Как защититься от боли в плече.
Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе я начал писать на тему боли в плече. Сегодня я хочу сделать следующий шаг в пути к избавлению от болезненных плеч, узнав, как правильно диагностировать ваше тело, чтобы выяснить причину возникновения ваших симптомов.
Способ, которым мы будем этим заниматься, будет похож на методологию, представленную в серии блогов о болях в спине. Подход довольно прост: вместо того чтобы пытаться диагностировать конкретную часть плеча, которая может быть повреждена (например, лабрум или вращательная манжета), нам нужно выяснить коренную причину боли.
Обращая внимание на причину боли, мы можем избежать ограниченности в нашем плане реабилитации. Например, человек, столкнувшийся с раздраженной вращательной манжетой после выполнения ряда тяжелых жимов, может начать выполнять стандартные упражнения для укрепления плеча, найденные в интернете. Однако, если воспаление было вызвано защемлением из-за плохого расширения грудного отдела позвоночника (и, следовательно, неспособностью лопатки достаточно подниматься вверх), никакое укрепление мышц вращательной манжеты не решит проблему на самом деле. Боль может уйти на короткое время, но, вероятно, вернется, как только спортсмен вернется к поднятию веса над головой.
В школе физиотерапии нас учат проводить ряд тестов для определения или исключения конкретных травм. Однако многие из этих тестов лишь подтверждают наличие конкретной травмы (повреждение лабрума или вращательной манжеты) вместо того чтобы помочь определить основной механизм травмы! Знание о том, что у кого-то разрыв вращательной манжеты, не говорит мне, почему у него или у нее есть боль или что нужно исправить. Поэтому диагностика и классификация травмы по проблеме, вызывающей боль (невозможность поднять руку из-за мобильности грудного отдела позвоночника), более полезны для лечения, чем знание точной анатомической причины боли (патология вращательной манжеты).
Во время процесса диагностики, который мы сейчас начнем, я хочу, чтобы вы думали о том, к какой из следующих категорий лучше всего относится ваша боль в плече. Каждый тест может дать вам подсказки о том, как составить план действий для лечения вашей травмы.
- Ограниченная мобильность
- Нестабильность
- Дисбаланс силы/Слабость
- Плохая техника движения
- Оценка Техники Поднятия Тяжестей.
Подумайте о всех повторяющихся поднятиях или движениях, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые вызывают боль в плече. Как только вы определите одно или два действия, вызывающих боль, можете ли вы найти общее движение или позу, которую вы принимаете во время их выполнения? Например, тяжелоатлет, у которого болит плечо при выполнении приседания со штангой над головой или рывка, может сталкиваться с этим из-за того, что он ставит штангу слишком далеко за головой, что приводит к смещению головки плечевой кости вперед (антериорно) в плечевом суставе. Если это о вас, посмотрите, изменятся ли ваши симптомы при корректировке техники, перемещая штангу в более сбалансированное положение над задней частью головы в линии с вашими плечами/лопатками.
Оценивая вашу технику, обратите внимание на все, начиная от ваших запястий и до нижней части спины. Каждый из этих компонентов (как вы узнаете далее) может влиять на силы, действующие на плечевой сустав. Помощь второго человека, опытного тренера, может быть полезной для выявления мелких ошибок в технике, которые могут быть причиной ваших симптомов.
- Оценка в Положении Сидя.
Тест, который я хочу поделиться с вами сегодня, я впервые увидел в демонстрации физиотерапевта доктора Дейва Тилли с Shiftmovementscience.com (и это, кстати, вариация одного из тестов мобильности, который я представил в своей первой книге "The Squat Bible").
Начните с того, что сядьте рядом со стеной. Ваша верхняя часть спины, голова и бедра должны касаться стены. У вас должна быть нейтральная позиция нижнего отдела спины (это означает, что вам не нужно сильно прессовать нижнюю часть спины к стене).
