Здоровье Откуда у нас боль в плечах ? Часть первая.

Откуда у нас боль в плечах ? ​

---

Плечевой сустав является одним из самых динамичных и сложных суставов во всем организме. Каждый раз, когда вы поднимаете вес с земли или поднимаете его над головой, сложная сеть мышц, связок и костей должна работать идеально синхронно друг с другом, чтобы сохранить сустав в безопасности. Здоровое плечо естественно подвижно достаточно, чтобы двигаться в широком диапазоне позиций (таких как те, которые нужны для сложных движений в тяжелой атлетике и кроссфите). Хотя плечо естественно подвижно, эта естественная подвижность может привести к будущей травме, если правильные мышцы вокруг плечевого сустава слишком слабы.

​

За все мои годы работы с атлетами плечо продолжает оставаться одним из самых часто травмируемых суставов во всем теле. Фактически, исследования показывают, что это самый травмированный сустав у тех, кто занимается поднятием тяжестей на конкурсной и рекреационной основе. (1-4,10-11,16)

Сегодня я хочу кратко рассмотреть анатомию плеча и рассказать о некоторых распространенных травмах плеча, с которыми я сталкивался в тренажерном зале.

• Анатомия Плеча 101.

Плечевой сустав считается "шаровым" суставом, состоящим из трех костей: плечевой кости, лопатки и ключицы. Конец плечевой кости (верхняя кость руки) имеет форму небольшого шара, который входит в лунку лопатки (лопатка). В отличие от относительно глубокого "шарового" тазобедренного сустава, лунка плеча очень мелкая (поэтому соединение сустава часто сравнивают с гольф-мячом, стоящим на гольф-подставке).

"Шар" плечевой кости удерживается на месте на "подставке" или лунке лопатки (называемой вашим гленоидом) рядом маленьких, но очень важных тканей (связки и капсула). Эти ткани оборачивают сустав, как плотно сидящая перчатка, и образуют герметичное крепление сустава.

​

Прямо над этими связками и капсулой проходит манжета вращателей (группа из четырех маленьких мышц, которые идут от лопатки и прикрепляются к плечевой кости). Поскольку эти мышцы находятся близко к суставу и действуют, сжимая плечевую кость в лунке при движении руки, они, следовательно, считаются "основными стабилизаторами".

​

Затем есть ряд крупных мышц, которые прикрепляются к лопатке и/или плечевой кости, чтобы помочь двигать руку. Широчайшие мышцы, грудные и дельтовидные — это крупные мышцы, которые часто называют "основными двигателями". Вы можете войти в любой тренажерный зал и увидеть, как люди (особенно молодые мужчины) религиозно работают над тем, чтобы эти мышцы стали больше и сильнее. Эти большие мышцы часто называют "основными двигателями".

​

Когда мы двигаемся в течение дня и поднимаем веса во время наших тренировок, плечевой сустав наиболее эффективен, когда "гольф-мяч" плечевой кости остается в центре "подставки". Сказать это проще, чем сделать. Насколько простым кажется этот концепт, в любой данный момент только 25-30% вашего "гольф-мяча" соприкасается с "подставкой". (5,13) Тем не менее, несмотря на это очень маленькое покрытие, сильное и здоровое плечо на самом деле сохранит шар плечевой кости в пределах нескольких миллиметров от центра лунки практически при всех движениях руки! (13)

Но как это возможно? Точность этого движения является результатом идеального взаимодействия двух факторов: статических и динамических сил.

Статические силы описывают тягу или напряжение, создаваемое структурами, над которыми у нас абсолютно нет контроля (например, связками/капсулой, которые окружают сустав, и лабрумом, который расширяет лунку сустава). Напряжение, которое создают эти ткани, в сочетании с формой лунки сустава, определяет степень "пассивной стабильности" для плеча. (13)

Если вы когда-либо видели человека, который "дважды соединен" (чрезмерно гибкий), это часто связано с тем, что у него очень расслабленные или слабые статические структуры в плече. Не должно быть сюрпризом, что у каждого из нас есть незначительные различия в анатомии. Что касается плечевого сустава, у некоторых людей естественно будет больше или меньше жесткости в своих связках/капсулярных тканях, а также другая форма лунки их сустава (некоторые глубже, как миска, и другие плоские, как тарелка.). Оба этих фактора могут оказать значительное воздействие на степень стабильности человека.

