Создаём Жим лёжа | Westside Barbell
Жим лёжа – это упражнение, которое ставит в тупик многих пауэрлифтеров. Часто видно, как атлеты приседают или делают становую тягу с весом мирового класса, но борются с развитием своего жима до сопоставимых уровней. Некоторые из этих спортсменов ограничены в своей силе жима из-за биомеханических проблем, которые выгодны им в других упражнениях (например, у пауэрлифтеров с длинными руками); однако многие ограничены из-за своего выбора упражнений и программирования тренировок.
На протяжении многих лет Westside Barbell выпускал множество пауэрлифтеров мирового класса. В их числе несколько атлетов, жим которых достиг 600 фунтов без экипировки и с экипировкой 800, 900 и даже 1000 фунтов на соревнованиях. Можно с уверенностью сказать, что Лу освоил искусство построения жима.
Как Westside постоянно добивается результатов в жиме? За счет использования специальных упражнений как в наших основных, так и в дополнительных выборах упражнений. Жим очень техничен и для большинства атлетов он будет казаться немного менее естественным, чем приседания или становая тяга.
- Проблемы Жима лёжа
Вы можете сказать: "но жим похож на отжимания", но это не так. Гравитация действует, когда вы делаете отжимания, и ваши руки и ноги быстро стабилизируют вас. При выполнении жима действует гравитация, и вам приходится балансировать под тяжелым весом, сохранять осанку и оставаться уравновешенным на скамье для жима, ширина которой может варьироваться. И все это до того, как вы даже начинаете задумываться о движении веса.
Думайте о жиме как о вертолете среди пауэрлифтинговых упражнений, в то время как приседания и становая тяга похожи на управление самолетом Cessna 182. Во время жима многое может пойти не так, в то время как в приседаниях и становой тяге вам нужно беспокоиться всего о нескольких вещах.
- Решения для Жима лёжа
К счастью, метод "Conjugate" позволяет нам легко выбирать и программировать упражнения, которые быстро устранят любую проблему, вызванную недостатком верхней силы тела, размера или внутримышечной координации.
Вот несколько основных и дополнительных специальных упражнений, которые мы рекомендуем для развития вашего жима лёжа:
- Основные упражнения
Жим лёжа на полу с Axle Bar - упражнение рекомендовано для тех, кто испытывает трудности с фиксацией из-за недостатка силы в трицепсах и верхней части спины. Это упражнение также отлично подходит для привыкания к удержанию тяжелого веса в руках.
Dead Press - это упражнение выполняется с штангой, помещенной на страховочные штыри, что позволяет атлету только определённое движение, чтобы поместиться под штангу и активировать трицепс. Dead press идеально подходит для тех, кто испытывает трудности с отрывом с груди или для любого атлета, который нуждается в быстром развитии сырой силы в прессе.
Жим на наклонной скамье с фиксацией - обычно используется сильнейшими атлетами для развития силы в верхнем жиме, наклонный жим с фиксацией может помочь пауэрлифтеру увеличить размер и силу верхней части спины, плеч и трицепса. Это упражнение - отличный вариант для улучшения стабильности плеч при тяжелых весах.
Z Press - еще одно упражнение, обычно связанное со сильнейшими атлетами, Z press отлично подходит для развития общей силы и размера верхней части туловища. В Westside мы обнаружили, что Z press не только отлично подходит для развития верхнего пресса, но также помогает в жиме лёжа.
Эти упражнения следует запланировать как движения на максимальное усилие, поднимаясь до верхней серии из 1-3 повторений.
- Дополнительные упражнения
Жим JM - одно из общих дополнительных упражнений для трицепса Westside, жим JM - отличное упражнение для развития трицепса, верхней части спины и задних дельт. Ключ к этому упражнению - правильно загрузить штангу (не слишком легкую или тяжелую) и выполнить каждое повторение с точностью.
Разгибание рук с гантелями с перекатыванием - также обычно известное как откаты гантелей, это упражнение - самый распространенный способ, которым мы выполняем разгибание рук в Westside Barbell. Фокус этого упражнения - растяжение во время эксцентрической части движения; вы позволяете гантелям растягивать трицепс как можно больше, сохраняя контроль над движением.
Spoto Press vs Minibands - это упражнение позволит построить большое количество верхней силы тела и размера. Здесь цель - выполнить как можно больше повторений в каждом сете, сосредоточившись на приближении веса как можно ближе к груди, не соприкасаясь, перед тем как жать вес вверх. Это упражнение идеально подходит для тех, кто слаб в участке отрыва от груди.
Жим гантелей над головой - если вам нужно развить силу и стабильность в плечах, вам нужно выполнить это упражнение. Жим гантелей над головой - отличный способ улучшить вашу способность управлять и балансировать тяжелым весом в жиме лёжа, увеличивая вашу силу и размер. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя; обычно мы выполняем их стоя.
Эти упражнения можно запланировать как дополнительные движения на максимальное усилие или динамическое усилие и выполнить их в 3-5 сетах по 8-10 или 12–15 повторений, в зависимости от упражнения.
- Конкретные решения для конкретных проблем
Если вы быстро определяете свои проблемы в тренировках и знаете, какие упражнения могут быстро устранить эти проблемы, у вас всегда будет успех в тренировках. Темп, с которым вы улучшаетесь, почти всегда сводится к вашему выбору упражнений и вашей способности точно определять слабые стороны и технические проблемы.
Не попадайте в ловушку, думая, что вам нужно больше тренироваться в жиме лёжа, или вам нужно уменьшить вес штанги и работать над техникой. Вам нужны конкретные упражнения, которые напрямую нацелены на улучшение идентифицированных проблем.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/bench-press-builders
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
