Ник Уокер проводит сокрушающую тренировку на грудные, плечевые и мышцы трицепса
Уокер предоставляет информацию о своем весе и делится полезными советами во время тренировки на грудные, плечевые и мышцы трицепса.
Уокер - один из немногих профессиональных бодибилдеров IFBB Pro, которые быстро пробились в своей дивизионе и зарекомендовали себя как топовых спортсменов. Бодибилдер Открытого дивизиона выиграл New York Pro 2021 года и получил прямую квалификацию на Мистер Олимпия 2021. Вскоре после этого он вернулся на сцену и одержал победу на Arnold Classic 2021 года, считающемся вторым по престижности соревнованием по бодибилдингу в мире после Мистер Олимпия. Удивительно, что Уокер достиг этого менее чем за год после получения статуса профессионала.
Уокер занял пятое место на своем дебюте на Мистер Олимпия в 2021 году. Однако, он почувствовал, что ему нужно улучшить свою физическую форму, чтобы конкурировать с лучшими спортсменами.
Далее последовал самое долгое межсезонье в карьере Мутанта. Он вернулся на Мистер Олимпия 2022 года в декабре, и благодаря сильному выступлению занял третье место на шоу.
Последним соревнованием Уокера был Arnold Classic 2023, где он упустил второй титул Арнольда с минимальным отставанием от Самсона Дауда. Теперь Уокер тренируется, чтобы достичь главной цели - выиграть титул Мистер Олимпия 2023 года. Недавно он провёл тренировочный день с акцентом на тренировке плеч.
Видео с тренировкой было опубликовано на YouTube-канале Мутанта. Уокер провел зрителей через тренировку и поделился несколькими важными советами по бодибилдингу, которые могут быть полезны как профессионалам, так и энтузиастам фитнеса. Итак, посмотрим, что Уокер предлагает нам.
Ник Уокер проводит тренировку на грудные, плечевые и мышцы трицепса
Уокер рассказал о характере этой тренировки перед началом и объяснил:
"Будет гораздо больше упражнений на плечи. Мы сделаем около трех движений на грудь в этой тренировке, вероятно, около трех движений на плечи, и, наверное, одно упражнение на трицепс."
Тренировка грудных мышц Разведение рук в тренажере "Pec Deck"
Уокер начал тренировку с упражнений на грудные мышцы и выполнил разведение рук в тренажере "Pec Deck" на машине M Torture. По словам Уокера, выполнение разведения рук в начале тренировки помогает ему улучшить связь между мозгом и мышцами. Он объяснил:
"Мне всегда кажется, что я могу лучше соединиться с грудными мышцами в течение остальной тренировки. Я знаю, что говорят: 'О, это повлияет на жим' и т. д... Но, по моему мнению, я все еще достаточно силен, даже когда я устаю в разведении рук... И опять же, меня интересует только сокращение. Так что, если я начинаю с жима, сокращение для меня не такое сильное, как если бы я начал с разведения рук, чтобы действительно улучшить кровоток."
"Я твердо верю... Когда вы оказываетесь в растянутом положении, вы дожны задержаться в нем на короткое время, потому что, по моему мнению, когда вы удерживаете растяжение даже для спины, это помогает еще больше раздуться и даже для груди... Удерживание растяжения создает ширину в груди также. Вот такие моменты я всегда включаю, включая очень медленные эксцентрические повторения."
Уокер добавил, что тяжелый подъем весаможет также привести к утомлению мышц. Однако поднимать тяжести - это не все, на чем должен сосредоточиться бодибилдер.
"Цель состоит в том, чтобы сокращаться как можно сильнее и быстрее, и как можно быстрее закончить, чтобы начать процесс восстановления", - добавил он.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это составное упражнение с гантелями было единственным упражнением со свободными весами в тренировочной сессии Мутанта. Он выполнил разминочные подходы с гантелями весом 110 фунтов (около 50 кг) и медленно увеличивал вес до 132 фунтов (около 60 кг) в тяжелых подходах на восемь-десять повторений. 28-летний спортсмен сделал еще один подход на 10-12 повторений с гантелями весом 110 фунтов, сосредоточиваясь на движении, и перешел к следующему упражнению.
Жим на грудь в тренажере
Далее Уокер использовал тренажер Newtech для выполнения жима на грудь. Говоря о типе движения на этом тренажере и о том, как это влияет на грудные мышцы, Уокер заявил:
"Этот тренажёр устроен так, что он идет вниз, как на наклонной скамье, но сходится вверху, чтобы максимально сжать (грудные мышцы). Так что на этом тренажере мы будем использовать нейтральный хват."