Например, когда вы поднимаете штангу над головой во время рывка или толчка, капсула сустава уплотняется или "наматывается", чтобы стабилизировать сустав и не дать плечевой кости выскользнуть из лунки. У тех, у кого расслабленные или слабые капсулярные ткани (или мелкая, плоская форма лунки сустава), будет меньше естественной пассивной стабильности, и им потребуется еще больше "активной стабильности" (от мышц, окружающих сустав), иначе они рискуют травмой.

​

Хотя мы, очевидно, не можем изменить работу этих статических стабилизаторов без операции, мы можем убедиться, что мышцы, окружающие плечевой сустав (активные стабилизаторы), выполняют свою работу.

Когда маленькие и крупные мышцы, окружающие плечо, включаются для контроля сустава, они создают динамические силы. Как упоминалось ранее, четыре маленькие мышцы, называемые манжетой вращателей (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышца) окружают сустав и создают сжатие, чтобы поддерживать центр "шара" на "подставке", когда вы двигаете руку. Эти мышцы работают вместе с более крупными мышцами, которые прикреплены к руке и лопатке, чтобы производить безопасное и мощное движение, будь то поднятие пакета с продуктами или бросок загруженной штанги над головой.

Чтобы понять, как работают динамические силы вашего плеча, представьте себе мальчика, помогающего своему отцу устанавливать высокую лестницу. Мальчик стоит на коленях у основания лестницы, крепко закрепляя ее к земле. Затем отец толкает лестницу вверх, опирая ее о стену их дома.

​

Эта иллюстрация точно показывает, что происходит с вашим плечом каждый раз, когда вы двигаете рукой! (5) В этой аналогии мальчик похож на вашу лопатку. Мышцы манжеты вращателя работают вместе, чтобы помочь "направить" вашу руку на место, удерживая основание плечевой кости в стабильном положении на лунке, пока более сильные и мощные мышцы (такие как дельтовидные, широчайшие и большие грудные мышцы) двигают рукой.

Два действия (одно удерживает основание лестницы на месте, пока другое двигает лестницу) работающие вместе, создают и поддерживают динамическую стабильность плеча. Без достаточной пассивной и активной стабильности мы рискуем получить травмы, такие как тендинит манжеты вращателя и разрывы, разрывы лабрума или травмы нестабильности плеча.

Достаточно просто, правда?

К сожалению, плечевой комплекс немного сложнее. Нам не только нужно понимать механику самого плечевого сустава, но и учитывать, как двигается лопатка! Когда вы двигаете рукой над головой, лопатка также двигается, чтобы поддерживать контакт с плечевой костью.

Если вернуться к предыдущей аналогии, представьте, что произойдет, если отец решит взять лестницу и переместить ее в другую часть дома. Лестница, возможно, перевернется, если мальчик не встанет с колен и не переместится с лестницей, чтобы закрепить ее обратно к земле. Точно так же, как мальчик двигается, чтобы держать основание лестницы соединенным с землей, нам также нужно двигать наши лопатки для приспособления к постоянно меняющемуся положению нашей кости руки. Это действие происходит благодаря ряду мышц, которые соединяются с лопаткой (такие как ромбовидные, трапециевидные, большая круглая и передняя пилообразная мышца).

Чтобы лопатка двигалась, как следует, нам также нужно учитывать еще одну важную часть пазла: грудной отдел позвоночника или среднюю часть спины. Поскольку лопатка практически плавает над позвоночником, форма средней части спины может определять эффективность (или ее отсутствие) ее движения. Для того чтобы лопатка двигалась правильно и была в нужном месте в нужное время, чтобы обеспечить стабильность для руки, она должна легко скользить по верхней части спины. Для этого требуется определенное количество экстензии грудного отдела позвоночника !

​

Архитектура средней части спины естественно жесткая и устойчивая. Эта жесткость необходима, так как многие ребра, которые соединены с этой частью спины, обеспечивают достаточную защиту для наших жизненно важных органов, находящихся рядом. К сожалению, из-за плохой осанки, которую многие из нас принимают на протяжении дня, верхняя часть спины становится жесткой или "кифотической" и округленной. Когда верхняя часть спины округлена и не может полностью распрямиться, лопатка ограничена в своем движении. Неподвижная лопатка влияет на механику и устойчивость самого плечевого сустава. Как видите, множество факторов влияют на безопасное и эффективное движение плеча!

Подводя итог этому разделу, вот основные моменты плечевого комплекса, которые вам нужно помнить. Если лопатка двигается как положено на подвижном грудном отделе позвоночника, то мускулы ротаторной манжеты могут выполнять свою функцию и поддерживать достаточную устойчивость сустава. Затем рука двигается за счет больших двигателей верхней части тела. Если каждая часть этой "симфонии" работает правильно, то "мяч" остается в центре "чашки", и травма предотвращается.

