Специфичность является данностью. Все тренеры изучают принцип "SAID" и знают, что тело производит специфические адаптации к накладываемым нагрузкам. Таким образом, если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. В таком простом, индивидуальном, закрытом виде спорта, как пауэрлифтинг, неудивительно, что часто встречается высокоспецифическая тренировка, и она, безусловно, дает результаты. Однако во многих случаях специфичность неправильно понимается, неправильно применяется или используется чрезмерно.
Примечание: Эта статья была обложкой выпуска Обзора научных исследований MASS в марте 2023 года. Если вы хотите больше подобного контента, подписывайтесь на MASS.
Переход за рамки спектра
По моему опыту, многие люди рассматривают или представляют специфичность как спектр от менее специфичного к более специфичному. В зависимости от контекста, по крайней мере в пауэрлифтинге, этот спектр может быть применен к нагрузке или специфичности движения. Идея состоит в том, что менее специфичные движения или нагрузки, представленные на левой стороне спектра, имеют меньшую передачу для каждой "единицы" тренировки к движению или нагрузке, показанной на правой стороне спектра, которую вы пытаетесь улучшить (Рисунок 1). Я впервые обсудил это упрощенное представление о специфичности и проблемах с ним (по крайней мере, в MASS) в видео еще в выпуске 4, номер 3, и здесь я углублюсь в этот вопрос еще больше.
Во-первых, сложность движения имеет значение до определенной степени. Росси и коллеги (2) сравнили группу, выполнявшую только жим ногами, с группой, выполнявшей только приседания, и с группой, выполнявшей половину своей тренировки в виде приседаний и половину в виде жима ногами, чтобы увидеть влияние на 1RM приседания и жима ногами. Заметно, что группа, выполнявшая только приседания, значительно больше увеличила свой 1RM приседания, чем группа, выполнявшая только жим ногами, и показала наибольшее улучшение 1RM приседания среди групп, все три группы имели очень похожие увеличения 1RM жима ногами.
Это показывает, что более сложные движения более "чувствительны" к специфичности. Но даже если мы ограничим этот разговор сложными движениями, такими как многосуставные подъемы с использованием свободных гантелей, в рамках представления о спектре все равно отсутствует тонкость. Чтобы проиллюстрировать это, вот простой вопрос: что более специфично, одиночное повторение с 80% от 1RM, используя ваш соревновательный стиль, или максимальная попытка с близкой вариацией? Это не так очевидно, поскольку одно является более специфичным для движения, а другое - для нагрузки. В конечном итоге, если вы предпочитаете рассматривать специфичность как спектр, то как минимум вам придется учесть, что специфичность движения и нагрузки постоянно взаимодействуют друг с другом. Но даже тогда простое представление о спектре не отражает сложности моторного обучения или тренировки.
Прежде чем объяснить почему, позвольте мне сначала сказать, что это совершенно понятно, если вы рассматриваете специфичность таким образом. Я тоже так делал и применял это к своей собственной программе тренировок. Я помню, что пытался проводить как можно больше высокоспецифичных тренировок. Я считал любое отклонение от высокой специфичности нагрузки или движения необходимым злом, которым я должен был заниматься, чтобы справиться с болезненными ощущениями в суставах, недостаточным восстановлением или выгоранием. Но я думал, что если бы я смог провести больше высокоспецифичных тренировок, не вызывая боли, травм, недостаточного восстановления или выгорания, это было бы лучше. Однако такой жесткий взгляд на специфичность не поддерживался данными.
Еще одним фундаментальным понятием, с которым вы можете быть менее знакомы, чем со специфичностью, является принцип моторного обучения с разнообразной практикой, о котором я говорил в своем видео в 6 томе, 5 выпуске. Он гласит, что вы можете более эффективно осваивать моторные навыки, когда в течение определенного периода практикуются различные вариации навыка, а не просто один и тот же навык снова и снова. В статье Чуа и коллег (3) представлена отличная дискуссия, в которой они демонстрируют, как разнообразная практика - путем изменения расстояний от цели - повышает точность при броске мяча или паттинге в гольфе, по крайней мере, частично за счет повышения фокусировки внимания. Эксперименты не только демонстрируют, как разнообразная практика улучшает моторное обучение (и, возможно, почему), но авторы также процитировали и обсудили многие основополагающие работы, начиная с 1970-х годов, которые показали, как разнообразная практика использует "контекст практика" для закрепления обучения моторным навыкам в различных контекстах (Майк снял отличное видео на эту тему).
Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, насколько эти данные связаны с поднятием тяжестей и применимы ли эти концепции к поднятию тяжестей?
Это вполне обоснованный вопрос, поскольку большинство данных относятся не к поднятию тяжестей, а к другим видам спорта. Кроме того, в "открытых" навыках, таких как метание и резкие движения, необходимо реагировать на соперника, оценивать дистанцию, и изменение окружающей среды может влиять на выполнение навыка (то есть "открытые" навыки выполняются в динамичной, изменяющейся среде). В отличие от этого, "закрытые" навыки, такие как поднятие тяжестей (или плавание, велоспорт, легкая атлетика и т. д.) относительно статичны, поэтому можно предположить, что разнообразная практика не так полезна для поднятия тяжестей. Однако существуют исследования, которые намекают на пользу разнообразной практики специально для поднятия тяжестей. Более того, некоторые из них указывают, что вариативность движений может быть даже более важной, чем вариативность нагрузки. В частности, в 2014 году Фонсека и коллеги обнаружили, что спортсмены, которые распределяли свой объем не только на приседания в тренажере Смита, но и на становую тягу, выпады и жим ногами, увеличивали силу приседания в тренажере Смита больше, чем спортсмены, выполняющие все свои упражнения только на тренажере Смита, даже когда последние варьировали нагрузку и диапазон повторений (4). Если эти результаты вызывают у вас некоторый дискомфорт или кажутся несовместимыми с логикой, я это понимаю. Когда я впервые столкнулся с этими концепциями, я думал: "Как такое может быть практика менее похожего навыка может быть лучше, чем практика самого навыка, который я пытаюсь улучшить?"
Итак, прежде всего, стоит учесть, что существуют ограничения для концепции разнообразия практики. Вы, наверное, можете придумать вещи настолько отличные от навыка, который вы пытаетесь улучшить, что их нельзя считать его вариациями. Конечно, никто не утверждает, что плавание влияет на ваш навык становой тяги (хотя, если заниматься им между подходами становой тяги, это может обеспечить контекстуальное вмешательство и помочь закрепить навык, но я отвлекся). Помните, что мы, как пауэрлифтеры, находимся в своей собственной реальности с искаженным представлением о специфичности. Для постороннего наблюдателя подход типа "Westside" кажется очень похожим на высокоспецифичный подход, ориентированный только на соревновательные подъемы. Так что очевидно, что специфичность в какой-то степени всегда необходима и является фундаментальной частью тренировки. Однако, осознав это, я думаю, что смогу устранить дополнительное недоумение и скептицизм, обратившись к концепции дозы специфичности.
Цена специфичности
Давным-давно, во 2-м томе, доктор Зурдос рассмотрел статью, в которой наблюдались схожие приросты силы в группе, которая сохраняла одинаковую, пиковую нагрузку в каждом подходе, по сравнению с двумя другими группами, которые уменьшили нагрузку после первого подхода на 5% или 10% (5). При этом не только приросты силы были схожими, но и восприятие усилий было ниже в группе, уменьшившей нагрузку на 10%. Таким образом, ключевым фактором, влияющим на увеличение силы, казалось, было воздействие на пиковую нагрузку, а не обязательно общий объем с этой пиковой нагрузкой. Более того, это исследование не является единичным. Возможно, вы знакомы с мета-анализом Шоенфельда и др. 2017 года, в котором сообщалось о снижении, но заметной дозе-ответной связи между выполнением 1-4, 5-9 и 10+ подходов на группу мышц в неделю соответственно с увеличением гипертрофии (6). В среднем 64% величины эффекта гипертрофии, связанной с выполнением 10+ подходов, наблюдалось с 1-4 подходами, и 84% - с 5-9. Однако в том же году Ралстон и коллеги опубликовали аналогичный мета-анализ о максимальном приросте силы с использованием тех же категорий подходов в неделю (7). Ралстон категоризировал их как подходы на упражнение, а не на мышечную группу, и на рисунке 2 относительные эффекты представлены бок о бок для сравнения.
