Скорость убивает: скорость выполнения упражнения в 2 раза выше предполагаемой удваивает прирост силы в жиме лёжа.
Если вы хотите стать сильнее, объем и интенсивность тренировок - это две самые важные переменные, верно? Ну, недавнее исследование (май 2014 года), опубликованное в Европейском журнале спортивных наук, проливает свет на еще один критический фактор – скорость подъема штанги.
Теперь, если вы похожи на меня, то всегда слышали, что нужно поднимать штангу (концентрическую фазу) как можно быстрее, и что это приведет к задействованию большего количества быстрых волокон, поскольку вы производите больше силы, а активация большего количества мышечных волокон = больший прирост.
Однако, я никогда не слышал, чтобы кто-то точно указывал, насколько велика разница в максимальной скорости выполнения повторений – по крайней мере, с подтверждающими это достоверными источниками.
Так вот, это недавнее исследование – Тренировка с максимально предполагаемой скоростью вызывает больший прирост в производительности жима лёжа, чем намеренно более медленная тренировка с половинной скоростью – предполагает, что разница огромна:
Примерно в два раза больший прирост силы за счет поднятия штанги с максимальной скоростью при каждом повторении, в отличие от более медленного темпа, даже при равном объеме и интенсивности тренировок. ОЧЕНЬ круто. Лично я ожидал разницы, но не настолько драматической.
Давайте погрузимся в эту тему.
Справочная информация:
Как я уже упоминал ранее, логика поднятия штанги как можно быстрее такова:
1. Чтобы произвести больше силы, ваше тело использует больше мышечных волокон (вместо того, чтобы каждое волокно сокращалось сильнее для производства большей силы).
2. Первыми волокнами, которые использует ваше тело, являются самые маленькие, медленно сокращающиеся волокна. Чтобы произвести всё больше и больше силы, оно задействует всё большие и сильные волокна, при этом самые большие и сильные быстрые волокна являются последними, которые включаются в движение. (Это называется принципом размера Хеннемана).
3. Задействование этих волокон не зависит от веса, который вы поднимаете как такового, а скорее от количества производимой вами силы. Сила = масса x ускорение, так что при прочих равных условиях поднятие штанги быстрее означает, что вы произвели больше силы для её поднятия.
4. Следовательно, более быстрое поднятие штанги задействует больше мышечных волокон.
5. Быстрые волокна мышц – последние, которые вы задействуете – наиболее склонны к гипертрофии, поэтому более быстрое поднятие = использование большего количества быстрых волокон = больше прирост силы и размера.
Звучит отлично в теории, верно? Но...
Большая часть предыдущих исследований, изучающих влияние скорости поднятия на прирост силы, показала, что нет значительной разницы между максимально быстрым поднятием и поднятием с более медленным темпом.
Упс. Эта теория звучала так привлекательно и просто еще мгновение назад.
Но подождите секунду – как указывают авторы данного исследования, большая часть прошлых исследований на эту тему была методологически недостаточно корректна.
1. Многие исследования не учитывали равенство нагрузки и объема. Это было проблемой в исследованиях, которые показали, что намеренно быстрое поднятие лучше, чем намеренно медленное. Если вы намеренно поднимаете штангу медленнее, вы не сможете справиться с таким же весом или объемом, поэтому, конечно, протокол поднятия на максимальной скорости даст лучшие результаты - но вы не знаете, имела ли значение сама скорость поднятия штанги, или это была просто разница в интенсивности и объеме.
2. В большинстве исследований, показывающих отсутствие разницы между быстрым и медленным поднятием, выполнялись подходы до отказа или близко к отказу. Возвращаясь к принципу размера Хеннемана, другое его применение заключается в том, что когда первые задействованные волокна начинают уставать, вы задействуете большие и сильные волокна, чтобы они заняли их место и продолжали производить силу. К тому же, многие из этих исследований также не были уравнены по объему. Более того, независимо от того, какой должен был быть темп, при выполнении подходов до отказа все ваши повторения в конце концов становятся медленными! Таким образом, в этих исследованиях различия в ФАКТИЧЕСКОЙ скорости штанги не были значительными, и настоящий вывод заключается в том, что если вы толкаете себя до отказа, скорость повторений не так важна.
Но что, если вы НЕ хотите тренироваться до отказа во всех своих подходах, все время (то есть, большинство из нас)? Вот где это исследование заполняет пробелы.