Так что же вызывает боль в плече? Простой ответ - это часто результат избыточного напряжения или растяжения мелких структур вокруг плечевого сустава. Гармоничный плечевой комплекс может выйти из строя из-за одной неполадки (например, слабой ротаторной манжеты или плохой пассивной устойчивости плеча). Для атлета, занимающегося силовыми видами спорта, эти силы обычно являются результатом кумулятивного микротравмирования из-за трех вещей:

• Дисбаланса между основными двигателями и стабилизаторами
• Нестабильности
• Плохой техники движения и поднятия тяжестей

Конкретная травма, которая получается (тендинит ротаторной манжеты, разрыв лабрума, сублюксация и т. д.), зависит от того, как теряется контроль и равновесие.

---

Исследования используемые автором:

1. Calhoon G, & Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training. 1999l34(3):232-238
2. Kulund DN, Dewy JB, Brubaker CE. Olympic weightlifting injuries. Physician Sportsmed. 1978;6(11):111-119
3. Keogh J, Hume PA, & Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81
4. Montalvo AM, Shaefer H, Rodrigues B, Li T, et al. Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017;16(1):53-59
5. Terry GC, Chopp TM. Functional anatomy of the shoulder. J of Athl Training. 2000; 35(3):248-255.
6. Poppen NK, Walker PS. Normal and abnormal motion of the shoulder. J Bone Joint Surg Am. 1976;58:195-201
7. Howell SM, Galinat BJ, Renzi AJ, Marone PJ. Normal and abnormal mechanics of the glenohumeral joint in the horizontal plane. J Bone Joint Surg Am. 1988;70;227-232
8. Saccomanno MF, Fodale M, Capasso L, Cazzato GM. Generalized joint laxity and multidirectional instability of the shoulder. Joints. 2013;1(4):171-179
9. Cameron KL, Duffey ML, DeBerardino TM, et al. Association of generalized joint hypermobility with a history of glenohumeral joint instability. J Athl Train. 2010;45(3):253-258
10. Weissenthal BM, Beck CA, Maloney MD, et al. Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2014;2(4):1-7
11. Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC. Injury incidence and patterns among Dutch CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2017;5(12):1-13
12. Cordasco FA. Understanding multidirectional instability of the shoulder. J Athl Train. 2000;35(3):278-285
13. Wilk KE, Arrigo CA, Andrews JR. Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint. JOSPT. 1997;25(6):364-378
14. Snyder SJ, Karzel RP, Del Pizzo W, et al. SLAP lesions of the shoulder. Arthroscopy. 1990;6(4):274-9
15. Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete’s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports med. 2008;42(8):628-35
16. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1696-704
17. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993;21(4):599-603
18. Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80:945-950

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Click to read more...

 

Посмотреть вложение 21095
Откуда у нас боль в плечах ? ​

---

Плечевой сустав является одним из самых динамичных и сложных суставов во всем организме. Каждый раз, когда вы поднимаете вес с земли или поднимаете его над головой, сложная сеть мышц, связок и костей должна работать идеально синхронно друг с другом, чтобы сохранить сустав в безопасности. Здоровое плечо естественно подвижно достаточно, чтобы двигаться в широком диапазоне позиций (таких как те, которые нужны для сложных движений в тяжелой атлетике и кроссфите). Хотя плечо естественно подвижно, эта естественная подвижность может привести к будущей травме, если правильные мышцы вокруг плечевого сустава слишком слабы.

Посмотреть вложение 21096​

За все мои годы работы с атлетами плечо продолжает оставаться одним из самых часто травмируемых суставов во всем теле. Фактически, исследования показывают, что это самый травмированный сустав у тех, кто занимается поднятием тяжестей на конкурсной и рекреационной основе. (1-4,10-11,16)

Сегодня я хочу кратко рассмотреть анатомию плеча и рассказать о некоторых распространенных травмах плеча, с которыми я сталкивался в тренажерном зале.

• Анатомия Плеча 101.

Плечевой сустав считается "шаровым" суставом, состоящим из трех костей: плечевой кости, лопатки и ключицы. Конец плечевой кости (верхняя кость руки) имеет форму небольшого шара, который входит в лунку лопатки (лопатка). В отличие от относительно глубокого "шарового" тазобедренного сустава, лунка плеча очень мелкая (поэтому соединение сустава часто сравнивают с гольф-мячом, стоящим на гольф-подставке).

