Тренинг Оптимальная настройка жима лежа | Westside Barbell

Оптимальная настройка жима лежа | Westside Barbell​

Нет сомнений, что вам необходимо развить оптимальную форму и технику, чтобы поднять максимально тяжелые веса. Сегодня, если вы общаетесь с практически любым спортсменом, вы заметите, что для среднего человека не редкость понимание идеи о том, что для того чтобы поднимать свои лучшие веса, вы должны двигаться наилучшим образом.

Так что же квалифицируется как правильная форма и техника жима лежа? Правда в том, что они всегда будут варьироваться от спортсмена к спортсмену. Если вы активны в социальных сетях, вы уже знаете постоянное упорство на правильную форму для индивидуальных силовых упражнений. Вы увидите контент, обсуждающий, как правильно приседать, делать жим лежа и становую тягу с обещанием, что вы поднимете больше и будете менее подвержены травмам, если следуете этим советам или ключевым моментам.

К сожалению, подход "все размеры подходят" неверен и может мешать вам улучшить свою технику и добавить веса ваших подъемов. Обсуждая, тренируя или оценивая форму спортсмена, важно помнить, что нет двух одинаковых спортсменов. Плотность костей, длина костей, размер/структура суставов, масса мышц и тип мышечных волокон - все это генетически уникально для каждого индивидуума.

Это означает, что идея подхода "все размеры подходят" к подъемам неверна, но она также может привести к менее чем оптимальным результатам или, в худшем случае, травмам. Цель любого тренера должна быть в том, чтобы предоставить руководство и параметры для следования спортсменам, с идеей о том, что если спортсмен правильно направлен, он в конечном итоге обнаружит свою оптимальную форму.

Ниже мы обсудим некоторые руководящие принципы и параметры, касающиеся формы, которые мы используем в Westside Barbell при обучении жиму лежа.

• Позиция туловища

Когда вы впервые ложитесь на скамью, учтите обстоятельства. Будете ли вы сами снимать штангу, или кто-то передаст вам штангу? Это важно, потому что это определит, где вам нужно начать установку туловища на скамью.

Позиция туловища отличается в зависимости от того, снимаете ли вы штангу самостоятельно или получаете помощь. Если вам помогают, вы можете расположить туловище немного дальше от стоек; однако, если вы собираетесь сами снять вес со стоек, вам потребуется установить туловище немного ближе к стойкам.

Первоначальное размещение туловища критически важно, если вы собираетесь самостоятельно поднимать штангу. Неправильное позиционирование приведет к ненужной нагрузке на плечи и трицепсы, когда вы попытаетесь выполнить упражнение "skullcrusher " при снятии максимального жима лежа. Если кто-то передает вам вес, вы можете установить туловище там, где вам наиболее комфортно.

• Правильно выполненный мост

После того, как туловище было правильно позиционировано, следующим шагом является установка оптимального моста жима лежа. Мост в жиме лежа важен; правильно выполненный мост сокращает дистанцию, которую должна преодолеть штанга, и также поможет защитить плечи и грудные мышцы.

Существует много дебатов о том, опасно ли формировать мост во время жима лежа. Определение оптимального моста для каждого зависит от длины туловища, размера и длины руки спортсмена. У некоторых лифтеров может быть более экстремальный мост, в то время как у других он может быть менее выраженный. Нет правильного или неправильного; важно то, что оптимально или неоптимально.

Самая оптимальная форма для вас будет той, которая сокращает путь штанги и помогает защитить плечи и грудные мышцы, позволяя при этом сохранить контакт ягодиц со скамьей. Если эти основы соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо при подъеме веса, вы знаете, что вы на правильном пути.

Установка моста проста. Как только вы определились с позиционированием туловища, установите верхнюю часть спины в правильное положение в зависимости от того, какой тип подъема вы используете. Как только это достигнуто, вы соприкоснетесь с штангой руками, чтобы помочь поднять верхнюю часть спины со скамьи. С этого момента вы начнете формировать мост, стараясь как можно более надежно впечатать и установить верхнюю часть спины/трапеции/шею в скамью.