Участники:
Было привлечено 24 мужчины (4 отказались), средний возраст которых был 20 лет, среднего роста и веса (1,77 ± 0,08 м, 70,9 ± 8,0 кг). Они были здоровы и физически активны, имели 2-4 года "любительского" опыта в жиме лёжа. Термин "любительский" довольно условен. Их максимальный вес в жиме в среднем составлял около 75 кг на начало исследования – немного больше, чем вес тела. Так что это был не первый раз, когда эти парни брали в руки штангу, но они также не были элитными атлетами.
Протокол:
Участники делали максимальные подъемы в начале и в конце программы, чтобы оценить прирост силы. Также записывалась скорость штанги во всех подходах разминки (обе группы были проинструктированы поднимать штангу как можно быстрее во всех подходах разминки), чтобы увидеть, влияет ли тренировка быстро или медленно на их способности производить силу.
Участники были разделены на две группы. Половина из них тренировалась на максимальной скорости (MaxV – контролируемая эксцентрическая фаза и взрывная концентрическая фаза), а другая половина – на половине скорости (HalfV – контролируемая эксцентрическая фаза и 1/2 максимальной скорости штанги в концентрической фазе). Они занимались жимом лежа 3 раза в неделю в течение 6 недель, затем оценивали результаты.
Способ, которым они выбирали вес для каждой тренировки, был *очень* интересен. Предыдущие исследования показали, что средняя скорость концентрической фазы штанги (насколько быстро вы можете поднять штангу) очень сильно коррелировала с процентами от максимального веса в одном повторении в жиме лёжа.
Средняя максимальная скорость штанги 0,79 м/сек означает, что вы поднимаете около 60% от вашего максимального веса в одном повторении, 0,70 м/сек - около 65%, 0,62 м/сек - около 70%, 0,55 м/сек - около 75%, и 0,47 м/сек - около 80%.
(К слову, общий недостаток программ, основанных на процентах, заключается в том, что труднее учитывать хорошие и плохие дни. Поскольку ваша сила колеблется, 80% от вашего лучшего результата всех времен может на самом деле не быть 80% от вашей фактической силы на данный день. Использование скорости штанги как способа приближения к проценту от максимума в одном повторении может быть умным способом учета ежедневных колебаний в программе, основанной на процентах).
Таким образом, в день, когда надо поднимать 75%, люди из группы MaxV разминались, находили максимальный вес, который они могли поднять со скоростью 0,55 м/сек, и выполняли назначенное количество повторений на день. Группа HalfV разминалась, находила максимальный вес, который они могли поднять со скоростью 0,55 м/сек, и выполняла назначенное количество повторений на день, но со средней скоростью концентрической фазы примерно 0,27 м/сек, при этом визуальная и аудиовизуальная обратная связь с экрана перед ними сообщала им, был ли их темп слишком быстрым или слишком медленным.
Между тренировочными сессиями было 48-72 часа.
На первой неделе они выполняли 3 подхода по 6-8 повторений с 60% от максимума каждый день, в конечном итоге переходя к (уменьшение объема, увеличение интенсивности - линейная периодизация по кошерной методике) 3-4 подхода по 3-4 повторения на шестой неделе.
Исследование было впечатляюще хорошо контролируемым. Вот отличная цитата: "Занятия проходили под наблюдением исследователей, в одно и то же время дня (±1 час) для каждого участника и при постоянных условиях окружающей среды (20°C, влажность 60%)."
Время суток имеет значение, потому что циркадные колебания в гормонах, таких как тестостерон и кортизол, могут влиять на результаты тренировок. Кроме того, тепло и влажность могут влиять на производительность - если слишком жарко и влажно, вы быстрее устанете из-за теплового стресса или обезвоживания, а если слишком холодно, вам может быть сложнее разогреться и хорошо выступать. Такие исследования *должны* контролировать факторы окружающей среды, но многие этого не делают (или, по крайней мере, они не говорят об этом явно).
Вместе с тренировочным исследованием они провели другое исследование с другими участниками, чтобы оценить метаболические эффекты поднятия штанги с разной скоростью. В этом исследовании участники приходили, у них брали кровь, они выполняли одну из 6 программ (3×8 @60% с MaxV или HalfV, 3×6 @70% с MaxV или HalfV, и 3×3 @80% с MaxV или HalfV), и после этого у них снова брали кровь для оценки концентраций лактата и аммиака.
Кроме того, утомление оценивалось на основе изменений в максимальной нагрузке, которую участники могли поднять со средней скоростью 1,0 м/сек до тренировки и после тренировки.