В 2021 году один из наших замечательных гостевых рецензентов, доктор "Пак", написал о исследовании, проведенном в рамках его докторской диссертации, в котором конкурентоспособные пауэрлифтеры демонстрировали большие приросты, превышающие то, что считается значимым для элитных пауэрлифтеров и тренеров по пауэрлифтингу, выполняя подход "231" с отходящими сериями в течение шести недель (8). В частности, 231 означает еженедельную частоту, с которой эти пауэрлифтеры выполняли одиночное поднятие на приседании, жиме и становой тяге соответственно с показателем 9-9,5 RPE (т. е. два одиночных подхода на приседаниях, три на жиме, один на становой тяге). Затем после одиночного подхода они выполняли 2 × 3 отходящих серии с 80% от этого одиночного подхода. Таким образом, эти конкурентоспособные пауэрлифтеры добивались значительных результатов, выполняя всего 14, 21 и 7 рабочих повторений (не серий) на приседаниях, жиме и становой тяге в неделю соответственно. Этот успешный малообъемный, но высокоспецифичный подход у пауэрлифтеров показывает, что высокоспецифичная тренировка действительно очень эффективна (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), но также и то, что вам действительно не нужно много такой тренировки. Более того, есть дополнительные данные о конкурентоспособных спортсменах, которые указывают на то, что выполнение большего количества высокоспецифичных тренировок может даже быть контрпродуктивным. Примечательно, что Гонсалес-Бадильо и его коллеги разделили 29 юниорских тяжелоатлетов на три группы с равным количеством тренировочного объема, которые выполняли разные доли своего общего тренировочного объема на приседаниях, рывке и толчке с 90-100% от 1RM и сравнивали их прирост силы (9). Группы с низкой, умеренной и высокой долей тренировок с высокой нагрузкой выполнили 46, 93 и 184 повторения в диапазоне 90-100% от 1RM в течение 10 недель тренировок соответственно. Несмотря на то, что доля специфической, тяжелой тренировки удваивалась в группе с низкой долей по сравнению с умеренной и умеренной по сравнению с высокой долей групп, существенных различий в приросте силы не наблюдалось. Если что, группы с нижней и умеренной долей даже показали лучшие результаты, так как показатели эффекта и процентное увеличение силы были наивысшими в группе с умеренной долей, а группы с низкой и умеренной долей значительно увеличили свой рывок и толчок, а также приседания, в то время как группа с высокой долей увеличила только свой показатель приседания 1RM от базового уровня.
Почему это происходит? Давайте рассмотрим некоторые издержки выполнения большого количества высокоспецифичных тренировок. Во-первых, выполнение тяжелых приседаний и становой тяги занимает время, и в меньшей степени - жим лежа. Тяжелые многосуставные упражнения требуют нескольких разминочных подходов для адаптации и более длительных перерывов между подходами для восстановления, чем легкие подходы или упражнения на тренажерах и с односуставными движениями. Действительно, для сильного атлета выполнение 5 тяжелых подходов с соревновательным жимом может занять более получаса. За то же время можно выполнить в два раза больше подходов с менее сложными вспомогательными упражнениями. Если вы следите за MASS уже некоторое время, вы знаете, что по крайней мере в некоторой степени, в определенный промежуток времени, если мышца становится больше, она, скорее всего, будет производить больше силы и, таким образом, способствовать приросту силы (Грег отлично разобрался с этим здесь). Если все ваше время и энергия тратятся на высокоспецифичные тренировки, это оставляет минимум времени или сил на гипертрофические подходы с большим количеством повторений или вспомогательные упражнения. Кроме того, тяжелые подходы менее эффективны в этом отношении, так как нагрузки на 2-4 повторения дают меньший гипертрофический эффект на один подход, чем более легкие нагрузки на 8-12 повторений (10). Хотя вы можете набирать аналогичную мышечную массу, используя тяжелые подходы с соревновательными упражнениями, трудно объяснить, почему вы должны делать это, так как вам, возможно, придется выполнить несколько дополнительных подходов для получения эквивалентного гипертрофического эффекта, в отличие от меньшего количества умеренных подходов (11). Более того, упражнения на тренажерах вызывают меньшую утомляемость, чем упражнения с отягощениями для нижней части тела (12), и у культуристов (которые тренируются с меньшим весом, используя больше односуставных и упражнений на тренажерах) ниже уровень травматичности, чем у пауэрлифтеров или тяжелоатлетов (13). Если вы не считаете, что качественно уникальные и достаточно важные изменения в размере мышц бедра, которые вы получаете от 7 × 3 в приседаниях, лучше переносятся на долгосрочный прирост силы, чем те же увеличения в размере мышц, которые вы получаете от 3 × 10 на жиме ногами, трудно оправдать постоянное выполнение только высокоспецифичных тренировок.