"Шар" плечевой кости удерживается на месте на "подставке" или лунке лопатки (называемой вашим гленоидом) рядом маленьких, но очень важных тканей (связки и капсула). Эти ткани оборачивают сустав, как плотно сидящая перчатка, и образуют герметичное крепление сустава.

Посмотреть вложение 21097
​

Прямо над этими связками и капсулой проходит манжета вращателей (группа из четырех маленьких мышц, которые идут от лопатки и прикрепляются к плечевой кости). Поскольку эти мышцы находятся близко к суставу и действуют, сжимая плечевую кость в лунке при движении руки, они, следовательно, считаются "основными стабилизаторами".

Посмотреть вложение 21098​

Затем есть ряд крупных мышц, которые прикрепляются к лопатке и/или плечевой кости, чтобы помочь двигать руку. Широчайшие мышцы, грудные и дельтовидные — это крупные мышцы, которые часто называют "основными двигателями". Вы можете войти в любой тренажерный зал и увидеть, как люди (особенно молодые мужчины) религиозно работают над тем, чтобы эти мышцы стали больше и сильнее. Эти большие мышцы часто называют "основными двигателями".

Посмотреть вложение 21099​

Когда мы двигаемся в течение дня и поднимаем веса во время наших тренировок, плечевой сустав наиболее эффективен, когда "гольф-мяч" плечевой кости остается в центре "подставки". Сказать это проще, чем сделать. Насколько простым кажется этот концепт, в любой данный момент только 25-30% вашего "гольф-мяча" соприкасается с "подставкой". (5,13) Тем не менее, несмотря на это очень маленькое покрытие, сильное и здоровое плечо на самом деле сохранит шар плечевой кости в пределах нескольких миллиметров от центра лунки практически при всех движениях руки! (13)

Но как это возможно? Точность этого движения является результатом идеального взаимодействия двух факторов: статических и динамических сил.

Статические силы описывают тягу или напряжение, создаваемое структурами, над которыми у нас абсолютно нет контроля (например, связками/капсулой, которые окружают сустав, и лабрумом, который расширяет лунку сустава). Напряжение, которое создают эти ткани, в сочетании с формой лунки сустава, определяет степень "пассивной стабильности" для плеча. (13)

Если вы когда-либо видели человека, который "дважды соединен" (чрезмерно гибкий), это часто связано с тем, что у него очень расслабленные или слабые статические структуры в плече. Не должно быть сюрпризом, что у каждого из нас есть незначительные различия в анатомии. Что касается плечевого сустава, у некоторых людей естественно будет больше или меньше жесткости в своих связках/капсулярных тканях, а также другая форма лунки их сустава (некоторые глубже, как миска, и другие плоские, как тарелка.). Оба этих фактора могут оказать значительное воздействие на степень стабильности человека.

Например, когда вы поднимаете штангу над головой во время рывка или толчка, капсула сустава уплотняется или "наматывается", чтобы стабилизировать сустав и не дать плечевой кости выскользнуть из лунки. У тех, у кого расслабленные или слабые капсулярные ткани (или мелкая, плоская форма лунки сустава), будет меньше естественной пассивной стабильности, и им потребуется еще больше "активной стабильности" (от мышц, окружающих сустав), иначе они рискуют травмой.

Посмотреть вложение 21100​

Хотя мы, очевидно, не можем изменить работу этих статических стабилизаторов без операции, мы можем убедиться, что мышцы, окружающие плечевой сустав (активные стабилизаторы), выполняют свою работу.

Когда маленькие и крупные мышцы, окружающие плечо, включаются для контроля сустава, они создают динамические силы. Как упоминалось ранее, четыре маленькие мышцы, называемые манжетой вращателей (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышца) окружают сустав и создают сжатие, чтобы поддерживать центр "шара" на "подставке", когда вы двигаете руку. Эти мышцы работают вместе с более крупными мышцами, которые прикреплены к руке и лопатке, чтобы производить безопасное и мощное движение, будь то поднятие пакета с продуктами или бросок загруженной штанги над головой.

Чтобы понять, как работают динамические силы вашего плеча, представьте себе мальчика, помогающего своему отцу устанавливать высокую лестницу. Мальчик стоит на коленях у основания лестницы, крепко закрепляя ее к земле. Затем отец толкает лестницу вверх, опирая ее о стену их дома.

