Узнайте, как помочь своему организму работать наилучшим образом.
В холодные месяцы люди проводят больше времени в помещениях, что увеличивает скорость передачи инфекций, а холодная температура и сухость воздуха создают идеальные условия для вторжения и распространения вирусов в человеческом организме (1).
Кроме того, недавнее исследование показало, что снижение температуры носовой ткани также значительно уменьшает иммунный ответ человеческого организма на инфекции (2).
К счастью, есть три естественных механизма, которые можно использовать для укрепления вашей иммунной системы:
- Физический барьер
- Врожденная иммунная система
- Адаптивная иммунная система.
Вы можете использовать средства индивидуальной защиты (СИЗ), такие как защитные очки, маски или перчатки, чтобы усилить защиту от нежелательных заразителей.
Также вы можете предотвратить попадание вредных веществ в глаза, уши, нос и рот путем мытья рук, не прикасаясь к своим лицевым чертам или соблюдая другие гигиенические правила.
Вы можете оптимизировать свою автономную иммунную систему, улучшая общие показатели здоровья с помощью диеты, физических упражнений, сна и/или снижения хронического стресса.
Сбалансированное питание обеспечит вашему телу необходимые питательные вещества для функционирования на оптимальном уровне.
Исследования показали, что недостаток питания, диеты, состоящие в основном из сильно переработанных продуктов, а также чрезмерное переедание могут вызвать хронический воспалительный процесс, нарушение микробиоты кишечника и значительное снижение иммунной функции (3).
Возможно, вам захочется устранить дефицит витаминов с помощью добавок цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C и E, которые были определены как критически важные для роста и функционирования иммунных клеток (4).
Другие добавки, такие как эхинацея, чеснок и зеленый чай, также показали некоторые обнадеживающие результаты в предотвращении заражения вирусами гриппа и простуды (5) (6) (7).
Вам также может быть интересно усилить иммунную функцию микробиоты кишечника, употребляя больше клетчатки-пребиотиков, ферментированных продуктов с пробиотиками или добавляя пищевые добавки. В данном исследовании показано три других натуральных добавки, которые продемонстрировали обнадеживающие результаты в помощи иммунной системе (8).
Возможно, вам стоит сосредоточиться на снижении избыточного веса и жировой массы для улучшения иммунной системы. Ожирение связано с хроническим воспалением, которое было определено как независимый фактор риска для вируса гриппа, возможно из-за нарушения функции белых кровяных клеток (9).
Физическая активность значительно модулирует иммунную систему, увеличивая рост и распределение белых кровяных клеток. У активных людей показаны более низкие показатели инфекционных заболеваний, меньшая интенсивность симптомов и снижение смертности от вирусных инфекций (10).
Качественный сон оказывает сильное регулирующее влияние на иммунные функции и антитела, реагирующие на болезни и вакцинации (11).
В краткосрочной перспективе стресс может помочь улучшить иммунозащиту через такие процессы, как заживление ран, вакцинация, антиинфекционный агент, антитумор и иммунопатология, такие как воспалительные и аутоиммунные реакции (12).
Однако долгосрочный хронический стресс может иметь противоположный эффект, подавляя все области иммунной системы, такие как снижение иммунных реакций, производство меньшего количества антител после вакцинации и снижение продукции белых кровяных клеток (13).
Адаптивная иммунная система учится распознавать патоген, создавая антитела для производства специализированных белых кровяных клеток, специфичных для определенных вредных веществ. Со временем наше тело становится более эффективным в распознавании и уничтожении этих чужеродных веществ (14).
Вы можете "взломать" свою нервную систему для улучшения иммунной системы с помощью дыхательных упражнений, воздействия тепла, холода и даже позитивного мышления.
Окислительный стресс от сопротивляющегося дыхания является основным стимулом иммунного ответа организма (15).
Сопротивляющееся дыхание - это просто дыхание через увеличенное сопротивление дыхательных путей. Оно может встречаться при таких заболеваниях, как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Также оно может быть связано с долгосрочными выносливостными упражнениями. Несколько исследований показали, что здоровые люди могут выполнять сопротивляющееся дыхание с целью увеличения иммунной функции путем увеличения клеток-киллеров T и помощников клеток T (16).
Еще один научно доказанный метод дыхания для увеличения иммунитета - циклическая гипервентиляция и задержка дыхания, популяризированный Вим Хофом. Когда испытуемые выполняли эту технику дыхания, это приводило к увеличению уровней эпинефрина, что вызывало увеличение антивоспалительных цитокинов (17).
Способность человеческого организма вызывать лихорадку является естественной реакцией, стимулирующей врожденные и адаптивные иммунные ответы (18). Вы можете использовать эти иммуностимулирующие эффекты через воздействие тепла. Этот процесс может предварительно напрягать организм, чтобы помочь производить больше белых кровяных клеток, натуральных клеток-киллеров и клеток, создающих антитела (19).
Так же, как люди могут адаптироваться к теплу, они могут адаптироваться и к холоду. Исследования показали, что воздействие на стресс-индуцирующие стимулы, такие как повторные погружения в холодную воду, может значительно увеличить концентрацию плазмы Т-лимфоцитов, помощников Т-клеток и супрессорных Т-клеток, чтобы увеличить ваш иммунный ответ (20).
Наиболее недооцененный способ усилить вашу иммунную систему – стимулировать дофаминовый путь, например, занимаясь веселыми делами и мысля позитивно. Эти виды деятельности могут активировать мезолимбический путь и антивоспалительные пути для увеличения иммунных ответов (21).
Независимо от того, какой путь укрепления иммунной системы вы выберете, вы можете быть уверены, что делаете правильный шаг в сторону улучшения своей иммунитета и общего здоровья.
- https://www.mdpi.com/1999-4915/8/9/244
- https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(22)01423-3/fulltext
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019735/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2362099/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234133/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429824/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387807/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20061006/
- https://erj.ersjournals.com/content/24/6/1033
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808692/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4786079/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16338853/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7749467/
Автор оригинала: https://www.bodybuilding.com/author/ken-yu-html
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
