Вопрос как вы придумали свой план?

[fanyaster]

ушел от тренера, как теперь план самому составлять с чего начинать?)

p.s приседа и становой не давал тренер ибо у меня гемморрой 1 степени внутренний, но он меня вообще не беспокоит. не чувствую его ток когда запоры или диарея. тогда да дает о себе знать) с трещинами) и был слабый кор из за этого в поясницу отдавало щас все ок. кто то на форуме говорил что ПРИСЕД многосуставные нужны

Спойлер: что давал тренер когда был подопечным

Разведение 6 на 15 Бицепс бедра 3 на 10 Лфк на колено 2 по 25 Трицепс 6 на 8(вес соотвествующий) Бицепс 7 на 10(вес соответствующий) Разгибание на квадры 4 на 30 Тренажёр на трицепс сид 5 на 10(он во 2 или 3 ряду, слева смотришь, смотришь на тренажёры со стороны ковриков) Жим гантели из-за головы 5 на 10 Бицепс молоты сидя 6 на max(вес 8кг) Подъём с разворотом 4 подхода 10-12кг на max Жук 2 по 15 Подъём рук у стены 3 на 30 Планка на руках 1,5 мин 2 подхода Лфк колени 1 подход 40 повторений Нижний блок с прямой спиной 5 на 12(если что то не так чувствовать будет, то наклон спины назад) Тяга сидя как у тебя если у него живот не сильно полный 4 на 15, если полный то Тяга так же сидя 1 рукой поочерёдно так же 4 на 15 Тяга сверху в красном как у тебя Жим в тренажёре сидя(матрикс) 5 на 10 Разгибания на квадры 4 на 20 Свидание и разведения 5 на 20-30 3 жука по 20, лфк на колено 2 по 30 Квадры 5 на 10(вес большой не ставь ему, что бы в коленно не отдовало) Бицепс бедра 6 на 10 Жим гантелей на грудь на скамье под положительным углом6 на 10 Нижний блок 4 на 15 Трицепс с канатом 4 на 12 Бицепс с гантелями молоты 4 на 10 Сведения 4 по 30

Спойлер: что дал чатгпт

Мой вариант: Сплит PPL (3 дня) под массу​

День 1. Push (грудь, плечи, трицепс)​

• Жим штанги лёжа 4×6–8
• Жим гантелей на наклонной 3×8–10
• Жим штанги/гантелей стоя (армейский жим) 3×6–10
• Отжимания на брусьях / французский жим 3×8–12
• Разведения в тренажёре / с гантелями 2×12–15 (добивка груди)
• ЛФК: жук, планка, подъём рук у стены

---

День 2. Pull (спина, бицепс)​

• Подтягивания / тяга сверху 4×6–10
• Тяга штанги/гантелей в наклоне / нижний блок 4×8–10
• Гиперэкстензия с весом 3×12–15
• Подъём штанги на бицепс 3×8–12
• Молотки гантелями 2×10–12
• ЛФК: жук, колено

---

День 3. Legs (ноги, ягодицы, пресс)​

• Приседания со штангой / гантелями 4×6–8
• Жим ногами 3×10–12
• Румынская тяга / бицепс бедра в тренажёре 3×8–10
• Выпады 2×12–15
• Сведение ног (добивка квадры/ягодиц) 2×15–20
• Пресс (жук, планка) + ЛФК колени

Click to read more...

 

[Бигги]

ушел от тренера, как теперь план самому составлять с чего начинать?)

Спойлер: что давал тренер когда был подопечным

Разведение 6 на 15 Бицепс бедра 3 на 10 Лфк на колено 2 по 25 Трицепс 6 на 8(вес соотвествующий) Бицепс 7 на 10(вес соответствующий) Разгибание на квадры 4 на 30 Тренажёр на трицепс сид 5 на 10(он во 2 или 3 ряду, слева смотришь, смотришь на тренажёры со стороны ковриков) Жим гантели из-за головы 5 на 10 Бицепс молоты сидя 6 на max(вес 8кг) Подъём с разворотом 4 подхода 10-12кг на max Жук 2 по 15 Подъём рук у стены 3 на 30 Планка на руках 1,5 мин 2 подхода Лфк колени 1 подход 40 повторений Нижний блок с прямой спиной 5 на 12(если что то не так чувствовать будет, то наклон спины назад) Тяга сидя как у тебя если у него живот не сильно полный 4 на 15, если полный то Тяга так же сидя 1 рукой поочерёдно так же 4 на 15 Тяга сверху в красном как у тебя Жим в тренажёре сидя(матрикс) 5 на 10 Разгибания на квадры 4 на 20 Свидание и разведения 5 на 20-30 3 жука по 20, лфк на колено 2 по 30 Квадры 5 на 10(вес большой не ставь ему, что бы в коленно не отдовало) Бицепс бедра 6 на 10 Жим гантелей на грудь на скамье под положительным углом6 на 10 Нижний блок 4 на 15 Трицепс с канатом 4 на 12 Бицепс с гантелями молоты 4 на 10 Сведения 4 по 30

