Тренинг Начало Конъюгатного Метода: Базовый Шаблон Тренировки | Westside Barbell

Начало Конъюгатного Метода: Базовый Шаблон Тренировки | Westside Barbell​

Как мы обсуждали ранее, ваш успех при использовании конъюгатного метода в значительной степени зависит от качества понимания при составлении цикла тренировки. Для достижения успеха атлету необходимо правильно спланировать тренировочную неделю, и в рамках этой недели атлеты должны соответствующим образом организовать каждый тренировочный день.

Для атлета, новичка в конъюгатном методе, важно понять, как правильно организовать свои тренировочные дни. Организация тренировочной недели проста; максимальная нагрузка на нижнюю часть тела в понедельник, максимальная нагрузка на верхнюю часть тела в среду, динамическая нагрузка на нижнюю часть тела в пятницу и динамическая нагрузка на верхнюю часть тела в субботу. Вам не обязательно тренироваться в эти конкретные дни, но вы должны сохранять промежуток времени между каждым тренировочным днем, чтобы восстановление оставалось оптимальным.

Организация тренировочного дня относительно проста для понимания, но требует некоторого объяснения, чтобы убедиться, что упражнения выполняются в правильном порядке. Правильная организация ваших упражнений важна для того, чтобы уровни энергии были выгодно распределены на протяжении тренировочной сессии. Идея состоит в том, чтобы запланировать упражнения так, чтобы предоставить больше всего энергии наиболее требовательным упражнениям.

Управление энергией критически важно, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения безопасности. Правильное расписание тренировки позволит вам выполнять упражнения по правильному стандарту и иметь достаточно энергии для поддержания правильной формы во время самой интенсивной части вашего тренировочного дня.

Вот базовый шаблон тренировки, которому мы следуем в Westside Barbell каждый тренировочный день:

• Разминка

Разминка всегда является первым шагом к успешному тренировочному дню. Независимо от того, насколько одарен атлет, качество тренировки всегда улучшается с правильной программой разминки. Проблема в том, чтобы знать разницу между разминкой и тратой энергии.

Идея разминки проста; прокачать кровь и мобилизоваться. Если мы собираемся приседать или делать становую тягу, мы будем выполнять такие упражнения, как махи гирями, пресс стоя, обратные гиперэкстензии или приседания с резинками. В день тренировки грудных мы будем выполнять упражнения, такие как жим гантелей, жим на трицепс, подтягивания и подъемы в форме буквы Y (Y raises.).

(Y raises.)​

Эти упражнения выполняются с использованием легких весов на 2-4 легких, но высоких по количеству повторений. Важно знать разницу между разминкой и тренировкой. Как уже было сказано выше, мы хотим прокачать кровь и мобилизовать суставы. Правильная разминка должна достичь этой цели, не отнимая практически ничего из запасов энергии.

• Основное упражнение

Основное упражнение дня является центром внимания каждого тренировочного дня. Это упражнение сосредоточено на конкретной специальной силе, которую мы тренируем в этот тренировочный день. Наше основное упражнение направлено на развитие абсолютной силы, если это день максимальных усилий, или на развитие скоростной силы в день динамических усилий.

Независимо от того, на какую силу мы сосредоточены, основное упражнение - это упражнение, на которое мы потратим больше всего энергии. Цель - выполнить каждый метод с правильным целями, поднимая самый тяжелый вес, который мы можем, или быстро поднимая субмаксимальные веса. Независимо от того, какой метод выполняется, оба требуют значительных энергетических затрат для правильного выполнения.

Атлеты обычно выполняют основное упражнение максимального усилия для 1-3 повторений. Мы работаем до верхней серии, где поднимаем самый тяжелый вес для этого тренировочного дня в последнем сете. Основное упражнение динамического усилия будет выполняться для нескольких сетов и повторений и будет нарастать в течение трехнедельного тренировочного цикла. В любом случае, вам нужно, чтобы запасы энергии были практически полными, чтобы правильно выполнить ваше основное упражнение.

• Дополнительные Упражнения

Одно из распространенных заблуждений о наших методах состоит в том, что в программе метода конъюгации недостаточно объема. Это далеко не так. Вы, возможно, слышали о правиле 80/20, которое гласит, что 80% объема нашей тренировки приходится на дополнительную тренировку. Мы используем основные упражнения для непосредственного улучшения специальных сил. В то время как мы используем дополнительные упражнения для фокусировки на гипертрофии и устранении слабых мест, обнаруженных в основных упражнениях, чтобы продолжать прогрессировать.