С руками, вытянутыми перед вами и ладонями, повернутыми вниз, поднимите руки как можно выше над головой. При желании вы можете делать это с ПВХ трубой и таким же хватом, который вы используете для толчка или жима над головой. Удерживайте ядро тела и предотвращайте выпячивание ребер во время этого движения.
Смогли ли вы дотянуться до стены, не сгибая руки? Если вы смогли коснуться стены за вами, потребовалось ли много усилий? Если вы ответили "да" на оба вопроса, попробуйте повторить тоже самое движение, но с ладонями, повернутыми к потолку (это положение плеча с большим внешним вращением). Если у вас есть доступ к ПВХ трубе, возьмите ее снова и держите ладонями вниз (обратный хват).
Сгибались ли ваши локти? Приходилось ли вам откидывать голову вперед от стены или выставлять руки в позицию "Y", чтобы руки коснулись стены? Если у вас не было ПВХ трубы, хотели ли ваши большие пальцы повернуться к голове (внутреннее вращение плеча) при поднятии руки?
Идеально, ваши руки должны быть близко к вашим ушам, когда вы поднимаете их к стене позади вас (подобно узкому хвату при жиме над головой). Это должно быть легкое движение, которое не требует большого усилия для выполнения. Если это о вас, поздравляем. У вас достаточная мобильность для движений над головой!
Далее, поместите руки на стену в позиции "L". Опустите руки вниз по стене настолько, насколько можете, не теряя с ней контакта.
Что вы ощутили?
Это движение имитирует позиции рук, необходимые для удержания штанги на спине во время приседа. Если вы не смогли опустить руки хотя бы до угла в 45 градусов без компенсации (выпячивание ребер или искривление нижнего отдела спины), это означает, что вам, вероятно, не хватает мобильности где-то. Это может быть связано с ограниченным внешним вращением плеча, разгибанием грудного отдела позвоночника или гибкостью большой/малой грудных мышц (это мы рассмотрим позже).
Хотя предыдущие тесты акцентировали внимание на важности внешнего вращения плеча, тяжелоатлет и кроссфиттер также должны иметь достаточное внутреннее вращение, чтобы держать штангу близко к телу во время олимпийских поднятий (особенно рывка). Если у спортсмена недостаточное внутреннее вращение плеча, он будет компенсировать, вращая всю плечевую комплекс вперед (чрезмерно двигая лопатку), чтобы штанга не уходила от тела.
Чтобы проверить ваше внутреннее вращение, поднимите руки обратно до позиции "L" под углом в 90 градусов и поверните руки как можно ближе к земле, не допуская отрыва лопатки от стены. В идеале, вы должны быть в состоянии внутренне вращать плечо, и предплечье должно достигать параллели с землей.
- Тест на гибкость Широчайших и Большой круглой мышцы.
Смогли ли вы двигать руку выше над головой, когда большой палец был направлен к небу? Внутренне положение вращение снимает напряжение с мышц широчайшей и большой круглой, и, таким образом, позволяет людям с ограничениями в гибкости этих мышц двигать их руку дальше над головой.
Если поднятие руки было ограничено и не было значительной разницы между двумя тестами, возможно, ограничение мобильности может происходить из глубины сустава (например, жесткая/ограниченная капсула сустава), и для его коррекции потребуется специалист по реабилитации.
- Тест на гибкость малой и большой грудных мышц.
Чтобы оценить гибкость этой мышцы, начните лежа на спине, руки на животе, локти согнуты. Размещение ваших рук таким образом снимет напряжение с коракобрахиальной мышцы и "короткой головки" бицепса плеча (две маленькие мышцы, которые прикреплены к верхней части плеча и могут способствовать ложноположительному результату в этом тесте).
Попросите друга положить ладони на верхнюю часть ваших плеч (на костяной части, которая торчит, называемой коракоидным отростком) и нажмите вниз. Если у этой маленькой мышцы достаточная гибкость, плечи должны легко опускаться к земле без ощущения избыточного растяжения мышц в верхней части груди.
