Персонализация Вашей Шкалы RPE (относительной перцептивной нагрузки).
Письмо может быть сложным процессом, даже для тех, у кого нет проблем с грамотностью! По крайней мере для меня, у меня в голове все эти идеи, и они все как-то взаимосвязаны друг с другом. Письмо - это процесс, в котором я пытаюсь взять эти идеи, разобрать их и уложить в логичную, читаемую форму, которая воздействует на то, как люди тренируются или живут. Из-за взаимосвязи различных концепций – чисто органической природы спортивной тренировки – мне часто кажется, что мне не удается до конца донести мои мысли. Это не повод для вас жалеть меня – это ни к чему не приведет. Это просто значит, что я постоянно пытаюсь улучшить то, о чем пишу.
Возьмите, к примеру, Шкалу RPE. В моей книге "Реактивное Руководство по Тренировкам", я обсуждаю, что такое шкала RPE и как её использовать. Я также говорю, что лучше всего, если вы адаптируете данную шкалу RPE под себя как спортсмена. Но это все, что я говорю. Я не говорю вам, как этим заниматься или что-то в этом роде. И в результате у меня сложилось впечатление, что очень мало людей вообще как-то адаптируют свою шкалу RPE.
Так что же делать такому ориентированному на процессы парню, как я? Как насчет того, чтобы разработать процесс, который поможет людям решить эту проблему?
Хорошо, я займусь этим.
Начнем с первого шага... Первое, что нам нужно сделать, - это начать с рамки, которая подходит всем.
Как видите, здесь у нас есть пустая основа шкалы RPE. Вы можете заполнить 100% в верхней правой ячейке, потому что это в точности определяет 100% от вашего одномаксимального повторения (1РМ).Отсюда все становится сложнее, но вы вполне справитесь, если будете не торопиться и понимать процесс.
Вероятно, самый точный способ составления вашей шкалы RPE - это проведение диагностической работы. Это не должно занять более недели и идеально было бы сделать это после недели тестирования.
Диагностическая работа состоит из 3 тестов: максимальный подъем на одно повторение, максимальный подъем на четыре повторения и максимальный подъем на восемь повторений. Разнесите их на период времени, который позволит вам выполнить каждый тест в отдохнувшем состоянии. Если вы меня знаете, то знаете, что мне нравится использовать примеры в моих процессах. Так что давайте использовать один и здесь.
Допустим, у нас есть тяжелоатлет, который как раз заканчивает тренировочный цикл. В последнюю неделю тренировочного цикла у него есть тестовый день в тренажерном зале, где он проводит учебные соревнования. Он выполняет максимальные подъемы в приседе, жиме лежа и становой тяге. Это предоставляет его данные на 100% для остальной части его диагностической работы.
После дня тестирования тяжелоатлет отдыхает 2-3 дня, затем выполняет первый день диагностической работы. Первый день состоит из подъема до максимума на четыре повторения в каждом из силовых упражнений. Опять же, спортсмен отдыхает 1-3 дня, затем выполняет второй день диагностической работы. В конце диагностической работы данные тяжелоатлета могут выглядеть следующим образом.
Замечательно. Что теперь?Отсюда вы можете заполнить части вашей шкалы RPE. Просто найдите процент от вашего максимума на одно повторение для данного подъема и введите его в соответствующую клетку шкалы RPE. Теперь вы можете заметить, что у каждого подъема разные проценты. На этом этапе разработайте таблицу для каждого подъема. Мы обсудим, что с ними делать позже. Для примера мы будем работать только со приседом.
На этом этапе у вас есть данные, которые вам нужны для заполнения таблицы. Давайте сначала посмотрим на правую часть таблицы. Можно предположить, что у вас будет линейная связь между 4RM и 1RM. Так что вы делаете следующие математические расчеты:100% – 85% = 15%
15% / 3 = 5%
Таким образом, на каждую клетку, которую вы перемещаете вправо от "4 повторений", прибавляется +5%. Вы повторяете процесс с серединой таблицы, только на этот раз делите на 4.
