Силовые тренировка дома | Westside Barbell.
Для любого поклонника Westside Barbell, будь то новичок или старый фанат, должно быть хорошо известно, что Луи Симмонс начал тренироваться пуэрлифтингу дома, сначала в своем подвале, а затем, как и многие из нас, в своей гаражной спортзале задолго до появления Westside Barbell, которую мы так хорошо знаем сегодня.
Тренировка силы дома не обязательно означает, что вы обречены на серию тренировок без оборудования или примитивных онлайн-программ по поднятию весов. Чтобы успешно тренироваться дома, будь то по выбору или по необходимости, небольшая предварительная мысль и организация принесут плоды в будущем.
-СОЗДАНИЕ ВАШЕГО ДОМАШНЕГО СПОРТЗАЛА:
- ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШИ ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ
- Для чего я тренируюсь?
- Какое оборудование мне нужно для тренировки, отвечающей на первый вопрос?
Оба этих вида тренировок могут быть проведены дома и проведены на очень высоком уровне. Это приводит нас к следующему шагу - выбору и поиску оборудования.
-ВЫБОР ОБОРУДОВАНИЯ:
Чтобы начать фактическое создание вашего спортзала, вам необходимо создать иерархию важности в отношении вашего оборудования и осозновать, что каждая часть, в начале, должна предлагать наибольшее разнообразие тренировок за потраченные деньги и занимаемое пространство.
Силовая стойка, универсальная скамья, качественный гриф, олимпийские грифы, гантели, комплект резиновых упражнений, резиновое покрытие для становой тяги, тяговый саночек, коробка для приседаний, специальный штанга, турник, плиометрическая коробка.
Вышеперечисленное - то, что мы считаем абсолютно необходимым для начала тренировок силы дома. Каждый отдельный спортзал будет иметь свой набор обстоятельств, включая бюджет, площадь помещения и многое другое.
Хотя мы хотим, чтобы все тренировались правильно, то есть по методике Westside, все методики могут быть освоены с использованием этого списка основного оборудования: будь то методика конъюгации, CrossFit или практически любая другая онлайн-программа по поднятию весов.
- КАК РАССТАВЛЯТЬ ПРИОРИТЕТЫ
Если у вас будут тренировочные партнеры, и это крайне важно в Westside Barbell, то большая площадка для тренировок может быть важнее, чем для человека, который будет тренироваться самостоятельно дома, даже если это потребует отказа от одного из других предметов в списке.
Эти предметы не обязательно нужно покупать все сразу. Это 2020 год, и качественное тренировочное оборудование никогда не было столь доступным, как сейчас! Бывшее в употреблении оборудование всегда размещается на сайтах продаж, а также часто появляется на различных онлайн-платформах для поднятия весов в комментариях, поэтому продолжайте искать.
- Дополнительный список оборудования
Реверсивный гиперэкстензор, дополнительные гантели, дополнительные специальные штанги, дополнительные грифы, скамья для гиперэкстензий грудных и ягодичных мышц (GHR).
Возглавляет этот список Реверсивный гиперэкстензор, RH2 от Rogue Fitness - наиболее распространенный выбор для этого оборудования, но любой Реверсивный гиперэкстензор от Westside Barbell улучшит качество ваших тренировок, все зависит от ваших потребностей.
Дополнительные гантели (тяжелые гантели) продолжат обеспечивать рост вашей силы, а также расширение списка упражнений на дополнительные группы мышц. Бывшие в употреблении гантели встречаются повсюду, поэтому берите их при каждой возможности.
Эти прекрасные железные сокровища также являются одними из величайших объектов торговли среди людей, занимающихся дома, будь то в хорошо оборудованных спортзалах или в минималистском стиле с минимальным количеством оборудования, поэтому запасайтесь!
Увеличение числа специальных штанг также означает увеличение числа основных упражнений и специальных упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок силы дома. Однако это может быть не самым правильным выбором, если вы следуете другой методике или традиционной онлайн-программе по поднятию весов, не использующей конъюгационную систему. Поэтому выбирайте с умом. Качественный гиперэкстензионный станок всегда будет полезен в любом виде спорта, будь то силовое троеборье или легкая атлетика. Приобретите его и сохраняйте навсегда.
- Список роскошного оборудования
ATP (автоматизированная система безопасности) или поясной присед, иверсивная гиперэкстанзия, дополнительные специальные штанги,
гиревики, тренажер для подтягиваний латиссимуса, тренажер для разгибания ног, всегда больше грифов!, регулируемая универсальная скамья, комбинированный тренажер для грудных и задних дельтовых мышц, цепи, варианты хранения, тренажер для тяги к себе в сидячем положении, индийские клюшки / булава, соревновательная скамья для жима штанги.
Хотя у большинства этих упражнений на тренажерах есть альтернативы с использованием свободных весов или резиновых элементов, тренировочные адаптации, которые происходят на тренажерах, гораздо более эффективны. Тем не менее, тренировка дома, в основном, заключается в том, чтобы сделать все возможное в данной ситуации. Лучший спортзал в мире расположен по адресу 457 Industry Dr в Колумбусе, штат Огайо, но мы видели некоторые спортзалы и домашние тренировочные сетапы, которые являются очень близкими по качеству!
-БЕРИТЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОГДА У ВАС ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ
Пожалуйста, не понимайте этот список и не трактуйте его как "обязательное последовательное выполнение". Если в какой-то момент одна из рекомендуемых позиций из вторичного или "роскошного" списка становится доступной, БЕРИТЕ ЕЕ, ПОКА НЕ ПОЗДНО!