Все это не значит, что высокоспецифичный подход не будет работать, но его эффективность может быть недолговечной. Наш собственный доктор Зурдос провел исследование на трех соревнующихся пауэрлифтерах, которые выполняли ежедневные максимальные приседания, за которыми следовали 5 × 3 или 5 × 2 с использованием 85% или 90% от ежедневного максимума соответственно, в течение 37 дней подряд (видео здесь). Все трое пауэрлифтеров увеличили свою силу от начала до пика примерно на 6-10%, что довольно много за такой короткий период времени. Однако стоит отметить, что изменения толщины мышц на трех измеряемых участках квадрицепса были незначительными, а на одном участке для каждого участника даже уменьшились (14). Более того, в более раннем пилотном исследовании доктора Пака (которое рассмотрел доктор Зурдос) группа греческих пауэрлифтеров, которые использовали вышеупомянутый подход 231 без дополнительных сетов в течение 11 недель перед национальными соревнованиями, сначала показали достойные результаты, но затем достигли плато через 4-7 недель. В то же время сравнительная группа, использующая подход с большим объемом и традиционной периодизацией, демонстрировала более стабильный прогресс и в итоге показала лучшие результаты на соревнованиях (15). В заключение, высокоспецифичные подходы к тренировкам имеют свою цену, которая может быть неоправданно высокой по сравнению с достигаемыми результатами. Помимо этих издержек, если "специфическая тренировка" в практике представляет собой шаблонный подход, который дает одинаковый ответ всем пауэрлифтерам во всех ситуациях: "просто максимум или просто делайте больше объема на трех основных упражнениях", то на самом деле это не специфические решения для проблем, с которыми сталкиваются пауэрлифтеры в реальной жизни. В заключительной части этой статьи я обсужу ситуации, в которых подход, который на первый взгляд менее специфичен, может быть на самом деле более специфичным для проблем, с которыми сталкиваются отдельные пауэрлифтеры.
Проблемы производительности
В предыдущем разделе я опирался в основном на исследования, чтобы обосновать свои аргументы, потому что это же MASS. Но в этом разделе я хочу надеть шляпу тренера и опираться на свой опыт в качестве пауэрлифтера и тренера по пауэрлифтингу. На мой взгляд, увеличение силы на ранних этапах карьеры в пауэрлифтинге – это относительно прямолинейный процесс (хотя это не обязательно легко). Вы еще не владеете техникой соревновательных упражнений, у вас еще нет большой мышечной массы, и у вас еще нет навыков или знаний, которые способствуют созданию среды, благоприятной для восстановления, адаптации и высоких результатов, такой как спортивное питание, режим сна или психологическая настройка на соревнования. Однако любой разумный, последовательный подход к тренировкам, который не слишком специфичен или неспецифичен, в сочетании с базовыми принципами спортивного питания, соблюдением режима сна и опытом, накопленным за несколько лет у штанги, приведет вас довольно далеко относительно вашего потенциала. На более высоком уровне, однако, вы сталкиваетесь с тем, что я называл бы узкими местами в производительности или "слабыми точками", которые ограничивают дальнейшее улучшение.
