Континуум техники.
Часто спортсмены предполагают, что, поскольку они способны поднимать огромные веса в приседе, они двигаются с хорошей техникой. Однако это не всегда так.
Обычно лучшие спортсмены в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и CrossFit двигаются с потрясающей техникой. Это не случайно. Каждый день они неустанно работают над совершенствованием качества своего движения. Именно так лучшие способны поднимать огромные веса и долго продолжать свою спортивную карьеру.
Как тренерам, нашей обязанностью является поощрение хорошей техники любой ценой. Я постоянно нахожу себя проповедующим молодым спортсменам, что быть сильным значит мало, если ты не можешь хорошо двигаться. Слишком часто это совет проходит мимо ушей. Снова и снова я вижу фотографии и видео, размещенные в социальных сетях каждый день, где спортсмены пытаются поднимать большие веса с ужасной техникой.
Это неприемлемо. Сегодня слишком много спортсменов и тренеров беспокоятся о том, чтобы их имена попали в таблицу рекордов. Пора это изменить.
Континуум техники.Чтобы остановить эту текущую тенденцию, тренерам нужен план, чтобы понять, что является приемлемой техникой. Они также должны знать, что такое плохой подъем и когда он может потенциально навредить их спортсменам. К сожалению, оценка движения не всегда чёрно-бела. На самом деле есть большая серая зона, о которой нам нужно говорить. Чтобы упростить эту проблему, я хочу поделиться с вами концепцией, которую мы называем континуумом техники.
Когда я анализирую технику спортсмена, я разделяю качество его движения на три отдельные категории: оптимальная, приемлемая и дисфункциональная.
В зависимости от того, насколько хорошо спортсмен двигается, тренер принимает решение о следующем шаге. Либо спортсмен может продолжать поднимать вес, либо тренер должен вмешаться и внести изменения.
Оптимальная техника.Каждый раз, когда мы беремся за гриф, мы должны стремиться двигаться с идеальной техникой. Причина того, что тяжелая атлетика и пауэрлифтинг имеют такие низкие показатели травматизма по сравнению с популярными видами спорта, такими как футбол и футбол, заключается в том, что техника является приоритетом (1-3).
Чтобы присед был признан оптимальным, должны выполняться следующие факторы:
- Правильная механика дыхания/упора
- Начальное движение бедер при спуске
- Вся спина остается стабильной на протяжении всего движения
- Колени двигаются в идеальной фазе с пальцами ног
- Бедра и грудь поднимаются с одинаковой скоростью при подъеме.
- Спортсмен полностью контролирует гриф на протяжении всего движения (не происходит "бомбардировки")
- Гриф поддерживает отличную выравнивающуюся фазу движения над центром стопы спортсмена в течение всего приседа.
- Бедра спортсмена должны как минимум проходить параллельно во время спуска.
Пример 1
Пример 2
Пример 2
Хорошая техника.Не все стремятся поднимать вес с идеальной техникой. Даже некоторые профессиональные тяжелоатлеты имеют небольшие нюансы в своих движениях, которые не могут считаться оптимальными. Это не означает, что они прекращают тренироваться и соревноваться.
Эта категория устанавливает параметры минимальных приемлемых стандартов для приседания с грифом. Способность соответствовать этим стандартам показывает, что у спортсмена есть надежные основы в движении. Техника в этой категории хороша, но не идеальна.
Хотя качество движения в этой группе не совершенно, это не означает, что спортсмена нужно останавливать от подъема. Проблемы с техникой у этих спортсменов считаются незначительными и, следовательно, не ставят спортсмена под угрозу для получения травмы. По этой причине ОНИ ДОЛЖНЫ продолжать тренироваться и поднимать тяжелые веса. Тем не менее, им бы пригодились указания тренера и, возможно, некоторые корректирующие упражнения для улучшения качества движения.
Например, одним из основных факторов, которые помещают спортсмена в эту категорию, является колебание коленей. Идеально, колени должны двигаться вверх и вниз по точно такому же пути во время приседа. Однако колени некоторых спортсменов слегка колеблются (часто двигаются внутрь к пальцам ног) при подъеме в приседе. Независимо от того, насколько выдающимся или сильным является спортсмен, я считаю, что эту технику можно было бы улучшить, чтобы дать спортсмену больше потенциала.
Пример 1
Как видно из этого видео, спортсмен обладает в целом очень хорошей техникой. Однако обратите внимание, что происходит с ее коленями. Во время подъема колени немного колеблются внутрь. Хотя это не страшная ошибка в технике, с точки зрения механики это не оптимально.
