Настройка вашего рациона для ваших целей.
Как использовать приоритеты диеты в своих интересах:
Большая часть усилий большинства людей, связанных с тренировками, направлена на достижение целей похудения, набора мышечной массы и любой комбинации этих двух задач. Хотя тренировки являются важным фактором в стремлении набрать больше мышц и сбросить жир, диета может оказывать еще более сильное влияние на состав тела.
Да, то, что вы едите, может быть важнее, чем то, как вы тренируетесь, когда речь идет о том, насколько мускулистым и стройным вы станете. Хорошая новость заключается в том, что сочетание науки и опыта многих лучших бодибилдеров и тренеров привело к довольно четкому консенсусу относительно того, какие стратегии питания наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Хотя мы довольно хорошо знаем, какие стратегии манипуляции с диетой работают, не все они имеют одинаковую силу воздействия. Некоторые стратегии критически важны для получения заметных результатов, другие важны, а третьи - это лишь детали, которые, возможно, оказывают влияние лишь на несколько процентов результатов. Конечно, вы можете просто следовать ВСЕМ стратегиям (или, скорее, принципам) всегда, но знание того, какие принципы оказывают наибольшее, второе по величине, наименьшее влияние, позволит вам добиться наилучших результатов от вашей диеты даже тогда, когда:
- У вас нет таких целей, которые требуют следования ВСЕМ принципам (например, просто потерять пару килограммов перед отпуском).
- Вы не хотите жить как машина все время. Ваши цели могут быть довольно сложными, но вы не готовы жертвовать всем своим удовольствием от жизни ради того, чтобы иметь кубики на животе или еще один дюйм на бицепсах.
- Вы оказываетесь в субоптимальной среде, независимо от ваших целей, и не можете идеально настроить свой рацион.
Существует пять основных принципов диеты, оказывающих различное влияние на успех диеты. Вот они в порядке убывания важности:
- Калорийный баланс: ~50% величина влияния
- Количество макронутриентов: ~30% величина влияния
- Время приема пищи: ~ 10% величина влияния
- Состав пищи: ~5% величина влияния
- Добавки: ~5% величина влияния
Для всех вышеупомянутых принципов есть моменты, когда они абсолютно необходимы, моменты, когда они пригодятся, и моменты, когда они являются ненужным помехами. Мы рассмотрим их все ниже и попробуем выяснить некоторые основные рекомендации относительно того, когда их лучше использовать или оставить в стороне.
Для всех нижеприведенных принципов мы предполагаем, что вы уже выполняете все предыдущие, когда обсуждаем использование следующих по значимости. Это означает, что если есть ситуация, когда возможен подсчет макронутриентов, то баланс калорий тоже возможен и уже должен был быть выполнен. Распределение времени приема пищи подразумевает, что вы уже считаете калории и макронутриенты, и так далее. Единственным возможным исключением являются добавки, поскольку их так легко использовать, но даже здесь обычно целесообразно соблюдать по крайней мере первые три принципа (калории, макроэлементы и время приема пищи), так как использование добавок оказывает такое небольшое влияние на изменение состава тела.
- Когда использовать каждый принцип.
Если вы предпринимаете ЛЮБУЮ попытку манипулировать своим рационом для достижения конкретного результата, баланс калорий должен ВСЕГДА быть первоочередной задачей. К счастью, это самый простой принцип, так как на его базовом уровне требуется только контроль размера порций. Ешьте меньше пищи на диете для снижения веса и больше пищи на диете для набора массы. Путешествия в другую страну, ожидание в аэропорту, проживание в студенческом общежитии или военной части, нахождение на ограниченном бюджете и даже ситуация, когда вы гость и за вас готовят, все это позволяет контролировать размер порций и, следовательно, калории. Если вы придерживаетесь диеты, калории имеют наибольшее значение, и они всегда важны.
Когда считать макронутриенты (когда это действительно важно для результатов).
Как только вы настроили свой калорийный баланс (что должно быть выполнено практически во всех ситуациях, находящихся под вашим контролем), становится целесообразным попытаться контролировать количество потребляемого вами в день белка, углеводов и жиров, именно в этом порядке важности.