К этому времени мышцы Уокера уже хорошо разогрелись, и ему не нужно было делать много разминочных подходов. Поэтому он выполнил тяжелый рабочий подход после одного быстрого разминочного подхода.
Уокер считает важным полностью восстановиться перед следующей тренировкой для той же группы мышц. Поэтому он не будет тренировать грудные мышцы по крайней мере в течение следующих двух-трех дней. Закончив упражнения для груди, он переключил свое внимание на работу с плечевыми мышцами.
Жим на плечи в тренажере сидя
Начав с движения передней дельты, Уокер выполнил жим на плечи в тренажере сидя Мутант рассказал о своем предпочтительном количестве повторений для максимальной отдачи от упражнений на плечи и заявил:
"Думаю, для меня плечи получают максимальную отдачу в диапазоне от 10 до 15 повторений. Что касается задней и средней части дельт, я не опускаюсь ниже 12."
После пары разминочных подходов Уокер выполнил рабочие подходы на тренажере для жима плеч, сохраняя диапазон от 10 до 15 повторений. Он продолжил и завершил один подход на меньший вес перед переходом к следующему упражнению.
Развод рук в стороны на тренажере сидя
Затем последовало упражнение на среднюю дельту, и Уокер использовал тренажер для выполнения упражнения. Небольшие изменения в осанке могут существенно повлиять на результат этого упражнения. Мутант выразил свое мнение о том, что небольшой наклон вперед может включить задние дельты во время разведения рук в стороны на тренажере, а опущенная голова может активировать трапеции. Поэтому он принял вертикальное положение и держал голову высоко, чтобы сосредоточиться на средней дельте.
Традиционно считается, что поднятие рук выше уровня плеч отменяет смысл упражнения и включает другие мышцы. Однако Уокер считает:
"Мне кажется, что тренировка проходит лучше, когда я поднимаю руки чуть выше с немного меньшим весом, чем просто останавливаясь здесь (на уровне плеч)."
Разведение рук назад в кроссовере
Задние дельты требуют специального упражнения, чтобы довести их до уровня других мышц плеча. Хотя они активируются во время многих упражнений для спины, важно включать упражнения, которые специально на них нацелены. Уокер выполнил свое любимое упражнение на заднюю дельту — разведение рук назад в кроссовере.
Его философия развития плеч довольно проста, и он объяснил ее во время выполнения этого упражнения. Мутант сказал:
"Я верю, что жим играет огромную роль в создании массивных плеч, но когда вы делаете жим для груди, особенно на наклонной скамье, вы много работаете над передней дельтой. Так что, я думаю, главное для плеч - это развивать средние и задние дельты."
Уокер переключается на тренировку трицепса
Разгибание рук за головой на тренажере сидя
Упражнения с поднятыми руками за головой прорабатывают трицепс в растянутом положении и акцентируют внимание на длинной головке трицепса. Разгибание рук за головой на тренажере было единственным упражнением на трицепс в тренировке Уокера, и он использовал тренажер для этого.
После выполнения рабочего подхода разгибания рук за головой на тренажере с 15 повторениями, Мутант завершил тренировочную сессию вторым подходом на девять повторений до отказа.
На протяжении всей тренировки груди, плеч и трицепса Уокер использовал следующие упражнения:
Тренировка груди
- Разведение рук в пек-деке
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим груди на тренажере
- Жим плеч на тренажере сидя
- Разведение рук в стороны на тренажере сидя
- Разведение рук назад в кроссовере
- Разгибание рук за головой на тренажере сидя
"Вес сейчас начинает стремительно расти. Сегодня утром я взвесился, и это было 277 фунтов (125,6 кг), и я думаю, что это, наверное, мое самое подтянутое состояние без задержки массы воды, что действительно хорошо для меня."
Сейчас цель для 28-летнего Уокера - управлять своим питанием и тренировками таким образом, чтобы он чувствовал себя бодрым. Поэтому он находится в калорийном избытке, но не переусердствует.
Многие эксперты считают Уокера будущим Мистером Олимпией. Если он исправит некоторые недостатки и продолжит двигаться по выбранному пути, это вполне может стать реальностью раньше, чем позже.
Вы можете посмотреть полное видео тренировки ниже, любезно предоставленное каналом Ника Уокера на YouTube:
Оригинал статьи на английском: https://fitnessvolt.com/nick-walker-push-day-workout/
Автор оригинала статьи на английском: https://fitnessvolt.com/author/andy-carnegie/
Благодарю 