Это простая идея; основное упражнение выявляет слабые места или технические проблемы, а дополнительные упражнения устраняют эти слабые места, улучшая силу и наращивая дополнительную мышечную массу. С такой стратегией тяжелоатлет станет больше, сильнее и более устойчивым. Знание того, как анализировать ваши тренировочные данные и создавать дополнительную программу, которая решает известные проблемы, - это залог постоянного прогресса.

Также важно правильно распределить дополнительные упражнения. Обычно наши тренировочные дни включают в себя основное дополнительное упражнение. Это движение будет многосуставным, которое могло бы использоваться как основное упражнение, за исключением того, что мы выполняем это упражнение для многих сетов и повторений. Например, мы можем выполнить жим штанги узким хватом в четырех сетах по 5-8 повторений как основное дополнительное упражнение, если трицепс и верхняя часть спины являются значительной слабостью.

Оставшийся выбор дополнительных упражнений будет смесью многосуставных и односуставных движений. Мы обычно организуем эти упражнения так, что многосуставные упражнения выполняются сначала, а затем следуют односуставные упражнения. Мы делаем это, чтобы гарантировать, что требовательные дополнительные движения выполняются с максимально возможным запасом энергии.

Каждый тренировочный день будет включать в себя от 3 до 6 дополнительных упражнений. Количество запланированных упражнений зависит от того, сколько у вас осталось энергии, насколько требовательным был ваш последний тренировочный день и насколько требовательным будет ваш следующий тренировочный день. Мы должны выполнять как можно больше дополнительной работы, при этом обеспечивая время для восстановления, чтобы следующий тренировочный день был успешным.

Если вы постоянно проводите тренировки с большим объемом, вы станете жертвой усталости и либо травмируетесь, либо потребуется период разгрузки, чтобы тренировки могли продолжаться. Будьте внимательны к своему физическому состоянию до, во время и после каждой тренировки и используйте эту информацию для планирования вашей следующей тренировки.

Важно отметить, что мы обычно не присваиваем проценты дополнительным упражнениям. Мы делаем это, потому что сложно судить о том, сколько энергии у спортсмена останется после основного упражнения. Наше правило простое: выполняйте каждое дополнительное упражнение с максимально возможным для вас весом, выполняя все назначенные сеты и повторения с правильной техникой.

Будьте честны при выборе веса. Избегайте лени. Подталкивайте себя, но не уничтожайте себя.

• Общая Физическая Подготовка

В Westside мы обычно заканчиваем каждый день тренировками по общей физической подготовке (GPP). Эта работа должна быть утомительной, но после нее легко восстановиться. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнения, такие как тяга саней, толкание саней, ходьба с тачкой, yoke walks и ходьба фермера, для улучшения общей выносливости и общего физического состояния.

yoke walks​

Независимо от выбранного варианта, вы должны загрузить оборудование достаточным весом, чтобы тренировка была ценной, но не настолько большим, чтобы вам пришлось прилагать большие усилия для выполнения упражнения.

В идеале надо найти вес, который позволит нам увеличить общий объем тренировок, улучшая при этом сердечно-сосудистую функцию. Просто не превращайте вашу тренировку по общей физической подготовке в соревнование CrossFit Games.

• Подводя итоги

Базовый тренировочный шаблон Westside Barbell:

• Упражнение А - Основное упражнение (ME = 1-3 повторения, DE = несколько повторений/сетов)
• Упражнение B - Многосуставное основное дополнительное упражнение (3-4 сета, 3-5 повторений или 5-8 повторений)
• Упражнение С (по желанию) - Многосуставное дополнительное упражнение (3-4 сета, 5-8 повторений)
• Упражнение D - Односуставное дополнительное упражнение (3-5 сетов, 10-12 повторений)
• Упражнение E (по желанию) - Односуставное дополнительное упражнение (3-5 сетов, 10-12 повторений)
• Упражнение F - Односуставное дополнительное упражнение (3 сета, 15-20 повторений)
• Упражнение G (по желанию) - Односуставное дополнительное упражнение (3 сета, 15-20 повторений)
• Упражнение H - Тренировка по общей физической подготовке

Для получения более подробной информации о методе Conjugate, ознакомьтесь с блогом Westside Barbell.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/starting-conjugate-basic-workout-template
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Спасибо за перевод Chantico лучший