Если мост правильный, вы должны чувствовать, как верхняя часть вашей спины впечатывается прямо в скамью. Это снижает риск скольжения вверх по скамье и выравнивания туловища при использовании ног для подъема.

• Определите позицию рук

Позиция рук - еще один важный фактор в жиме лежа. Как и в других шагах, это будет различаться в зависимости от лифтера. Идея при позиционировании рук заключается в том, чтобы расположить трицепсы в наиболее оптимальном положении во время жима.

Еще один аспект, который стоит учесть при определении позиции захвата, - это положение ваших локтей. Когда вы наблюдаете за тем, как кто-то делает жим, вы можете видеть, где их локти перемещаются относительно подушки скамьи, когда они двигают штангу. Представьте подушку скамьи как линию. Идеально, когда штанга находится у вас на груди, ваши локти должны перемещаться к верхней части подушки.

Если локти начинают перемещаться ниже "линии" подушки скамьи, на мышцы и сухожилия плеч и грудных мышц будет оказываться дополнительное давление. Эту проблему можно решить, сочетая правильный мост с оптимальным положением рук.

Длина рук и мост всегда определяют, где окажутся локти, поэтому если вы хотите снизить риск получения травмы грудных мышц или плеча во время жима, правильно настройте мост и положение рук.

• Установите ноги, зафиксируйте

При настройке жима лежа последний шаг - это установка ног. Как вы расположите свои ноги, должно быть основано на том, что лучше всего подходит для вас. Однако это может быть обусловлено федерацией, в которой вы участвуете. Если вы соревнуетесь в федерации, которая требует, чтобы ноги были плоскими во время жима, вам не остается выбора, как тренировать жим с плоскими ногами.

Для тех из вас, кто тренируется в федерациях, позволяющих расставлять ноги как угодно, мы рекомендуем установиться на передние части стоп. При установке ног вам в конечном итоге придется снова настроить все остальные элементы. Однако, учитывая, что вы уже выяснили, где вам нужно быть, повторная настройка должна быть легкой.

Мы снова настраиваем позицию, когда ноги установлены, потому что хотим создать как можно большее напряжение от ног до верхней части спины. Новая настройка не является радикальной; мы хотим снова настроить верхнюю часть спины и, возможно, увеличить мост, чтобы добиться максимального эффекта от ног до верхней части спины.

Как только ноги установлены, и верхняя часть спины слегка перепозиционирована, пора вдохнуть воздух и расширить диафрагму, чтобы стать максимально стабильным для жима. Отличным способом помочь создать это давление является использование ремня для подъема весов. Однако некоторые считают, что жим с ремнем мешает им.

• Руководство вместо правил

В Westside мы давно поняли, что для того, чтобы лифтер показал свои лучшие результаты, ему нужно выяснить, что для него работает лучше всего. Попытка вписать каждого лифтера, с которым вы работаете, в одни и те же шаблоны движений, в конечном итоге не приведёт ни к чему.

Подход должен заключаться в предоставлении руководящих принципов и параметров, которые лифтеры могут следовать, чтобы найти то, что им кажется наиболее оптимальным. По правде говоря, лифтеры должны достичь этого в течение первых трех месяцев тренировки со штангой. После этого проблема сводится к устранению слабостей задействованных групп мышц, которые заставляют лифтера выйти из оптимальной позиции.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и все еще не знаете, как правильно приседать, делать жим или становую тягу без риска получить травму, вам нужно найти нового тренера. Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или тренируетесь уже длительное время и все еще испытываете трудности с формой жима, предложенные выше советы помогут вам встать на правильный путь.

Не попадайте в ловушку решений в виде универсальной формы; оптимальная форма будет выглядеть по-разному у разных лифтеров. Найдите свою и наблюдайте, как ваш общий результат быстро увеличивается.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/optimal-bench-press-setup
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Посмотреть вложение 14607
Оптимальная настройка жима лежа | Westside Barbell​

Нет сомнений, что вам необходимо развить оптимальную форму и технику, чтобы поднять максимально тяжелые веса. Сегодня, если вы общаетесь с практически любым спортсменом, вы заметите, что для среднего человека не редкость понимание идеи о том, что для того чтобы поднимать свои лучшие веса, вы должны двигаться наилучшим образом.

