Очевидно, сахар - это зло, верно? С учетом всего внимания СМИ к опасностям сахара и другой антисахарной пропаганды, можно предположить, что это правда: сахар - это дьявол. Социальные сети в целом являются отличным новым инструментом для передачи информации, но способность массово распространять мнения, анекдоты и фрагменты необоснованной информации - и дезинформации - также может быть проблемой. Информация может распространяться быстро и потребляться массово, и часто она бывает чрезмерно упрощена – не раскрывая исключений из общих утверждений. В частности, в питании почти всегда есть исключения из любого правила или, по крайней мере, условия, при которых правила меняются. Эти различия могут быть важны, и даже когда вирусный пост содержит долю правды, иногда часть правды может быть более вредной, чем невежество.
Хотя это и правда, что среднестатистическим малоподвижным людям следует избегать избытка сахара в своем рационе, существует множество дезинформации о том, какую роль сахар может играть в спорте и улучшении состава тела - да, вы правильно прочитали - УЛУЧШЕНИЕ состава тела; это означает, что сахар может играть роль в уменьшении жировых отложений при некоторых условиях. Важно знать, когда сахар вреден и когда он может быть полезен. Надеюсь, эта статья поможет прояснить дезинформацию и даст вам очень хорошее, плохое и крайне отвратительное в потреблении сахара.
- ХОРОШЕЕ о сахаре.
Контроль за калориями при попытке сбросить жир является главным фактором в потере веса – поэтому вам не следует добавлять сахар в свой рацион, чтобы оказаться в калорийном избытке, если ваша цель – потеря жира. К тому же, все ваши калории не могут поступать исключительно из сахара, иначе вы потеряете мышечную массу. Однако, как показывает диаграмма, если вы можете определить правильный баланс калорий для поддержания веса, то можете определить калорийный дефицит или избыток, необходимый для потери или набора веса, и понимание этих аспектов является приоритетным для изменения состава тела и размеров.
Два популярных новостных сюжета иллюстрируют, насколько критичен баланс калорий, посмотрите на диету McDonald's, которую соблюдал учитель средней школы, или "Диету Твинки" профессора колледжа по питанию. Очевидно, что это не самые здоровые варианты, но суть в том, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, потеря веса НЕПРЕМЕННО произойдет. Эти примеры демонстрируют, что контроль за потреблением калорий является самым важным фактором, даже если выбор продуктов был таким, который обычно ассоциируется с набором веса. Частью причины, по которой сахар считается злом, является то, что люди склонны добавлять его в уже полный рацион в виде дополнительных калорий, и, таким образом, они набирают вес, а вину возлагают на сахар, когда в основном виноват избыток калорий. Это немного сложнее, и избыточное потребление сахара неактивными людьми имеет и другие вредные последствия для здоровья. Мы просто пытаемся иллюстрировать факторы, влияющие на изменение веса. При правильном подходе вы можете добиться изменения состава тела и улучшения здоровья с сахаром в вашей активной жизни.
Давным-давно спортивные диетологи (и особенно спортсмены) заметили, что если они потребляют сахаросодержащие напитки или продукты вокруг своих тренировок, это улучшает результаты. Это было одним из первых открытий в области времени потребления питательных веществ и того, как углеводы с высоким ГИ (гликемический индекс – мера того, насколько быстро углеводы перевариваются и попадают в кровоток) могут фактически улучшить результаты. Это особенно актуально для длительных тренировок (думайте о нескольких часах), поскольку необходимость как можно скорее увеличить/восполнить запасы гликогена становится более важной.
Как сахар помогает быстрее восполнить запасы гликогена? Ответ заключается в его способности быстрее повышать уровень глюкозы в крови по сравнению с их аналогами с более низким ГИ (подумайте об овсянке, сладких картофелях, рисе и так далее). Простой сахар может очень быстро попасть в кровоток, поскольку ему не требуется сложное химическое расщепление. В определенных случаях это полезно для спортсменов. Необходимость пополнения запасов гликогена важна не только для более длительных и тяжелых тренировок, но и для спортсменов, занимающихся несколько раз в день. Представьте, что вы тренируетесь усердно утром и не питаетесь должным образом, пытаясь извлечь максимум из второй тренировки в день. Конечно, она не пройдет так хорошо, если вы не питаетесь должным образом. Потребление углеводов с высоким ГИ вокруг тренировки может помочь устранить эту проблему, эффективно возвращая гликоген в мышцы, чтобы они были готовы снова усердно работать.