Спойлер: что дал чатгпт

Мой вариант: Сплит PPL (3 дня) под массу​

День 1. Push (грудь, плечи, трицепс)​

• Жим штанги лёжа 4×6–8
• Жим гантелей на наклонной 3×8–10
• Жим штанги/гантелей стоя (армейский жим) 3×6–10
• Отжимания на брусьях / французский жим 3×8–12
• Разведения в тренажёре / с гантелями 2×12–15 (добивка груди)
• ЛФК: жук, планка, подъём рук у стены

---

День 2. Pull (спина, бицепс)​

• Подтягивания / тяга сверху 4×6–10
• Тяга штанги/гантелей в наклоне / нижний блок 4×8–10
• Гиперэкстензия с весом 3×12–15
• Подъём штанги на бицепс 3×8–12
• Молотки гантелями 2×10–12
• ЛФК: жук, колено

---

День 3. Legs (ноги, ягодицы, пресс)​

• Приседания со штангой / гантелями 4×6–8
• Жим ногами 3×10–12
• Румынская тяга / бицепс бедра в тренажёре 3×8–10
• Выпады 2×12–15
• Сведение ног (добивка квадры/ягодиц) 2×15–20
• Пресс (жук, планка) + ЛФК колени

Найди норм тренера - это лучший выбор для тебя сейчас.
Или изучай тему, бери программу из интернета и подстраивай под себя.
А вот эта прога выше - для бабушек что-то похоже.

 

[fanyaster]

Найди норм тренера - это лучший выбор для тебя сейчас.
Или изучай тему, бери программу из интернета и подстраивай под себя.
А вот эта прога выше - для бабушек что-то похоже.

гпт который и ли тренер?)

 

[fanyaster]

Или изучай тему, бери программу из интернета и подстраивай под себя.

мне кажется. я сам для себя должен делать) но черпать информацию откуда-то надо

 

[Бигги]

мне кажется. я сам для себя должен делать) но черпать информацию откуда-то надо

Спортвики глянь там есть программы

 

[Megalodon]

Всю жизнь занимался без тренеров( не говорю конечно , что это хорошо, но зато учишся со временем включать мозг) Проги брал из книжек по бодибилдингу, Вейдер, Шейко, Ментцер...Последнее время ютуб конечно, но не всяких долбоёбов типа Спартака пидорковатого, а нормальных спортсменов или тренеров. Находишь программу которая тебя устраивает, фуллбади, сплит или тяни толкай и адаптируешь её с учётом того какие снаряды есть в твоём зале. Тренишь по ней пару месяцев осваивая технику новых для себя упражнений и дальше модифицируешь с учётом своих потребностей, т.е что то добавляешь, что то заменяешь на другие упражнения которые заходят тебе лучше с учётом твоей антропометрии или с учётом твоих приоритетов. Я например, плечи и бицепс вывел в отдельный день как свои приоритетные/ отстающие мышечные группы. Вот как то так.

 

[Megalodon]

По сравнению с тренером у ГПТ прога хоть на прогу похожа если честно А то эти горе тренера напридумывают какой то хуйни, какие то блядь подъёмы с разворотом, нахуй они нужны вообще на начальном этапе? Ноги, тут же бицепс...короче треш полный. Они эти тренера обычно и выглядят как их проги, т.е ни как

 

[Chantico]

По сравнению с тренером у ГПТ прога хоть на прогу похожа если честно А то эти горе тренера напридумывают какой то хуйни, какие то блядь подъёмы с разворотом, нахуй они нужны вообще на начальном этапе? Ноги, тут же бицепс...короче треш полный. Они эти тренера обычно и выглядят как их проги, т.е ни как

Ну всё пацаны, скоро нейронки заменят тренеров.

 

[Бигги]

Ну всё пацаны, скоро нейронки заменят тренеров.

Пора переквалифицироваться в тренера нейронок

 

[Megalodon]

Ну всё пацаны, скоро нейронки заменят тренеров.

Я тут вообще с одним типом общался, он дома сделал гардеробную и ему надо было сделать отверстие для вентиляции, он короче этот ГПТ чат заебал, какого диаметра сделать дырку

 

[Максуха]

Ну всё пацаны, скоро нейронки заменят тренеров.

И анаболики по ходу

 

[valeha01]

И анаболики по ходу

и тех, кто все это употребляет...

 

[Chantico]

Пора переквалифицироваться в тренера нейронок

Я тут вообще с одним типом общался, он дома сделал гардеробную и ему надо было сделать отверстие для вентиляции, он короче этот ГПТ чат заебал, какого диаметра сделать дырку

И анаболики по ходу

и тех, кто все это употребляет...

Айтишников заменят говорили они...Да хренушки Вам, всех заменят.