Совершенствование приседания со штангой над головой.
До начала XXI века приседание со штангой над головой в основном использовалось тяжелоатлетами. Тренеры по олимпийской тяжелой атлетике используют приседание со штангой над головой как метод обучения для новичков. Это упражнение помогает укрепить нижнее положение при поднятии веса.
С появлением CrossFit недавно приседание со штангой над головой стало более широко распространенным. Его превратили в стандартное упражнение для тренировок во многих видах спорта и даже используют на соревнованиях.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, спортсмену необходимо иметь высокий уровень координации, равновесия и подвижности.
Штанга или ПВХ-труба?
Для неопытных спортсменов или молодых детей, только начинающих изучать приседание со штангой над головой, штанга может быть слишком тяжелой. По этой причине вместо нее можно использовать легкую ПВХ-трубу или метлу.
Чтобы найти правильный захват с ПВХ-трубой без меток, попробуйте этот простой метод. Встаньте прямо и выведите локти в стороны. Ваши руки должны окончиться в положении "L" под углом 90 градусов. Измерьте расстояние между вашей правой и левой рукой. Теперь отметьте это расстояние на ПВХ-трубе. Удерживая трубу во время приседания со штангой, поместите ваш указательный палец на эту отметку.
При переходе к штанге спортсмены обычно берут захват несколько дюймов от конца штанги. Это будет тот же захват, что и при поднимании штанги в движении рывка. Спортсмены с длинными руками могут потребовать захвата практически к концу грифа, ближе к воротцам. Те, у кого короткие руки, могут ограничиться захватом вокруг наружной выемки на грифе.
Подготовка.
Для начала, держите штангу на верхней части спины. Это будет тем же начальным положением, что и при выполнении приседания с высоким грифом. После правильного поднятия штанги, ее нужно поднять в положение над головой. Это можно сделать несколькими способами, в зависимости от веса на штанге и индивидуальных предпочтений спортсмена.
Когда впервые учат, как выполнять приседание со штангой над головой, большинство тренеров обучают простому движению push-press для поднятия штанги над головой. Когда вес увеличивается до значительной нагрузки, опытным тяжелоатлетам рекомендуется использовать движения push-jerk или split-jerk.
Для начала push-press выведите локти под штангу. Это поместит ваши руки в эффективное положение для поднятия штанги вверх. Руки должны быть на ширине захвата при поднятии.
Затем, сделайте глубокий вдох и удерживайте дыхание. Напрягите мышцы кора, как будто готовитесь принять удар в живот. Стабилизация кора через правильное дыхание и напряжение позволяет вашему телу генерировать огромную мощность для всего подъема. Затем используйте движение опускания и отталкивания, чтобы поднять штангу над головой.
Опустите бедра строго вниз на несколько дюймов, сохраняя вертикальное положение корпуса. Часто используется подсказка, чтобы поддерживать прямое опускание: представьте, что ваша спина скользит вниз по стене. Если бедра двигаются назад во время опускания, это вызовет выталкивание груди вперед, что приведет к неправильному положению штанги над головой.
После выполнения опускания, поднимите штангу вверх, выпрямив бедра, колени и лодыжки сильным движением. Штанга должна оказаться в устойчивом положении над задней частью вашей шеи.
Вот отличная демонстрация движения опускания и отталкивания для перевода штанги в положение над головой от Catalyst Athletics.
Вы можете слегка наклонить голову вперед, чтобы обеспечить это устойчивое положение. Однако остерегайтесь излишнего наклона головы вперед! Это может вызвать чрезмерное наклонение груди вперед и нарушить равновесие.
Чтобы удерживать штангу над головой в надежном положении, локти должны быть полностью выпрямлены. Если локти не полностью прямые, у вас будут трудности с удержанием штанги в стабильном положении, и она будет колебаться.
В этом положении над головой штанга должна лежать посередине ладони. Запястья должны быть слегка выгнутыми. Это положение обеспечивает стабильность и не создает излишнего напряжения в суставах запястья. НЕ пытайтесь сохранять нейтральное прямое запястье во время приседания со штангой над головой!
Убедитесь, что смотрите прямо вперед или слегка вверх. Это поместит шею в нейтральное положение и предотвратит нежелательные нагрузки. Слишком сильное поднятие глаз вверх или смотрение вниз к ногам может нарушить равновесие.
Спуск.
После того как вы устойчиво удержали штангу над головой, пришло время начать спуск. Немного отведите бедра назад, чтобы активировать заднюю цепь мышц. Когда начинаете приседать, думайте о том, что садитесь на пятки. Этот сигнал помогает ограничить большое сгибание бедер, которое может нарушить равновесие. Контролируйте спуск до полной глубины.
Штанга всегда должна оставаться выровненной над серединой вашей стопы для равновесия и стабильности. Правильная техника критически важна, так как неправильное выполнение подъема может привести к травмам. Если в какой-то момент подъем становится нестабильным, сдвиньте штангу вперед или назад и отпустите ее на землю. Оба варианта являются полностью безопасными альтернативами, если не удается поднять вес. Рекомендую использовать бамперные диски при выполнении приседания со штангой над головой. Будьте внимательны к окружающей обстановке.
Вот еще один пример приседания со штангой над головой от Catalyst Athletics.
Положение в нижней точке.
На самой глубокой части приседа коленям следует позволить смещаться вперед над пальцами ног. Это позволит вам сохранить желаемое вертикальное положение корпуса, чтобы держать штангу над головой.
Подъем.
Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью во время подъема приседа. Если бедра поднимаются быстро, а грудь остается впереди, штанга будет смещаться к пальцам ног, что, скорее всего, приведет к сбросу веса.
Когда вы пришли в устойчивое положение стоя, медленно контролируйте опускание штанги до положения на верхней части спины, называемого "полкой". Слишком быстрое опускание штанги может привести к серьезным повреждениям шеи. Если вес слишком большой, небольшое опущение может уменьшить интенсивность приема штанги.
Последовательность выполнения приседания со штангой над головой.
- Установите безопасное начальное положение. Штанга должна лежать на верхних частях трапеций (как при выполнении приседания с высоким грифом), а локти должны быть под штангой.
- Создайте крепкий корпус, вдохнув большой воздух и удерживая его туго. (Вербальная подсказка: большой вдох и напряжение кора).
- Используйте контролируемое опускание и отталкивание, чтобы поднять штангу над головой (Вербальная подсказка: как будто спина скользит вниз по стене и отталкивание силовое вверх).
- Стабилизируйте штангу (Вербальная подсказка: отталкивайте руки к потолку и выпрямите локти).
- Используйте небольшое сгибание бедер, чтобы активировать заднюю цепь мышц.
- Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
- Бедра и грудь поднимаются с одинаковой скоростью во время подъема.
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