Результаты:
Перед началом тренировок не было значительных различий между группами MaxV и HalfV.
Средняя концентрическая скорость была выше у MaxV, как и следовало ожидать (0,58 ± 0,06 против 0,32 ± 0,03 м/сек)
У HalfV было больше времени концентрического напряжения (360,9 ± 19,2 против 222,8 ± 21,4 сек)
В каждой категории MaxV показала в основном вдвое больший прирост, чем HalfV
Максимум в жиме лежа: +18,2% против +9,7%
Средняя скорость с весами, которые они могли поднять быстрее, чем 0,8 м/сек, в начале и в конце исследования: +11,5% против +4,5%
Средняя скорость с весами, которые они могли поднять медленнее, чем 0,8 м/сек, в начале и в конце исследования: +36,2% против 17,3%
В метаболическом исследовании фактически наблюдался больший рост лактата в протоколе MaxV по сравнению с протоколом HalfV как для тренировок на 60%, так и для тренировок на 70%, а утомление (оцениваемое по максимальной нагрузке, которую они могли поднять на заданной скорости) было больше в MaxV, чем в HalfV на тренировке 60% (7,6% против 1,4%), с тенденцией (которая не достигла значимости) к большему утомлению также на тренировке 70% (7,1% против 3,9%).
Теперь возьмите данные о лактате и утомлении с некоторой осторожностью - оба протокола достигли довольно умеренных уровней лактата (мы не говорим о метаболической разнице между тяжёлым тройным подъемом и максимальным подходом из 20 повторений), которые могут не иметь значительного значения, а стандартные отклонения для утомления были довольно большими. Это интересные тенденции, которые стоит увидеть, но любые предварительные выводы, сделанные на их основе, должны быть ещё более осторожными, чем обычно.
Различий в уровне аммиака для любого из протоколов не было.
Разбираем все по частям:
Итак, быстрое поднятие штанги означает больший прирост силы, и это также делает вас более взрывными с более легкими весами? Замечательно.
Не так быстро.
Помните о проблемах с предыдущими исследованиями? Это исследование показало, что при равенстве тренировочного объема и интенсивности и при отсутствии тренировок до отказа, более быстрое поднятие может приводить к более значительному приросту максимальной силы.
Кроме того, улучшение скоростей штанги с конкретными нагрузками не обязательно означает, что более быстрая тренировка делает вас быстрее. Если вы заметите, степень улучшения скорости штанги была довольно схожа со степенью улучшения максимальной силы в одном повторении.
По сути, допустим, вы жмете лежа 300. 50% от вашего максимума в одном повторении - это 150. Если вы увеличите свой результат до 400, вы почти наверняка сможете двигать 150 быстрее, чем когда вы жали 300. Но будете ли вы двигать 200 быстрее, чем раньше двигали 150? Возможно, а возможно и нет, но это исследование, по крайней мере, кажется указывает на то, что это не будет иметь большого значения, тренируетесь ли вы быстро или медленно - больший прирост, наблюдаемый в группе MaxV, был с абсолютными нагрузками, а не с нагрузками, относительными к их новым максимумам в одном повторении. Главный вывод здесь в том, что возможность поднимать более тяжелые вещи делает вас способными двигать более легкие вещи быстрее.
Ещё одна интересная вещь, касающаяся улучшений в скорости: для обеих групп было замечено большее улучшение скорости штанги при более тяжелых весах (те, которые они поднимали медленнее 0.8 м/сек; улучшение на 17.3-36.2%) по сравнению с приростом скорости штанги при более легких весах (те, которые они поднимали быстрее 0.8 м/сек; улучшение на 4.5-11.5%). Это имеет последствия для чисто силовых атлетов. Увеличение силы действительно помогает производить больше мощности, но это не высокоспецифично. Поднятие тяжелых вещей имеет гораздо большую переносимость для быстрого поднятия тяжелых вещей, чем для быстрого поднятия легких вещей.
Так сможете ли вы бросить ядро дальше, увеличивая свой результат в жиме лежа, или сможете ли вы прыгать выше, увеличивая свой присед?
Абсолютно! До определенного момента... После этого времени специфичность тренировок становится более важной, и переносимость, которую вы получаете от производства силы против чего-то действительно тяжелого (тренировка для приседа с 800 фунтами или жима лежа с 600 фунтами) становится всё менее значимой, если ваша цель - производить много силы против чего-то относительно легкого (ваше тело или 16-фунтовый мяч). Это аспект специфичности тренировок, о котором говорят не так часто. Тренировки специфичны для мышц и движений, которые вы тренируете, конечно, но они также специфичны для скорости, с которой вы тренируетесь.