Если вы новичок в мире силовых тренировок или тренируетесь дома, то вы увидите, что эти предметы появляются на сайтах перепродажи порой всего на несколько минут. И это приводит нас к одному из нескольких, но очень важных правил - ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФОНД ДЛЯ СПОРТЗАЛА! Отложите как можно больше денег для возможности покупки отличного оборудования по сниженной цене!
Мы все знаем того парня, который только что приобрел (вставьте сюда завистливо вызывающий предмет спортивного оборудования) за примерно 30% от его стоимости... БУДЬТЕ ТАКИМ ЧЕЛОВЕКОМ! Поверьте, вы найдете применение для вашей инверсивной гиперэкстензии, даже если он появится раньше, чем дополнительные гантели.
-НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ?
Нет оправданий... Если в данный момент нет доступного оборудования или если планируется тренировка дома без отягощений, мы всё равно можем применить элементы методик Westside Barbell в вашей силовой программе для домашней тренировки.
Сначала нам нужно определить, какое новое основное движение будет использоваться вместо традиционных приседаний, жимов лежа и становой тяги. Это новое основное движение с использованием собственного веса должно быть максимально сложным, чтобы ваша тренировка его поддерживала. Одноручные подтягивания, отжимания стоя на руках и глубокие приседания на одной ноге - это отличные цели.
Для тренировки этих движений мы будем создавать специальные упражнения, которые поддерживают эти движения, но вносим изменения, такие как изменение положения рук или подъем ног, чтобы наборы из 3-5 повторений способствовали развитию высокой силы. Домашняя тренировка, использующая только движения собственного веса, должна фокусироваться на развитии тех же специальных сил, что и тренировка с отягощениями, а не только на выносливости с высоким числом повторений и объемом.
Каждое из этих "новых основных движений" может быть достигнуто путем создания прогрессии упражнений, которые постепенно становятся все сложнее, и поддерживаются движениями, направленными на работу задействованных мышц, а также исправление слабых мест.
Всегда есть способ увеличить силу, знайте типы специальных сил и поймите путь, который вам нужно пройти, чтобы преуспеть в каждом из них, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в спортзале, важно преодолеть тренировочные стимулы для повышения силы.
-Настройка оборудования для силовых тренировок дома
Итак, у нас есть выбранный вид спорта или "тема" для нашего спортзала, у нас есть некоторое, если не все, необходимое оборудование, у вас есть ЛУЧШАЯ онлайн-программа тренировок силы... Что с этим делать? Ответ: ПРИСТУПАЙТЕ К ТРЕНИРОВКАМ!
Чтобы начать тренироваться, оборудование должно быть собрано и установлено. НЕ забывайте о пространстве в самом начале. Сделайте свою инфраструктуру оборудования, такую как стойки и грузы, компактной, но при этом обеспечьте безопасность движений для вас и ваших тренировочных партнеров.
Учтите, что в понедельник и пятницу вы будете тренировать нижнюю часть тела, поэтому оборудование, специализированное на верхней части тела, может быть перемещено и установлено, чтобы освободить место для приседаний, становой тяги и вспомогательных упражнений.
Ту же идею можно применить в среду и субботу, когда основное внимание уделяется верхней части тела. Для освобождения места для дополнительных упражнений или тренировки с партнерами одному или двум людям достаточно сдвинуть грузозагруженную удлиненную ножку в угол или на улицу. Закрепите оборудование на свое усмотрение.
Вы заметите, что гараж на 2-3 автомобиля быстро заполняется, когда вы тренируетесь силовыми упражнениями дома. Если вы следуете программе тренировок без или с минимальным оборудованием, то в вашем спортзале, вероятно, будет гораздо больше свободного пространства, чем в плане тренировок для пауэрлифтинга дома. Поэтому адаптируйтесь соответственно: открытое пространство не обязательно является пустым пространством, но занятое пространство, которое не служит цели, на 100% является пустым.
-ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДОМА СЕЙЧАС:
Вам не нужно торопиться к результатам, этот аспект тренировки требует лет преданности... Очевидно, что у вас есть преданность, поскольку вы модифицируете свой дом для проведения тренировок. Мы можем ускорить создание спортзала... Вспомните невысказанный существенный момент выше... Тренировочные партнеры.
Если у вас будет небольшая группа партнеров дома, то, возможно, эти мужчины и женщины могут внести свой вклад в спортзал? Мы никогда не рекомендуем "разделение стоимости" и "совместное владение" оборудованием, но есть ли причина, по которой Партнер А не может взять гриф и гантели, Партнер Б приоб$ести тренировочную скамью, а вы, как хозяин, приоб$ести стойку и напольное покрытие? Подумайте об этом.
Как всегда, идентифицируйте проблемы, устраняйте отговорки и тренируйтесь оптимально или как можно ближе к этому, учитывая обстоятельства. Если ваша тренировка в настоящее время не оптимальна, вы должны работать над тем, чтобы достичь оптимальности как можно скорее. Тренировка силы дома не означает отказ от качества. Некоторые из самых сильных мужчин и женщин в истории тренировались дома. Будьте одним из них!
Apple, Google, Metallica, Westside Barbell... мы все начинали дома и в гаражах, добавьте свое имя в этот список и создайте нечто великое!
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/strength-training-at-home
Автор оригинальной статьи на английском языке: Westside Barbell