Подсчет макронутриентов становится важным, когда ваша цель - не просто потеря веса (что удачно решается манипуляциями с калориями), но и сохранение как можно большего количества мышц в процессе этого. Также важно отслеживать макронутриенты, когда ваша попытка набрать вес связана в основном с мышцами, а не просто с увеличением общего веса тела. Подсчет макронутриентов (особенно белка) выполним во время большинства поездок, отпусков и в аэропортах. Это возможно сделать даже проживая в общежитиях и питаясь в столовых (например, ешьте больше мяса и меньше других продуктов, и вы получите больше белка), и это абсолютно выполнимо даже при очень ограниченном бюджете на питание, так как молоко, тунец, яйца, курица, овсянка и оливковое масло обычно являются одними из самых дешевых продуктов в магазине.
Одним из главных преимуществ подсчета макронутриентов является то, что он позволяет вам оставаться на пути к достижению ваших основных средне- и долгосрочных целей, даже если ваш рацион не идеален в течение некоторого времени. Этот последний момент очень важен. IIFYM (If It Fits Your Macros - Если это подходит под ваши макронутриенты) работает очень хорошо. Самые большие и стройные люди часто являются теми, кто никогда полностью не отступает от своих планов даже в стрессовые времена и во время путешествий. Даже когда профессиональные культуристы IFBB выступают в 10 странах за столько же выходных, почти все из них умудряются хотя бы получить достаточное количество белка, углеводов и калорий для удовлетворения своих общих потребностей. Даже если детали времени приема пищи, состава и добавок не на месте, макронутриенты и калории настолько мощны вместе (80% успеха диеты), что они могут удерживать вас на приблизительном пути, даже когда жизнь пытается сбить вас с него.
Так что в следующий раз, когда вы застряли в аэропорту, возьмите буррито со стейком, чтобы начать достигать ваших целей по белкам, углеводам и калориям, вместо того, чтобы съесть пару чипсов и отступить назад.
Когда распределять время приема питательных веществ (когда это действительно важно для результатов).
Для многих целей и во многих ситуациях калории и макронутриенты - это буквально всё, что вам нужно. На самом деле, как хорошо продемонстрировал тренд IIFYM (If It Fits Your Macros - Если это подходит под ваши макронутриенты), простой подсчет калорий и макронутриентов может привести людей в отличную форму! Распределение времени приема питательных веществ - это деталь, но она стоит внимания в нескольких случаях. Первый случай - когда кто-то готовится к соревнованиям в любом виде спорта, особенно в пауэрлифтинге, бодибилдинге, а также в видах спорта связанных с выносливостью.
Поскольку вам предстоит соревноваться с другими и важен результат, важны и такие детали, как распределение времени приема питательных веществ. Так что, если у вас скоро соревнования, распределение времени почти наверняка стоит усилий. Далее, распределение времени также является хорошей идеей для тех, кто занимается спортом с несколькими тренировками в день, временно или регулярно. Кроссфиттерам, которые тренируются дважды в день несколько раз в неделю, нужно восполнить свои запасы гликогена максимально возможно между первой и второй тренировками, чтобы достичь лучшей производительности и адаптации. Распределение времени приема пищи неоднократно демонстрировало значительное положительное влияние на скорость восстановления гликогена.
Наконец, если это удобно, распределение времени приема пищи можно соблюдать и в любой другой ситуации. Например, получение белка в течение дня в несколько приемов пищи может быть довольно легким, если вы занимаетесь групповым приготовлением пищи или просто собираетесь взять коктейль или батончик между основными приемами пищи. Если вы тренируетесь во время отпуска, купите белковый коктейль и Гаторэйд в магазине у дороги и выпейте его сразу после тренировки... это небольшая разница, но если это не слишком сложно, возможно, это стоит того.
Когда контролировать состав пищи (когда это действительно важно для результатов).
Контроль состава пищи является очень маленькой деталью в общей схеме изменения состава тела.
