Как Улучшить Подвижность Тазобедренного Сустава.
Добро пожаловать обратно в "Squat University"! За последние несколько недель мы рассматривали тазобедренный сустав. Ранее мы представили методику для проверки подвижности наших бедер, называемую тестом Томаса. Большинство ограничений обусловлены либо неподвижностью сустава, либо напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых методов для преодоления этих ограничений.
Сегодня я хотел бы поделиться несколькими из моих любимых инструментов. Я также хочу поделиться с вами моим 4-шаговым процессом борьбы с жесткостью в бедрах.
- Мобилизация
- Использование ролика для массажа
- Растяжка
- Активация задней цепи
Ограничение в подвижности сустава следует рассматривать в первую очередь. Во время теста Томаса, если при приближении колена к груди вы чувствуете "щемящее" ощущение спереди в области бедра, это может указывать на возможное зажимание. Такое ощущение возникает, когда бедренная кость ударяется о "блокаду" сустава, останавливая движение в тазобедренном суставе. Такого рода ограничения не устраняются обычной растяжкой и массажем роликом. Поэтому любые щемящие ощущения в нашем тазобедренном суставе необходимо устранить в первую очередь.
Один из самых простых способов самостоятельно устранить ограничения сустава - использовать резиновую ленту для мобилизации. Резиновый материал ленты эластичен и достаточно прочен, чтобы воздействовать на тугую капсулу сустава. Если у вас нет к ней доступа, рекомендую посмотреть Superband от Perform Better.
Мобилизации суставов с помощью растяжения лентой помогают нашим костям скользить друг по другу. Подвижность сустава сохраняется, пока спортсмен активно перемещается в определенном диапазоне движения, который мы пытаемся улучшить. Во время приседания конец нашего бедра скользит назад в нашем тазобедренном суставе, когда наше бедро приближается к нашей груди. Такого рода мобилизации (просто называемые мобилизациями с движением) используются физиотерапевтами уже много лет. Цель состоит в том, чтобы устранить любые болезненные или щемящие ощущения глубоко в суставе.
Физиотерапевт и основатель MobilityWOD, Келли Старретт, дает простое объяснение этой мобилизации с резиновой лентой.
Массаж Роликом
После того как были устранены ограничения в суставе, следующим шагом является устранение жесткости мягких тканей. Начнем с использования массажного ролика. Обычно я рекомендую спортсменам тратить минимум 2 минуты на каждую зону, которую они пытаются разработать. Каждый спортсмен должен делать массаж роликом ежедневно!
Наша цель при использовании массажного ролика - уменьшить жесткость, которую можно было обнаружить с помощью теста Томаса. Это означает работу с нашими сгибателями бедра, четырехглавыми мышцами бедра и боковой частью бедра. Начните медленно перемещаться вверх и вниз по мышцам нижней части ноги, пока не найдете болезненное место. Затем остановитесь в этой области и "прижмите" ее своим весом примерно на 10 секунд, прежде чем снова двигаться.
Мне нравится использовать аналогию с раскатыванием теста скалкой. Вы хотите использовать массажный ролик, чтобы разрабатывать свои ткани, катаясь взад и вперед маленькими ритмичными движениями. Лежание на ролике и быстрое перемещение на больших расстояниях мало что дадут в работе над вашими жесткими тканями. Вы также можете добавить активное движение коленями во время этой паузы, чтобы усилить эффективность.
Растяжка Мягких Тканей
После массажа роликом следующим шагом является растяжка мышц. Мое первое предпочтительное упражнение для растяжки и улучшения подвижности бедра перед приседаниями называется "Самая Лучшая в Мире Растяжка."
Это упражнение состоит из 4 этапов. Во-первых, начните с глубокого вышагивания вперед левой ногой. Сожмите ягодицы и двигайтесь бедрами к полу. От этого движения вы должны почувствовать растяжение спереди на правом бедре. Затем опустите левый локоть на землю. Задержитесь на 5 секунд. Далее, используя локоть или руку, отталкивайте левое колено в сторону. Убедитесь, что ваша стопа плотно прижата к земле. Наконец, поверните верхнюю часть тела вверх и влево, закончив движение с поднятой вверх левой рукой. Это последнее движение помогает разработать подвижность грудной части позвоночника, которая также склонна к жесткости.
