Начало конъюгатного метода: стандартные вариации жима лежа
Второй день тренировки верхней части тела - это динамическое усилие, которое предполагает выполнение нескольких подходов и повторений с определенной скоростью. Конечная цель этой тренировки - улучшение развития силы спортсмена. Это означает сокращение времени, необходимого для перехода от нуля до максимальной производимой силы, насколько это возможно.
Сочетая эти два конкретных дня тренировок, мы создаем спортсмена, способного производить больше силы за меньшее время, при условии соблюдения параметров и рекомендаций тренировок. Однако, это не единственный аспект нашей программы, влияющий на качество и эффективность тренировок. Вариативность упражнений также является важным аспектом в уравнении тренировки жима лежа.
Если есть что-то, за что конъюгатный метод известен, кроме резинок и цепей, это вариативность упражнений. В Westside мы всегда использовали специальные упражнения или вариации упражнений для усиления общего эффекта тренировки и предотвращения привыкания. Обычно мы меняем основные упражнения с максимальным усилием каждую неделю, а основные упражнения с динамическим усилием каждые три недели при начале нового этапа тренировки с динамическим усилием.
Ключ к использованию вариаций упражнений заключается в выборе таких вариаций, которые направлены на устранение слабых мест, развитие мастерства соревновательных подъемов и предоставление точных и актуальных данных о тренировках. В Westside ничто из наших тренировок не делается случайно, все делается с определенной целью, и выбор вариаций упражнений не является исключением. Если спортсмен выбирает только упражнения, которые ему нравятся или которые он выполняет хорошо, несомненно, прогресс тренировок в конечном итоге замедлится или полностью остановится.
- Вариации упражнений для начинающих
Та же проблема, что почти всегда возникает у новичков, возникает и с вариациями упражнений: усложнение ситуации. Для новичка любая новая вариация упражнения, вероятно, вызовет прирост силы и возможностей. Например, новичок, только начавший использовать специальный гриф для американского футбола, вероятно, почувствует усиление силы трицепса.
Секрет введения вариаций заключается в том, чтобы делать их простыми, но эффективными. Мы хотим включить такие вариации, которые позволят нам эффективно тренироваться на жиме лежа, гарантируя при этом, что тренировка сосредоточена и предоставляет полезную обратную связь. Вот здесь вводятся стандартные вариации жима лежа от Westside Barbell.
- Стандартные вариации жима лежа
Мы выполняем каждое упражнение один раз в месяц, а затем повторяем цикл с вариациями.
Нашими стандартными вариациями динамического жима лежа являются узкий, широкий и соревновательный хват. Обычно мы выполняем один хват на протяжении всей трехнедельной волны. Однако мы использовали все три хвата в трехнедельной волне: три подхода с узким хватом, три подхода с широким хватом и три подхода с соревновательным хватом. Для новичков лучше всего придерживаться одного хвата на протяжении всей трехнедельной волны.
При планировании вариаций упражнений очень важно помнить, что вы хотите получить максимальный прирост от минимального количества вариаций. Это означает, что нужно придерживаться стандартных вариаций, не добавляя дополнительных вариаций к упражнениям, пока вы продолжаете устанавливать личные рекорды и делать успехи. Не исключайте то, что сейчас работает, только потому что вам скучно или вы нашли новое упражнение в социальных сетях, хотя новая вариация упражнения может быть интересной.
- Увеличение вариаций упражнений
Вместо добавления совершенно новых упражнений, мы рекомендуем добавлять дополнительные вариации к вашим существующим упражнениям. Почему? Просто потому, что у вас уже будет некоторое понимание и координация с использованием стандартных вариаций. Когда добавляются специальные штанги и цепи, вам не придется беспокоиться о том, чтобы изучить новый паттерн движения. Вместо этого вы будете выполнять аналогичный паттерн движения с добавлением новых тренировочных эффектов.
Например, мы будем выполнять жим лежа на полу с грифом-осью ( Axle Bar - "толстый гриф", на видео выше показан пример такого грифа ) вместо стандартного жима лежа на полу. Вместо стандартного жима лежа с узким хватом, мы будем выполнять жим лежа с узким хватом против напряжения резиновых петель или веса цепей. Обратите внимание, что мы не бросаем всю тренировочную "инструментальную коробку" ( используемый цикл ) в процесс. Вместо этого мы добавляем как можно меньше вариаций, чтобы стимулировать новые приросты силы и способностей. Кроме того, оставаясь сдержанными в создании вариаций упражнений, мы оставляем множество вариантов на будущее, когда тренировки начинают застаиваться, и требуется новый стимул. Как говорится в старой пословице, меньше - это больше. Это особенно актуально при планировании вариаций упражнений.
- Придерживайтесь простоты
Секрет успешного создания тренировочного цикла с использованием конъюгатного метода заключается в выборе базовых вариаций упражнений, получении максимальной силы от них и добавлении как можно меньше дополнительных вариаций, сохраняя тренировки стимулирующими и эффективными. Вместо перехода от жима лежа на полу к обратному жиму с тяжелыми резиновыми петлями и осью на полу против всех цепей, которые вы можете повесить на гриф, переходите от жима лежа на полу к жиму с грифом-осью на полу.
Контролируя наше обращение с новыми вариациями упражнений, мы гарантируем, что всегда будет возможность изменить что-то, когда станет очевидна новая слабость или начнут замедляться приросты. Кроме того, мы снижаем риск травмы, добавляя вариацию к уже изученным паттернам движения. Помимо этого, поддержание стандартной ротации вариаций упражнений обеспечивает возможность отслеживать и точно интерпретировать данные тренировок.
Открытие конъюгатного метода может показаться разрешением на использование резиновых петель и цепей с любой специальной штангой и создание пауэрлифтинговой версии Ninja Warrior. Однако вы обнаружите, что чем сдержаннее вы будете в своих вариациях упражнений и том, как вы эскалируете эти упражнения, тем более долговечные приросты силы и способностей вы сможете достичь.
Придерживайтесь простоты - эта стратегия работает эффективно как в жизни, так и при использовании конъюгатного метода.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/standard-bench-variations
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