В то время как малая грудная мышца прикреплена к лопатке и влияет на ее положение и движение, большая грудная мышца прямо прикреплена к костям вашей руки (плечевая кость). Это означает, что жесткость в этой мышце будет катать руку и плечевой сустав внутрь в плохо расположенное положение.
Лежите на спине, руки сложены за головой. Разрешите локтям расслабиться как можно дальше к земле. Этот тест положителен для короткой/жесткой большой грудной мышцы, если вы не можете легко коснуться локтями земли.
Запомните, обнаружили ли вы жесткость в малой или большой грудной мышце, так как каждая потребует небольшого изменения положения тела во время растяжки, которое я покажу в следующих блогах, чтобы эффективно улучшить гибкость.
- Тестирование Мобильности Грудного Отдела Позвоночника.
Хотя сложно измерить экстенсию позвоночника, мы можем измерить вращение, чтобы дать нам представление о том, как хорошо двигается позвоночник. Это потому, что каждый позвоночный сустав двигается на верху другого аналогичным образом во время вращения или экстенсии. Попробуйте этот простой тест, чтобы проверить вращение вашей средней части спины.
Прикрепите "Х" на полу так, чтобы края образовывали углы в 90 градусов. Сидите в центре "Х", чтобы лента образовывала перед вами "V". Положите ПВХ-трубу через вашу грудь (как при выполнении приседа со скрещенными руками) и вращайтесь как можно дальше вправо и влево. (1,5)
Идеально, вы должны быть в состоянии вращать ваш грудной отдел позвоночника на 45 градусов в каждую сторону (это выровняет ПВХ-трубу с лентой на полу).
- Тестирование Нестабильности.
Спортсмены с гипермобильностью (врожденной или приобретенной со временем) часто имеют меньшую стабильность от этих пассивных структур. Гипермобильный сустав может быть подвержен травмам, если спортсмен не работает над его активной стабильностью.
Простой тест, чтобы определить, родились ли вы с гипермобильностью в этих пассивных структурах, называется "Признак Сулкуса". Сидя или стоя с расслабленной рукой у вашей стороны, попросите друга захватить вашу руку и медленно тянуть вниз. Цель состоит в том, чтобы увидеть, создает ли это натяжение заметный зазор между костью плеча и верхней частью плеча. Положительный "сулкус" наблюдается, если пространство, созданное между этими двумя областями, превышает ширину одного пальца (8-10 мм). (2,4)
Несмотря на то что этот конкретный тест оценивает расслабленность нижней капсулы плечевого сустава, несколько исследователей отметили, что у тех, у кого есть нестабильность в этом направлении, почти всегда есть чрезмерное движение в других направлениях (называемое многонаправленной нестабильностью или MDI). (2,4) По этой причине тем, у кого положительный признак Сулкуса, требуются упражнения на стабильность и силу для улучшения контроля над суставом. У этих спортсменов почти всегда нормальный диапазон движения в плече, и поэтому их не следует растягивать (даже если они "чувствуют себя напряженными"), так как это, вероятно, приведет к еще большей нестабильности и боли в будущем.
- Тестирование Дисбаланса Силы.
Переходите в позу на четвереньках (на руках и коленях). Вытяните одну руку прямо в сторону (как будто образуете одну сторону буквы Т). Убедитесь, что ваша ладонь обращена к земле. Пусть партнер нажимает на вашу вытянутую руку в течение 3 секунд. Противостойте силе, которую ваш партнер оказывает на вашу руку! Легко ли ваша рука опустилась или вы смогли стабилизировать ее против его или ее силы?
Затем возьмите вытянутую руку и переместите ее в поднятое положение (как будто теперь образуете одну сторону буквы Y). Опять же, пусть партнер нажимает на вашу вытянутую руку в течение 3 секунд. Постарайтесь противостоять этому движению настолько, насколько сможете!
Теперь давайте более детально рассмотрим мышцы глубоко внутри плеча (ротационный манжет). Если ротационный манжет слаб, то более сильные мышцы, окружающие плечо (такие как дельтовидные), могут подавлять меньшие мышцы манжета, и в конечном итоге может следовать травма.