Еще одно важное различие, которое следует сделать о сахаре, заключается в том, что все углеводы расщепляются на простые углеводы. Комплексный углевод (ваши варианты с более низким ГИ) в конечном итоге расщепляется на простые углеводы/сахар. Таким образом, ваш хлеб из цельнозерновой муки в конечном итоге расщепляется на подразделения, которые составляют "злые" сахара – и это необходимо – это единственный способ попадания углеводов в мышцы для обеспечения энергией движения. Я думаю, что многие теряют это из виду, так как сахар демонизируется, а комплексные углеводы воспринимаются большинством как нормальные по сравнению с сахаром. Когда вы внимательнее изучаете химическое расщепление, вы в конечном итоге видите, что все сводится к одному и тому же в конце концов… или нет? Это приводит нас к плохим сторонам сахара.
- ПЛОХОЕ о сахаре.
Другой недостаток потребления сахара - его привыкание. Вкусная пища может вызывать желание еще более вкусной пищи – хотя исследования все еще продолжаются, есть некоторые доказательства того, что пути зависимости в мозге участвуют в переедании, особенно в отношении сладких продуктов. Это не проблема, скажем, для тех, кто хочет поддерживать или набрать вес, но это может стать большей проблемой для тех, кто хочет похудеть. Представьте, что у вас есть определенное количество углеводов для потребления, но вы выбираете сладкое лакомство в течение дня. Оно не только восхитительно на вкус, но и может привести к последующим тягам, особенно в сравнении с пресными диетическими продуктами, и оно также обычно менее насыщает, поскольку уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем снова падает. Это, скорее всего, означает, что вы скоро снова почувствуете голод после употребления сладкого лакомства, и при попытке поддерживать калорийный дефицит, больший голод делает вашу диету еще более трудной!
Для некоторых спортсменов, которые не тренируются в течение длительного времени, роль углеводов с высоким ГИ также менее ясна. Это означает, что потребность в них вокруг тренировки менее вероятна. Когда вы тренируетесь в течение часа или меньше каждый день, потребление углеводов с высоким ГИ может привести ко всем вышеупомянутым недостаткам, связанным с сахаром, что означает больше тяги, меньшее чувство насыщения и возможное переедание из-за желания больше сладких продуктов.
- Отвратительное о сахаре.
Когда вы не занимаетесь спортом и регулярно потребляете сладкую пищу/напитки, это хороший рецепт для возможного развития диабета и целого ряда других проблем со здоровьем. Для большинства людей, которые заинтересованы в общем здоровье, более традиционный подход с нежирными белками, здоровыми жирами, большим количеством фруктов/овощей и углеводами с низким ГИ (более здоровые углеводы) является отличным вариантом.
Как мы упоминали в разделе "Плохое", сахар невероятно легко переедать, так как он содержится в большом количестве фаст-фуда, сладких продуктов и так далее, которые содержат много калорий в небольшом объеме пищи. Вот почему большинство обычных людей легко могут получить 500-1000 калорий из вредной пищи, даже не замечая этого или не чувствуя, что они переели. Они продолжают есть как обычно в дополнение к этому незамеченному избытку, что приводит к калорийному избытку, следовательно, к увеличению веса в дополнение к проблемам с сахаром, если они не тренируются. Я слышал множество историй от менее активных друзей и родственников о том, как они отказались от потребления газировки и внезапно потеряли 5-10 фунтов за несколько недель. Легко понять, почему: пара банок в день (допустим, 40 г углеводов на банку - это 160 калорий на банку). Две банки в день на 7 дней в неделю дают вам более 2200 калорий только от чистого сахара. Это добавляет в среднем около 0,75 фунта в неделю только из-за двух банок газировки в день. Однако это не доказательство того, что сахар сам по себе ответственен за набор веса - это просто легкий способ для лишних калорий создать избыток.
Надеюсь, теперь у вас есть лучшее представление о том, как сахар может быть как хорошим, так и плохим, и вы можете рассматривать его как "зависит от ситуации", а не маркировать этот конкретный продукт как хороший или плохой!
Исследования используемые автором:
- http://renaissanceperiodization.com/shop/the-renaissance-diet/
- http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- http://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#3
- http://www.newhealthadvisor.com/What-Do-Complex-Carbohydrates-Break-Down-Into.html
- http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addiction