Так что же квалифицируется как правильная форма и техника жима лежа? Правда в том, что они всегда будут варьироваться от спортсмена к спортсмену. Если вы активны в социальных сетях, вы уже знаете постоянное упорство на правильную форму для индивидуальных силовых упражнений. Вы увидите контент, обсуждающий, как правильно приседать, делать жим лежа и становую тягу с обещанием, что вы поднимете больше и будете менее подвержены травмам, если следуете этим советам или ключевым моментам.

К сожалению, подход "все размеры подходят" неверен и может мешать вам улучшить свою технику и добавить веса ваших подъемов. Обсуждая, тренируя или оценивая форму спортсмена, важно помнить, что нет двух одинаковых спортсменов. Плотность костей, длина костей, размер/структура суставов, масса мышц и тип мышечных волокон - все это генетически уникально для каждого индивидуума.

Это означает, что идея подхода "все размеры подходят" к подъемам неверна, но она также может привести к менее чем оптимальным результатам или, в худшем случае, травмам. Цель любого тренера должна быть в том, чтобы предоставить руководство и параметры для следования спортсменам, с идеей о том, что если спортсмен правильно направлен, он в конечном итоге обнаружит свою оптимальную форму.

Ниже мы обсудим некоторые руководящие принципы и параметры, касающиеся формы, которые мы используем в Westside Barbell при обучении жиму лежа.

• Позиция туловища

Когда вы впервые ложитесь на скамью, учтите обстоятельства. Будете ли вы сами снимать штангу, или кто-то передаст вам штангу? Это важно, потому что это определит, где вам нужно начать установку туловища на скамью.

Позиция туловища отличается в зависимости от того, снимаете ли вы штангу самостоятельно или получаете помощь. Если вам помогают, вы можете расположить туловище немного дальше от стоек; однако, если вы собираетесь сами снять вес со стоек, вам потребуется установить туловище немного ближе к стойкам.

Первоначальное размещение туловища критически важно, если вы собираетесь самостоятельно поднимать штангу. Неправильное позиционирование приведет к ненужной нагрузке на плечи и трицепсы, когда вы попытаетесь выполнить упражнение "skullcrusher " при снятии максимального жима лежа. Если кто-то передает вам вес, вы можете установить туловище там, где вам наиболее комфортно.

• Правильно выполненный мост

После того, как туловище было правильно позиционировано, следующим шагом является установка оптимального моста жима лежа. Мост в жиме лежа важен; правильно выполненный мост сокращает дистанцию, которую должна преодолеть штанга, и также поможет защитить плечи и грудные мышцы.

Существует много дебатов о том, опасно ли формировать мост во время жима лежа. Определение оптимального моста для каждого зависит от длины туловища, размера и длины руки спортсмена. У некоторых лифтеров может быть более экстремальный мост, в то время как у других он может быть менее выраженный. Нет правильного или неправильного; важно то, что оптимально или неоптимально.

Самая оптимальная форма для вас будет той, которая сокращает путь штанги и помогает защитить плечи и грудные мышцы, позволяя при этом сохранить контакт ягодиц со скамьей. Если эти основы соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо при подъеме веса, вы знаете, что вы на правильном пути.

Установка моста проста. Как только вы определились с позиционированием туловища, установите верхнюю часть спины в правильное положение в зависимости от того, какой тип подъема вы используете. Как только это достигнуто, вы соприкоснетесь с штангой руками, чтобы помочь поднять верхнюю часть спины со скамьи. С этого момента вы начнете формировать мост, стараясь как можно более надежно впечатать и установить верхнюю часть спины/трапеции/шею в скамью.

Если мост правильный, вы должны чувствовать, как верхняя часть вашей спины впечатывается прямо в скамью. Это снижает риск скольжения вверх по скамье и выравнивания туловища при использовании ног для подъема.