Слабая сила внешнего вращения плеча является основной проблемой для огромного большинства болей в плече. Большинство клиницистов проводят скрининг этой проблемы с руками спортсмена у их боков. Согните локти под углом 90 градусов в позицию "L" и постарайтесь противостоять любому движению ваших рук, пока друг пытается соединить ваши руки.
Смогли ли вы удержать руки прямо вперед или ваши руки легко сложились внутрь? Была ли одна сторона слабее другой?
Попробуйте тест с рукой в поднятом положении. Снова сделайте позицию "L" с вашей рукой, но переместите ее на уровень плеч, как будто вы даете "высокую пятерку". Снова попытайтесь противостоять любому движению, пока друг пытается толкнуть вашу руку вперед (пытаясь создать внутреннее вращение плеча).
Еще одним распространенным методом оценки силы и стабильности ротационного манжета (особенно мышцы надплечья) является тест "полной банки". (3,4) Встав прямо, поднимите руки на уровне плеч в форме "V" с большими пальцами, указывающими к потолку. Удерживайте это положение, пока друг пытается опустить ваши руки вниз к земле. Те, у кого слабый и/или поврежденный ротационный манжет, не смогут удержать свою руку от движения!
Последний тест на силу, который мы проведем, будет для передней зубчатой мышцы. Когда рука поднимается над головой, передняя зубчатая мышца работает совместно с трапециевидными мышцами для перемещения лопатки в эффективное положение, чтобы обеспечить стабильность сустава плеча (специально помогая с верхним вращением и задним наклоном лопатки). Если зубчатая не работает правильно, лопатка не будет вращаться и наклоняться должным образом, что ограничит движение вверх и создаст зажим в самом суставе. Часто у спортсменов со слабостью этой мышцы при поднятии грифа над головой верхний трапеций возмещает усилия.
Для оценки силы этой конкретной мышцы, встаньте без рубашки (или в коротком топе). Поднимите руку перед собой до уровня чуть выше плеча и удерживайте ее там. Пусть друг схватит вашу руку одной рукой, а другой рукой попробует ощутить нижний угол вашей лопатки (называемый нижним углом). Пусть ваш друг приложит силу вниз и назад (к вашему телу), пока вы сопротивляетесь. Смотрите, что происходит с лопаткой. Если зубчатая слаба, нижний угол лопатки будет вращаться вниз и отсоединяться от спины (движение, называемое крылом), или верхний трапеций поднимется вверх в качестве возмещения. Выполните этот тест, а также с рукой, поднятой до уровня уха, чтобы убедиться, что мы оцениваем силу этой мышцы в аналогичных позициях, необходимых для тренировок с грифом над головой.
- Заключительные мысли.
Если ваша боль очень сильная или слабость плеча значительна, вам следует обратиться за медицинской консультацией к вашему врачу. Кроме того, если у вас есть нервная боль или онемение в руке (которое может доходить до ваших пальцев), пожалуйста, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Любая нервная боль может исходить от вашего плечевого сплетения или даже от вашего шейного отдела позвоночника. Вы должны серьезно относиться к излучающей боли, прекратить тренировки и обратиться за помощью.
Исследования используемые автором:
- Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, et al. Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train. 2012;47(1):52-60
- Emery RJ, Mullaji AB. Glenohumeral joint instability in normal adolescents. Incidence and significance. J Bone Joint Surg Br. 1991;73(3):406-8
- Itoi E, Kido T, Sano A, Urayama M, et al. Which is more useful, the “full can test” or the “empty can test,” in detecting the torn supraspinatus tendon? Am J Sports Med. 1999;27(1):65-8
- Magee DJ. Orthopedic Physical Assessment: 5th St. Louis, MO: Saunders Elsevier; 2008.
- Johnson KD, Grindstaff TL. Thoracic rotation measurement techniques: clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):252-6
- Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete’s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports Med. 2008;42:628-638
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
а ведь достаточно лишь не заниматься спортом в котором нет личных переспектив прям со старта
