Начало конъюгатного метода: Основы метода повторного усилия.Когда большинство людей думает о конъюгатном методе, приходят на ум два метода тренировки: максимальное усилие и динамическое усилие. Однако метод повторного усилия является равным образом важной составляющей конъюгатного метода. Этот метод позволяет нам развивать необходимую мышечную массу для улучшения общей физической композиции, удовлетворения спортивных требований и перемещения тяжестей.
Как я уже упоминал, одной из проблем традиционной линейной программы тренировок является потеря полученных навыков при переходе от одной фазы к другой. Силовые и навыковые улучшения, достигнутые в одном блоке тренировок, уменьшаются с введением нового блока из-за изменения стиля тренировок и стимула.
Одной из фаз, которую включают большинство линейных программ, является фаза гипертрофии. Это означает, что спортсмен проводит несколько недель, полностью сосредоточиваясь на увеличении мышечной массы. Хотя мышечная масса будет увеличиваться, абсолютная и взрывная сила будут уменьшаться. Это вызывает колебания в развитии силовых характеристик и способностей.
Конъюгатный метод тренирует несколько силовых качеств и характеристик одновременно, позволяя спортсмену становиться больше, сильнее и быстрее, не опасаясь потери размера, силы или скорости из-за неправильной тренировки. Тренировка таким образом также приводит к более высокому уровню готовности, поскольку спортсмен, тренирующийся по конъюгатному методу, не должен беспокоиться о снижении силы и навыков между фазами.
Использование метода повторного усилия
Первое, что вы должны учесть, это фокус тренировочного дня. Это простая концепция: если это тренировочный день для нижней части тела, вы выберете дополнительные упражнения, сосредоточенные на мышцы нижней части тела, и ту же самую концепцию примените к тренировочным дням для верхней части тела. Существуют специальные дополнительные упражнения, такие как упражнения на спину или пресс, которые можно выполнять как в дни тренировки верхней части тела, так и нижней части тела.
Следующее, что следует учесть, это слабые места, которые вы выявили во время основных упражнений. Вновь простая концепция: если мышца слабая, уделяйте ей больше внимания. Это не означает, что вам нужно радикально менять все, что вы делали ранее; просто добавьте несколько дополнительных подходов или дополнительное упражнение, которое напрямую направлено на устранение выявленной слабости.
Последнее, с чем вам придется разобраться, это как правильно организовать и составить программу для дополнительных упражнений, чтобы обеспечить оптимальное управление энергией и сохранить высокое качество и эффективность дополнительной тренировки.
Вот как мы составляем программу для тренировки дополнительных упражнений.
- Составление дополнительных упражнений
За исключением нескольких упражнений, специфичных для пауэрлифтинга, вы обнаружите, что многие из наших выборов дополнительных упражнений - это движения, которые часто встречаются в программе бодибилдинга золотой эпохи.
Например, мы будем использовать упражнения, такие как "гуд морнинг", сгибания ног в тренажере и тягу штанги к животу, чтобы сосредоточиться на развитии задней части мышц. Это не революционные упражнения; это базовые упражнения, которые дают выдающиеся результаты, если ваша цель тренировки и программа разработаны грамотно.
Важно понимать, как и когда выбирать определенную систему подходов и повторений. К счастью, это просто понять. Для большинства многосуставных движений мы выполняем 3-5 подходов по 5-8 повторений, если работаем с более тяжелыми весами, или 8-10 повторений, если тренируемся с более легкими весами. Диапазон подходов остается прежним для односуставных движений, но диапазоны повторений значительно шире.
Например, мы можем выполнять упражнение, такое как молотковые подъемы на бицепс по четыре подхода по двенадцать повторений, тогда как с помощью резиновой петли мы можем делать три подхода по пятьдесят повторений на трицепс. Как правило, мы хотим организовать упражнения так, чтобы наиболее требовательные упражнения выполнялись непосредственно после основного движения, а менее требовательные упражнения - после них.
Понимание оптимальных диапазонов подходов и повторений, а также организации дополнительных упражнений, приведет к лучшему управлению энергией и улучшению тренировок.
- Собираем все вместе
Вы заметите, как правильно организованы упражнения, с наиболее требовательными выполняемыми сначала и менее сложными в конце тренировочного дня. Вы также заметите, как это соотносится с выбором диапазона повторений, с упражнениями, включающими наибольшее количество повторений, выполняемыми в конце тренировки - чем более интенсивное упражнение, тем больше энергии мы хотим сохранить для его выполнения.
Пример тренировки дополнительных упражнений для верхней части тела:Пример тренировки дополнительных упражнений для нижней части тела:-KB Swings-
Атлеты могут использовать каждый пример в дни максимального усилия или динамического усилия.
Для успешной тренировки по методу конъюгации важно понимать цель каждого используемого метода. Конечный успех тренировки достигается, когда все методы правильно программированы и выполняются; ни один метод не важнее другого. Если вы хотите одновременно стать больше, сильнее и быстрее, метод конъюгации - это путь к этому.
Источники используемые автором для написания статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