• Определите позицию рук

Позиция рук - еще один важный фактор в жиме лежа. Как и в других шагах, это будет различаться в зависимости от лифтера. Идея при позиционировании рук заключается в том, чтобы расположить трицепсы в наиболее оптимальном положении во время жима.

Еще один аспект, который стоит учесть при определении позиции захвата, - это положение ваших локтей. Когда вы наблюдаете за тем, как кто-то делает жим, вы можете видеть, где их локти перемещаются относительно подушки скамьи, когда они двигают штангу. Представьте подушку скамьи как линию. Идеально, когда штанга находится у вас на груди, ваши локти должны перемещаться к верхней части подушки.

Если локти начинают перемещаться ниже "линии" подушки скамьи, на мышцы и сухожилия плеч и грудных мышц будет оказываться дополнительное давление. Эту проблему можно решить, сочетая правильный мост с оптимальным положением рук.

Длина рук и мост всегда определяют, где окажутся локти, поэтому если вы хотите снизить риск получения травмы грудных мышц или плеча во время жима, правильно настройте мост и положение рук.

• Установите ноги, зафиксируйте

При настройке жима лежа последний шаг - это установка ног. Как вы расположите свои ноги, должно быть основано на том, что лучше всего подходит для вас. Однако это может быть обусловлено федерацией, в которой вы участвуете. Если вы соревнуетесь в федерации, которая требует, чтобы ноги были плоскими во время жима, вам не остается выбора, как тренировать жим с плоскими ногами.

Для тех из вас, кто тренируется в федерациях, позволяющих расставлять ноги как угодно, мы рекомендуем установиться на передние части стоп. При установке ног вам в конечном итоге придется снова настроить все остальные элементы. Однако, учитывая, что вы уже выяснили, где вам нужно быть, повторная настройка должна быть легкой.

Мы снова настраиваем позицию, когда ноги установлены, потому что хотим создать как можно большее напряжение от ног до верхней части спины. Новая настройка не является радикальной; мы хотим снова настроить верхнюю часть спины и, возможно, увеличить мост, чтобы добиться максимального эффекта от ног до верхней части спины.

Как только ноги установлены, и верхняя часть спины слегка перепозиционирована, пора вдохнуть воздух и расширить диафрагму, чтобы стать максимально стабильным для жима. Отличным способом помочь создать это давление является использование ремня для подъема весов. Однако некоторые считают, что жим с ремнем мешает им.

• Руководство вместо правил

В Westside мы давно поняли, что для того, чтобы лифтер показал свои лучшие результаты, ему нужно выяснить, что для него работает лучше всего. Попытка вписать каждого лифтера, с которым вы работаете, в одни и те же шаблоны движений, в конечном итоге не приведёт ни к чему.

Подход должен заключаться в предоставлении руководящих принципов и параметров, которые лифтеры могут следовать, чтобы найти то, что им кажется наиболее оптимальным. По правде говоря, лифтеры должны достичь этого в течение первых трех месяцев тренировки со штангой. После этого проблема сводится к устранению слабостей задействованных групп мышц, которые заставляют лифтера выйти из оптимальной позиции.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и все еще не знаете, как правильно приседать, делать жим или становую тягу без риска получить травму, вам нужно найти нового тренера. Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или тренируетесь уже длительное время и все еще испытываете трудности с формой жима, предложенные выше советы помогут вам встать на правильный путь.

Не попадайте в ловушку решений в виде универсальной формы; оптимальная форма будет выглядеть по-разному у разных лифтеров. Найдите свою и наблюдайте, как ваш общий результат быстро увеличивается.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/optimal-bench-press-setup
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Спасибо за перевод Будем настраивать свой жим по этому гайду

 

Бигги, Оно всё же больше для ПЛ, нам из него только мост небольшой нужен, дабы избегать лишних травм, да и в целом обычный жим лёжа не то, чтобы нужен в ББ.

 

Спасибо за перевод бро Chantico