Факторы, которые могут поместить движение спортсмена в эту категорию:
- Спортсмен не дышит/упирается должным образом. Часто такие спортсмены делают несколько маленьких вдохов и не стабилизируют нижнюю часть спины наиболее оптимальным образом. Тем не менее, у этих спортсменов спина остается в нейтральном положении в течение всего приседа.
- Колени начинают двигаться вперед во время спуска в приседе.
- Колени немного колеблются внутрь при подъеме. Это не значит, что они обрушиваются внутрь. Они просто не двигаются точно по одной и той же траектории вверх и вниз во время приседа.
- Спортсмен поднимается из нижней точки приседа без работы бедрами. Часто колени остаются слишком долго впереди, вместо того чтобы быть вытянутыми в вертикальное положение при подъеме спортсмена.
- Гриф не поддерживает отличную выравнивающуюся над центром стопы спортсмена позицию и часто немного смещается к пальцам ног во время подъема.
Плохая техника.Плохая техника предрасполагает спортсмена к травмам. Нет исключений. Тренерам необходимо внимательно следить за этим типом движения. Спортсмен, который двигается так плохо, ДОЛЖЕН быть остановлен в своих попытках выполнять присед.
Эти спортсмены требуют много тренировок. Это часто означает уменьшение нагрузки на гриф до тех пор, пока качество движения не улучшится. Не всегда нужно прекращать тренировки, но этим спортсменам НУЖНО прекратить поднимать тяжелые веса. Это означает работу над техникой с легким весом, при использовании индивидуальных корректирующих упражнений для улучшения слабых сторон в подвижности и координации.
Одним из основных дефектов, на который я обращаю внимание, является ужасное внутреннее колено. Когда спортсмен не в состоянии контролировать свои колени во время приседа, они часто обрушиваются внутрь. Это движение гораздо больше, чем небольшое колебание коленей, которое мы рассмотрели в предыдущей категории. Когда колено проходит вертикальную линию, проведенную от бедра к стопе, это называется внутренней коллапсом. Позвольте мне быть ясным: любой спортсмен, который демонстрирует неуправляемый внутренний коллапс коленей во время подъема с грифом в приседе (независимо от того, насколько он выдающийся), демонстрирует плохую технику, которая наносит вред его телу.
Не существует такой вещи, как полезный внутренний коллапс колена. Внутренний коллапс колена приводит к вредным нагрузкам на коленный сустав. Этот коллапс также является механически неэффективным. Это проигрышная ситуация.
Факторы, которые помещают движение в эту категорию, включают в себя:
- Спина становится нестабильной и округляется. Это наносит вред позвоночнику и может легко привести к травме (4).
- Гриф двигается в сторону пальцев ног, превращая присед в наклонное тяговое упражнение (RDL).
- Колени неуправляемо обрушиваются внутрь, проходя мимо большого пальца ноги.
Заключительные мысли.Как тренер, если вы видите, что кто-то поднимает с плохой техникой, остановите их. Работайте над исправлением их техники. Пока спортсмен не сможет продемонстрировать хорошую технику, не добавляйте вес на гриф. Иногда это даже означает удаление грифа и обучение спортсмена воздушному приседанию.
Продолжение поднимать тяжелые веса с плохой техникой укрепляет этот неправильный паттерн движения. В своей статье "10 принципов движения" физиотерапевт Грей Кук описывает, как тренировка с плохой техникой влияет на организм.
Если вы будете поднимать тяжелые веса с плохой техникой это возможно сделает вас сильнее. Однако это сделает вас сильнее неправильным образом, укрепляя плохую технику. Пора научить наших спортсменов тому, что не имеет значения, НАСКОЛЬКО они могут приседать, если они не могут это делать ХОРОШО. В то время как совершенство техники - это нечто, к чему большинство из нас никогда не достигнет, мы всегда должны стремиться к нему.
Надеюсь, что этот план поможет вам различить хорошую технику приседа от плохой. Не позволяйте своим спортсменам бездумно поднимать большие веса с ужасной техникой. Вы несете ответственность за здоровье и результаты своих спортсменов.
Исследования используемые автором:
- Faigenbaum AD, & Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.
- Caine D, DiFiori J, Maffulli N. Physeal injuries in children’s and youth sports: reasons for concern? BJSM. March 2014;749-60
- Pierce K, Brewer C, Ramsey M, et al. Youth resistance training. Profess Strength Cond. 2008;10:9-23
- Potvin JR, McGill SM, & Norman RW. Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion. Spine. 1991; 16:1099-107
- Cook G. The 10 movement principles. An expansion on the principles section of the book, movement. Online. Retrieved on June 1st, 2016 from: http://graycook.com/pdfs/Gray%20Cook%2010%20Movement%20Principles.pdf
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
спасибо
