положения, и ваша нижняя часть спины начнет двигаться. Это движение должно вызвать хорошее растяжение в средней части спины, а возможно, и в широчайших мышцах по бокам вашего торса.
После того как вы вернетесь в вертикальное положение, повернитесь как можно дальше теперь влево (снова выполнив небольшой боковой наклон, когда вы достигнете предела вашего движения). После 3-5 вращений с боковыми наклонами с каждой стороны вы, возможно, заметите, что теперь можете двигаться дальше, чем раньше.
Глубокое приседание с вращением.Это последнее упражнение - продвинутое движение, для которого сначала у вас должна быть полная мобильность в движении приседания. В глубоком приседе без веса возьмите вашей правой рукой вашу левую ногу. Затем опустите ваше правое плечо как можно ниже к земле, одновременно вращая вашу левую руку вверх к небу.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем повторить движение на другой стороне. Выполните 3-5 вращений с каждой стороны.
Как закрепить результат.Итак, когда мы достигаем этой новой мобильности и диапазона движений, как нам сохранить ее ?
Попробуйте это упражнение, которое я впервые увидел от Грея Кука (основателя FMS и автора книги "Движение"). Начните, приняв позу "на всех четырех" и опустив бедра назад на пятки. Нормально, если ваша нижняя часть спины немного округляется, чтобы занять это положение (таким образом, вы "закрепите" нижнюю часть спины, чтобы мы могли сконцентрироваться на вашей верхней части спины). Согните левый локоть и поместите его между коленями. Возьмите правую руку и положите ее на заднюю часть головы.
Затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая левую часть грудной клетки прижатой к левому бедру (если вы не будете удерживать левую сторону спины внизу, вы начнете вращаться с помощью поясничного отдела спины). Это действие активизирует многие мышцы средней части спины, которые обеспечивают стабильность для вашей средней части спины. После удержания несколько секунд вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений с каждой стороны.
Если ваши грудные и широчайшие мышцы слишком напряжены, попробуйте положить правую руку на левое плечо и затем выполните движение.
Тест и Повторный Тест.Как я упоминал в начале сегодняшнего блога, всегда используйте метод "тест->повторный тест", чтобы увидеть, помещают ли выбранные вами упражнения вас на правильный путь к улучшению мобильности средней части спины. Представленные сегодня упражнения - это не "волшебная пилюля" для улучшения мобильности. Они не устранят жесткость за одну сессию. Если вы заметите небольшие изменения в качестве движения после повторного тестирования, вы должны подумать о включении этих корректирующих упражнений в ваш ежедневный график. Постоянство - ключ к прогрессу в мобильности, особенно в этой области тела.
Исследования используемые автором:
- Johnson KD & Grindstaff TL. Thoracic region self-mobilization: a clinical suggestion. IJSPT. April 2012. 7(2):252-256
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