Посмотреть вложение 21101
​

Эта иллюстрация точно показывает, что происходит с вашим плечом каждый раз, когда вы двигаете рукой! (5) В этой аналогии мальчик похож на вашу лопатку. Мышцы манжеты вращателя работают вместе, чтобы помочь "направить" вашу руку на место, удерживая основание плечевой кости в стабильном положении на лунке, пока более сильные и мощные мышцы (такие как дельтовидные, широчайшие и большие грудные мышцы) двигают рукой.

Два действия (одно удерживает основание лестницы на месте, пока другое двигает лестницу) работающие вместе, создают и поддерживают динамическую стабильность плеча. Без достаточной пассивной и активной стабильности мы рискуем получить травмы, такие как тендинит манжеты вращателя и разрывы, разрывы лабрума или травмы нестабильности плеча.

Достаточно просто, правда?

К сожалению, плечевой комплекс немного сложнее. Нам не только нужно понимать механику самого плечевого сустава, но и учитывать, как двигается лопатка! Когда вы двигаете рукой над головой, лопатка также двигается, чтобы поддерживать контакт с плечевой костью.

Если вернуться к предыдущей аналогии, представьте, что произойдет, если отец решит взять лестницу и переместить ее в другую часть дома. Лестница, возможно, перевернется, если мальчик не встанет с колен и не переместится с лестницей, чтобы закрепить ее обратно к земле. Точно так же, как мальчик двигается, чтобы держать основание лестницы соединенным с землей, нам также нужно двигать наши лопатки для приспособления к постоянно меняющемуся положению нашей кости руки. Это действие происходит благодаря ряду мышц, которые соединяются с лопаткой (такие как ромбовидные, трапециевидные, большая круглая и передняя пилообразная мышца).

Чтобы лопатка двигалась, как следует, нам также нужно учитывать еще одну важную часть пазла: грудной отдел позвоночника или среднюю часть спины. Поскольку лопатка практически плавает над позвоночником, форма средней части спины может определять эффективность (или ее отсутствие) ее движения. Для того чтобы лопатка двигалась правильно и была в нужном месте в нужное время, чтобы обеспечить стабильность для руки, она должна легко скользить по верхней части спины. Для этого требуется определенное количество экстензии грудного отдела позвоночника !

Посмотреть вложение 21102​

Архитектура средней части спины естественно жесткая и устойчивая. Эта жесткость необходима, так как многие ребра, которые соединены с этой частью спины, обеспечивают достаточную защиту для наших жизненно важных органов, находящихся рядом. К сожалению, из-за плохой осанки, которую многие из нас принимают на протяжении дня, верхняя часть спины становится жесткой или "кифотической" и округленной. Когда верхняя часть спины округлена и не может полностью распрямиться, лопатка ограничена в своем движении. Неподвижная лопатка влияет на механику и устойчивость самого плечевого сустава. Как видите, множество факторов влияют на безопасное и эффективное движение плеча!

Подводя итог этому разделу, вот основные моменты плечевого комплекса, которые вам нужно помнить. Если лопатка двигается как положено на подвижном грудном отделе позвоночника, то мускулы ротаторной манжеты могут выполнять свою функцию и поддерживать достаточную устойчивость сустава. Затем рука двигается за счет больших двигателей верхней части тела. Если каждая часть этой "симфонии" работает правильно, то "мяч" остается в центре "чашки", и травма предотвращается.

Так что же вызывает боль в плече? Простой ответ - это часто результат избыточного напряжения или растяжения мелких структур вокруг плечевого сустава. Гармоничный плечевой комплекс может выйти из строя из-за одной неполадки (например, слабой ротаторной манжеты или плохой пассивной устойчивости плеча). Для атлета, занимающегося силовыми видами спорта, эти силы обычно являются результатом кумулятивного микротравмирования из-за трех вещей:

• Дисбаланса между основными двигателями и стабилизаторами
• Нестабильности
• Плохой техники движения и поднятия тяжестей

Конкретная травма, которая получается (тендинит ротаторной манжеты, разрыв лабрума, сублюксация и т. д.), зависит от того, как теряется контроль и равновесие.

---

На этом закончим первую часть перевода, завтра выйдет вторая часть, дабы информацию было легче воспринимать.
После окончательного перевода темы будут отредактированы и в них будет добавлено авторство Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.​

СпасибоОчень интересно, как раз беспокоят некомфортные ощущения в левом плече при жимах штанги и гантелей. Ждём продолжения

 

Megalodon, Благодарю за прочтение
(пс: разбитие по частям обусловлено ещё и моей ленью)