Существует лишь несколько обстоятельств, при которых отслеживание состава пищи является ОЧЕНЬ важным приоритетом. Одним из них является забота о здоровье. Тип углеводов и жиров, которые вы употребляете, может не иметь большого влияния на ваш состав тела, но может оказать влияние на долгосрочное здоровье. Если здоровье для вас является высоким приоритетом, употребление в основном низкогликемических углеводов и соблюдение режима, в основном состоящего из мононенасыщенных жиров, вероятно, будет хорошей идеей.
Другое важное применение контроля состава пищи наблюдается в последние недели перед взвешиванием для соревнований или выступления на сцене в бодибилдинге. На этом этапе некоторые продукты могут по-разному влиять на водный баланс в организме, и, таким образом, могут ухудшить ваш внешний вид/вес тела, даже если калории, макронутриенты и распределение времени приема пищи находятся на должном уровне. Бодибилдеры известны тем, что придерживаются нескольких очень простых и постоянных продуктов в недели и дни, предшествующие соревнованиям, чтобы максимально стабилизировать свой внешний вид, нормализуя водный баланс в организме. IIFYM это хорошо, но никто не будет есть пиццу накануне соревнований (если только вы не начали специально увеличивать уровень натрия заранее).
Одним из последних применений контроля состава пищи является его помощь в борьбе с тягой к определенной пище. Хотя гамбургер в день может соответствовать вашим макронутриентам, на диете с низким содержанием калорий он может быть настолько вкусным, что усилит ваше желание есть и сделает вас несчастным. Употребление "скучной" пищи на самом деле может предотвратить желание есть в первую очередь, что может сильно помочь в поддержании серьезной диеты, делая ее устойчивой и приятной.
Когда использовать добавки (когда это действительно важно для результатов).
Большинство лучших добавок (как перечислено в разделе обзора добавок в разделе "какие существуют принципы диеты" выше) на самом деле довольно дешевые и обычно легко интегрируются в обычный ежедневный рацион.
Однако, если вы берете с собой белковые порошки в отпуск во всё включено и вас обыскивают, потому что таможенники думают, что вы перевозите наркотики, это, вероятно, не стоит того! Поскольку все другие принципы настолько мощные, неиспользование добавок во время одной или двух поездок действительно не имеет большого значения и часто действительно не стоит хлопот с упаковкой и попыток смешать их в шейкере посреди кафе в Париже!
Наконец, стоит отметить, что хотя добавки можно использовать всегда, очень хорошая идея - сначала настроить калории, макронутриенты и время приема пищи, прежде чем покупать какие-либо добавки. Если вы думаете, что можете нарушить баланс калорий и макронутриентов, но белковый коктейль вне окна тренировки каким-то волшебным образом спасет вашу фигуру, вас ждет разочарование. Сначала освойте основы, затем переходите к деталям, таким как добавки. Волшебных таблеток не существует.
- Итоги.
- Не перегружайте себя деталями, особенно когда жизнь полна стрессов. Добивайтесь правильного баланса калорий и макронутриентов в большинстве случаев и оставляйте распределение времени приема пищи, состав и добавки на те моменты, когда обстановка способствует этому. Не сходите с ума, если вы не можете выпить коктейль после тренировки во время отпуска... Просто ешьте пищу и растите!
- Глубина контроля вашего рациона должна соответствовать серьезности и сложности ваших целей. Если у вас скоро соревнования, вам лучше всё тщательно считать и есть скучную пищу, как идеально настроенный механизм. Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на пляжный сезон или сбросить 5 фунтов для соревнований по пауэрлифтингу, не сводите себя с ума деталями, которые едва имеют значение!
- Не идите по пути диеты "совершенство или ничего"... Вы всегда можете делать всё возможное в данных обстоятельствах, даже если это означает только контроль калорий в некоторых случаях. Некоторые люди, кажется, думают, что если они не могут есть идеально измеренные порции курицы и брокколи каждые 3 часа, то им лучше есть только пончики весь день. Это полностью неверно и приводит к множеству ситуаций "два шага вперед, один шаг назад". Делайте всё возможное с тем, что у вас есть перед глазами, и ваши цели будут гораздо легче достижимы, особенно в долгосрочной перспективе.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.jtsstrength.com/dialing-diet-goals/