Еще одна растяжка, которую я люблю использовать, - это растяжка сгибателей бедра на половине колен. Это отличный способ разработать мышцы спереди на бедре. Сгибатели бедра и/или четырехглавые мышцы бедра могут стать чрезмерно напряженными из-за привычки сидеть весь день. В этом видео физиотерапевт Майк Рейнольд демонстрирует, как выполнять это упражнение.
Последнее упражнение на растяжку, которое я хочу с вами поделиться сегодня, больше связано с конкретной позой и поэтому оно хорошо соотносится с приседанием. Для начала опуститесь в глубокое приседание с гирей (goblet squat). Это можно выполнить с кеттлбеллом или диском. Держание веса перед собой позволяет нам меньше беспокоиться о равновесии и больше концентрироваться на глубокой позиции приседания, которую мы хотим улучшить.
Достигнув максимальной глубины, отталкивайте колени в стороны от стоп как можно дальше с помощью локтей. Убедитесь, что ваши ноги крепко стоят на полу в правильной трехточечной позиции. Отталкивание коленей в стороны с помощью локтей усилит ощущение растяжения в бедрах.
Раскрывая бедра в этой позиции, мы также можем активировать наши ягодичные мышцы. Ягодицы - это основная группа мышц, которая выталкивает нас вверх из нижней точки приседания. Когда вы сидите в приседе с гирей, попробуйте напрягать ягодичные мышцы и сильно отталкивать колени в стороны (убедитесь, что стопы плоско стоят на полу). Затем расслабьтесь и позвольте своему телу снова расслабиться.
Этот конкретный тип растяжки называется методом "Сокращение-Релаксация". Физиотерапевты и тренеры по силовым упражнениям часто используют эти методики, потому что они эффективны в улучшении нашей мобильности по сравнению с классическими долгосрочными растяжками. После удержания примерно 30 секунд до минуты встаньте и сделайте перерыв. Мне нравится выполнять это упражнение 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему.
Активация Задней Цепи
Невозможность правильно активировать заднюю цепь (ягодичные мышцы и бицепсы бедра) во время приседания часто встречается у спортсменов. По этой причине я рекомендую спортсменам выполнять быстрое упражнение для пробуждения этих мышц после работы над проблемами мобильности.
Упражнение, которое я хочу показать вам сегодня, называется Унилатеральная Абдукция. Простым языком это упражнение можно назвать "боковые удары с резиновой лентой". Для начала закрепите эластичную ленту вокруг лодыжек. Мне нравятся мини-тренажеры с резиновой лентой от Perform Better. Затем примите одноногую атлетическую позицию. Находясь в этой позиции, отведите бедра назад, позволяя груди наклоняться вперед. Это небольшое движение позволяет нам активировать заднюю цепь и сохранять равновесие. Мой основной совет для каждого приседания (даже небольших, как этот) для закрепления этой идеи: "приседайте бедрами – не коленями".
Как только вы примете позицию, отведите ногу, не опирающуюся на землю, в сторону и обратно медленно и контролируемо. Дистанция, на которую нога двигается в сторону, не является нашей основной заботой. Сосредоточьтесь на том, чтобы нога-опора оставалась стабильной и неподвижной на протяжении всего упражнения. Это упражнение не только настраивает ягодичные мышцы на приседания, которые мы будем выполнять позже, но и помогает решить проблемы со стабильностью коленного сустава и ядра.
После того как вы разработали свои жесткие бедра, пришло время проверить и увидеть достигнутый прогресс. Всегда используйте стратегию тестирования->повторного тестирования при выполнении упражнений на мобильность. Это позволит вам увидеть, эффективны ли используемые вами инструменты в достижении желаемого изменения.
Выполнение глубокого приседания на своем весе отлично подходит для оценки каких-либо изменений. Попробуйте также сделать глубокий присед на одной ноге. Заметили ли вы какие-либо изменения? Нашей целью является долгосрочное изменение общего двигательного паттерна приседания. Инструменты для мобильности эффективны только в том случае, если они применяются к упражнению, над которым мы пытаемся работать.
Моей целью этой лекции является предоставить вам необходимые инструменты для решения проблем с жесткостью бедра. Если вы хотите оставаться конкурентоспособными или передвигаться без боли, очень важно улучшить и поддерживать хорошую мобильность бедра.
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig совместно с Dr. Kevin Sonthana
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
