Как Улучшить Подвижность В Верхних Частях Тела.
Добро пожаловать обратно в Squat University! На прошлой неделе мы начали обсуждение подвижности верхних частей тела. Мы представили два метода проверки, которые могут выявить проблемы с подвижностью, которые могут повлиять на ваши тяжелоатлетические упражнения (рывок, приседания с штангой над головой и т.д.).
На этой неделе я хочу поделиться с вами несколькими моими любимыми упражнениями для мобильности, чтобы устранить эти слабые места.
- Мобилизация (Суставы и Мягкие Ткани)
- Растяжка
- Активация Задней Цепи
Ограниченная подвижность суставов в грудном отделе позвоночника должна быть первым местом для коррекции. Этот тип жесткости не всегда исчезает после использования ролика для массажа или растяжки. Если вы чувствовали какое-либо напряжение в средней части спины при попытке приблизить руки к стене во время теста "Ангел у стены", этот инструмент должен помочь !
Одним из лучших инструментов для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника является "арахис". Некоторые производители делают модные "арахисы", которые могут стоить дорого. Однако вы можете сэкономить много денег, если склеите вместе два теннисных или лакроссных мяча.
Чтобы выполнить мобилизацию сустава грудного отдела позвоночника, лягте на спину с руками скрещенными перед собой. Это будет отталкивать лопатки "в сторону", что обеспечит пространство для размещения "арахиса". Теннисные или лакроссные мячи должны находиться с обеих сторон вашего позвоночника.
"Арахис" действует как точка опоры на позвоночнике (как середина качелей) во время этого движения. Когда на жесткий сустав оказывается такое давление, это может помочь улучшить подвижность.
Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений на каждом участке вашей средней части спины, который кажется жестким (1). Если вы не чувствуете жесткости в определенной части вашего позвоночника во время движения, переместите "арахис" выше или ниже к другому участку. Нормально, если ограничения есть только в нескольких суставах грудного отдела позвоночника.
Вы не должны чувствовать сильной боли во время этого упражнения. Если это так, рекомендую обратиться к медицинскому специалисту, например, к физиотерапевту или хиропрактору.
Мобилизация Мягких Тканей.
После устранения ограничений в суставах следующим шагом является устранение жесткости мягких тканей. Мы можем сделать это с помощью ролика для массажа и/или мяча для лакросса. Спортсменам с ограниченной подвижностью широчайших и грудных мышц необходимо проводить мобилизацию каждый день !
Чтобы разработать широчайшие, начните с того, чтобы лечь на бок с одной рукой поднятой над головой. Прокатите роликом большую мышцу на внешней стороне подмышки. Здесь проходит латиссимус дорси!
Чтобы проработать грудные мышцы, начните с поиска стены. Прижмите мяч для лакросса или теннисный мяч между грудью и стеной. Перемещайте мяч по мышце, пока не найдете чувствительные участки. Выполняйте медленные движения с периодическими паузами на каждом участке.
Вы также можете добавить активное движение в эту мобилизацию. Как только вы найдете чувствительное место, начните двигать руку в сторону от вашего тела. Это может усилить эффективность упражнения.
Растяжка.
После мобилизации мягких тканей следующим шагом является растяжка. Я хочу поделиться с вами моими любимыми упражнениями для улучшения подвижности в верхней части тела.
- Растяжка в позе "Молитва"
- Растяжка в углу
- Растяжка груди на ролике для массажа
Начните с коленного положения. Отправьте бедра назад к вашим стопам и вытяните руки впереди вас (одна рука на другой). Затем опустите грудь к полу. Продолжайте тянуть руки вместе над головой, медленно выдыхая. Постарайтесь приблизить грудь к земле. Если у вас жесткость в широчайших, это должно вызвать хорошее растяжение в средней части спины. Рекомендую удерживать эту позу в течение 30 секунд.
Найдите угол в комнате, в которой вы находитесь. Встаньте с руками, вытянутыми в стороны в позиции "L". Положите руки на стены и медленно двигайтесь в угол. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не перегибается во время этого движения. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди, чем сильнее вы нажимаете на угол. Исследования показали, что это растяжение - один из наиболее эффективных способов влияния на длину малой грудной мышцы (2).
Будьте осторожны, не нажимайте слишком сильно во время этого растяжения. Это может вызвать вредное вращение в суставах плеча. Цель состоит в том, чтобы чувствовать это растяжение только в грудных мышцах, а не в плечах. Удерживайте эту позицию 10-30 секунд.
Для некоторых "растяжка в углу" может быть слишком интенсивной. "Растяжка груди на ролике для массажа" - еще один хороший вариант. Её проще выполнять и она создает меньше вращения на плечах.
Начните с положения лежа, ролик для массажа расположен вдоль вашей спины. Ролик должен находиться между лопатками. Возьмите трубу из ПВХ или метлу и поднимите руки над головой как можно выше. Убедитесь, что ваша спина полностью прилегает к ролику. Вы должны чувствовать очень легкое растяжение в груди, когда ваши руки висят в воздухе. Цель состоит в том, чтобы расслабить верхнюю часть тела в этом положении и удерживать растяжение небольшой нагрузки длительное время (~30 секунд до 1 минуты).
Не выполняйте это растяжение с гантелью или другим тяжелым предметом в руках. Это может легко привести к сильному вращению в суставах плеча. Если вы чувствуете покалывание в руках или руках, это знак того, что вы слишком агрессивно растягиваетесь.
Активация Задней Цепи.
После выполнения любых упражнений для верхней части тела, вам необходимо укрепить тело, используя новообретенную подвижность. Легко сконцентрироваться на ограничениях подвижности и забыть об укреплении мышц, которые поддерживают хорошую осанку! На мой взгляд, оба аспекта одинаково важны для поддержания хорошей подвижности в верхней части.
Если у вас была жесткость в грудном отделе позвоночника, после работы над подвижностью следует выполнить упражнения на выносливость. В этом коротком видео физиотерапевт Майк Рейнольд объясняет простое упражнение, которое он любит использовать для улучшения выносливости грудного отдела позвоночника.
Если у вас были проблемы с гибкостью латиссимусов или грудных мышц, нам нужно сосредоточиться на активации стабилизаторов лопатки (мышцы задней части плеча и нижние трапециевидные). Я рекомендую упражнение "ER Press". Это отличное упражнение для улучшения стабильности при поднятии рук над головой и помогает вам чувствовать себя увереннее при приседаниях с гирей над головой и рывках.
Заключительные Мысли.
После выполнения корректирующих упражнений пришло время проверить, какой прогресс вы достигли. Всегда используйте стратегию "Тест->Повторный тест" при работе над подвижностью.
Ваши движения руками над головой при первоначальных тестах должны улучшиться после выполнения этих упражнений. Работа над подвижностью также должна привести к улучшению техники при выполнении упражнений с гирей над головой. Проверка обеих этих областей позволит вам увидеть, эффективны ли инструменты, которые вы используете, для достижения желаемого изменения.
Упражнения по подвижности, представленные сегодня, не являются "волшебной пилюлей" для улучшения подвижности. Они не исправят любую жесткость за одно занятие. Однако, если вы заметите небольшое изменение в качестве вашего движения с методом "Тест-Повторный тест", мы на правильном пути.
Исследования используемые автором:
- Johnson KD & Grindstaff TL. Thoracic region self-mobilization: a clinical suggestion. IJSPT. April 2012. 7(2):252-256
- Borstad JD & Ludewig PM. Comparision of three stretches for the pectoralis minor muscle. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun; 15(3):324-30
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