Возвращаясь к усталости и лактату на момент – большая усталость и накопление лактата с протоколами MaxV могут косвенно указывать на большую зависимость от быстрых волокон (как это предполагает принцип размера Хеннемана). Быстрые волокна более утомляемы, чем медленные волокна, и они в большей степени полагаются на гликолитические энергетические системы. Однако различия между двумя протоколами действительно были довольно незначительными в обоих этих аспектах, поэтому косвенный вывод на основе неустойчивых оснований не должен быть чем-то, на что вы слишком сильно полагаетесь, чтобы объяснить разницу в эффектах тренировок.
Одна вещь, которая мне действительно понравилась в этом исследовании, заключается в том, что оно фактически записывало средние скорости и время концентрического напряжения. Время под напряжением (TUT) было провозглашено некоторыми как ведущая сила в приросте силы и гипертрофии. Однако протокол HalfV имел значительно большее TUT, чем протокол MaxV, но давал значительно худшие результаты. Возможно, TUT следует изменить с "времени под напряжением" на "время под максимальным напряжением" – сколько времени вы фактически тратите на движение веса с максимально возможной силой.
Конечно, это противоречит красивой четырехцифровой нотации, которую любят использовать люди (3-1-3-0 означало бы 3 секунды эксцентрической фазы, 1 секунда паузы внизу повторения, 3 секунды концентрической фазы и 0 секунд паузы вверху перед следующим повторением). Это исследование, похоже, предполагает, что для максимального прироста силы вы можете диктовать определенный темп для эксцентрической фазы и времени в верхней и нижней точках, но концентрическая фаза должна быть выполнена как можно быстрее.
Теперь, прежде чем выбросить ребенка вместе с водой, стоит отметить, что есть время и место для контролируемой концентрической фазы – обучение. Если у кого-то плохое осознание или он пытается исправить технический недостаток, замедление концентрической фазы с фокусировкой на соответствующих подсказках может помочь закрепить правильную технику. Если кто-то не может правильно выполнить движение медленно (не считая тяжелой атлетики), то он, вероятно, не сможет выполнить его правильно на максимальной скорости. Вы также можете использовать контролируемую концентрическую фазу, если хотите попрактиковаться в движении в течение дня, но хотите использовать способ естественного ограничения количества веса, который вы можете использовать для упражнения. Однако для большинства подъемов, в большинстве случаев, вероятно, наиболее полезно поднимать вес как можно быстрее.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание из этого исследования: вам НЕ нужно постоянно тренироваться до отказа или близко к отказу, если вы хотите стать сильнее. Подходы из 3 повторений на 80% (примерно вес на 8 повторений) или подходы из 6 повторений на 60% (примерно вес на 12-15 повторений) не будут невероятно тяжелыми. Но группа MaxV в среднем показала прирост около 30 фунтов в жиме лежа за 6 недель – вполне неплохо! Частота в этом исследовании (жим лежа 3 раза в неделю) была довольно высокой, а еженедельный объем (36-60 повторений между 60-80%) также был довольно высоким, учитывая силу и опыт участников. Однако я бы поспорил, что ни один из их подходов не доводил их до предела в одном или двух повторениях до отказа. Общий объем тренировок важнее, чем доведение себя до истощения в каждом подходе.
Заключение.
Когда вы тренируетесь не до отказа, поднятие штанги как можно быстрее, вероятно, обеспечивает лучшие результаты, чем намеренное замедление скорости повторений.
Когда вы постоянно тренируетесь до отказа, это, возможно, не так важно. Однако вам НЕ нужно постоянно тренироваться до отказа, чтобы стать сильнее.
Быстрое поднятие тяжелых вещей значительно улучшает вашу способность быстро поднимать тяжелые вещи, но не так сильно улучшает вашу способность быстро поднимать легкие вещи.
Вы можете использовать скорость штанги как индикатор вашей силы изо дня в день. Эти знания помогут вам адаптировать программу, основанную на процентах, к колебаниям силы изо дня в день и (надеюсь) к улучшению силы со временем без необходимости регулярно выполнять максимальные подъемы в тренажерном зале.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.strongerbyscience.com/s...ed-bar-speed-yields-2x-the-bench-press-gains/