85% – 70% = 15%
15% / 4 = 3.75%
Итак, на каждую клетку, которую вы перемещаете вправо от "8 повторений", прибавляется +3-4%. Левая часть таблицы может быть немного сложнее. Здесь обычно процент максимума на повторения у тяжелоатлета падает вдвое меньше за повторение, чем это происходит в средней части. Используя наш пример, было почти 4% падение за дополнительное повторение в средней части таблицы. Это означает, что левая сторона таблицы, скорее всего, увидит падение на 2% за дополнительное повторение. Это усложняется тем, что таблица пропускает повторение на этом этапе, так что, используя этот пример, вы все равно будете понижать на 4% за клетку.
На этом этапе наша примерная таблица выглядит так:
Используя определение 9 RPE (одно повторение осталось в запасе), мы можем предположить, что проценты совпадают вниз и вправо. Вот так:
Чтобы заполнить пространство для x12 @9, вы придерживаетесь того же паттерна, который использовали ранее. В нашем примере, это было -2% за дополнительное повторение. Из-за определения RPE паттерн повторяется, пока таблица не будет заполнена.
На этом этапе мне обычно нравится выделять определенные ячейки цветом. Доктор Хэтфилд показал, что пиковая мощность вырабатывается на 78% от 1РМ. Поэтому я люблю выделять эти блоки желтым цветом. Некоторые люди также считают, что повторения выше 90% заслуживают особого внимания, поэтому я тоже их выделяю. Итоговая таблица выглядит так.
Суть выделения цветом заключается в том, чтобы привлекать внимание к блокам, которые ВЫ считаете важными.
Вы должны повторить этот процесс для жима лежа и становой тяги. На этом этапе у вас будет три таблицы, которые, вероятно, будут отличаться друг от друга. Если они достаточно похожи друг на друга, то я предлагаю объединить таблицы в одну достаточно точную таблицу для всех ваших подъемов. Это поможет избежать путаницы. Но если ваши таблицы остаются разными, то вам нужно будет использовать соответствующую таблицу для каждого подъема. Это может быть немного более запутанно, но в долгосрочной перспективе более точно.
Кроме того, я предлагаю делать эти таблицы для "сырых" подъемов. Выполнение повторений в экипировке сложно даже для лучших из нас, и это может исказить ваши результаты. С другой стороны, если у вас есть хорошая таблица для "сырых" подъемов, вы можете предположить ее точность для экипированных подъемов без особых проблем.
Наконец, многим из вас будет ясно, что этот метод настройки вашей таблицы основан на некоторых предположениях. Чтобы снизить влияние этих предположений на ваш итоговый продукт, вам, возможно, придется подкорректировать вашу таблицу по мере ее использования. Это не должно занять более пары недель и на самом деле предназначено только для исправления заметных ошибок.
Уф! Если вы дочитали до сюда, поздравляю! Теперь вы должны быть хорошо оснащены для настройки своей собственной шкалы RPE. Это поможет вашим тренировкам быть более точными, чем раньше. Вы также можете использовать ее с нашим приложением для ведения тренировочного дневника, чтобы сделать ваши предполагаемые максимальные показатели более точными. Это означает более точные тренировочные веса и лучший прирост силы. После того как вы уделите время для завершения этого процесса, уделите минуту и разместите вашу таблицу RPE на форуме! Спасибо за внимание!
Об авторе:
Майк Тюкшерер — владелец и главный тренер в RTS. Он занимается пауэрлифтингом с 2001 года и с тех пор путешествовал по всему миру на соревнования. В 2009 году он стал первым человеком из USA Powerlifting, выигравшим золотую медаль на World Games — высшем достижении в пауэрлифтинге. Он тренировал более дюжины участников чемпионатов мира, множество национальных чемпионов и нескольких рекордсменов мира.
Оригинальная статья на английском языке: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/