Например, около десяти лет назад Брайс Льюис преодолел барьер в 700 фунтов (примерно 317 кг) в становой тяге. Я работал с ним около двух лет на тот момент, и он использовал классический стиль тяги. Мы пробовали сумо, но обнаружили, что он не был сильнее с этим стилем, поэтому отказались от него. Однако, становая тяга начала отнимать у него все больше сил. Болевые ощущения перетекали на тренировки приседаний, и второй день становой тяги, даже если делать его легким, казался чрезмерным. Тогда мы перешли на сумо просто потому, что от него Брайс восстанавливался быстрее. Это позволило ему тренировать соревновательную становую тягу, которая теперь была в стиле сумо, чаще, и он сделал новый рывок в силе, преодолев барьер в 700 фунтов. Этот пример полезен в нескольких отношениях. Во-первых, он показывает, что цена специфической тренировки иногда может быть самой причиной затруднения дальнейшего прогресса, требующей индивидуального решения. Во-вторых, в данном случае решением было изменение определения того, что является специфическим (на стиль сумо), что позволило увеличить дозу специфической тренировки, что привело к преодолению плато (см., большая специфичность не всегда плоха).
Однако следующая проблема, с которой столкнулся Брайс, была иной. По мере того как он становился сильнее, его хват стал ограничивающим фактором. Несмотря на то, что теперь он мог делать становую тягу два-три раза в неделю в стиле сумо, он дошел до того, что мог поднимать больше с ремнями и иногда не мог выполнить становую тягу из-за хвата. Очевидно, ужасным решением было бы добавить еще одну тяжелую тренировку по становой тяге, чтобы улучшить силу хвата. Да, принцип SAID предполагает, что тяжелая становая тяга - это самый специфический способ получить силу хвата, необходимую для выполнения тяжелой становой тяги. Но дополнительная тренировка тяжелой становой тяги негативно повлияла бы на весь тренировочный процесс. Вместо этого я просто составил программу тяжелых упражнений на хват с штангой на время, предлагая ему поднимать вес близкий к его максимуму в становой тяге на рычаге, немного ниже высоты замка. Выполнение тяги в стойке с двухдюймовым (около 5 см) диапазоном движения оказалось гораздо менее утомительным, чем дополнительный день становой тяги. Он удерживал эти веса на время, постепенно увеличивая их, и проблема с хватом надежно решалась каждый раз, когда она возникала, по мере того как он становился сильнее, без негативного влияния на другие аспекты программы.
В качестве другого примера, я работал с тяжелоатлеткой, которая была очень гибкой и быстро освоила технику соревновательных упражнений. Несмотря на то, что она была атлеткой весовой категории 57 кг, она с комфортом могла жать лежа с почти максимально допустимой шириной хвата. Изначально я использовал довольно базовый подход с ней, сосредоточенный в основном на основных упражнениях, без большого количества дополнительных упражнений. Так как у нее был хороший мост, она достигла уважительного результата в жиме лежа - почти равного ее собственному весу - менее чем за год занятий. Однако затем ее жим лежа стагнировал, и я также заметил, что, хотя она набрала заметную мышечную массу в нижней части тела, то же самое не было верно для ее мышц, участвующих в жиме. Как мы уже несколько раз обсуждали в MASS (здесь, здесь, здесь), кажется, что основная польза тренировок с полным диапазоном движения заключается в том, что они создают напряжение на мышце при большой длине мышцы, что приводит к лучшей гипертрофии (16). Но в то время я не был знаком с этим комплексом исследований, я просто заметил, что она много занимается жимом лежа, но только в соревновательном стиле и в разных диапазонах повторений, а ее верхняя часть тела не росла. Так что я начал заменять некоторые ее тренировки жима лежа на жим с гантелями без изгиба в спине и на наклонной скамье, отжимания, понижения и жим лежа с узким хватом. Она снова стала прогрессировать. Возможно, как и в случае с наблюдениями Фонсеки и коллег (4), ей просто пришелся по вкусу разнообразный опыт. Но она не просто стала сильнее, она также увеличила объем своих дельт, трицепсов и грудных мышц, что заставляет меня думать, что ее узкое место было в недостатке мышечной массы из-за того, что все ее предыдущие упражнения на жим были с относительно короткими длинами мышц. В теории это также может относиться к соревновательным становым тягам, но по другой причине, чем длина мышц. Рассмотрим тяжелоатлета с недоразвитыми бедрами и ягодицами, который имеет слабую становую тягу и занимается в основном соревновательными становыми тягами с одиночными повторениями и без дополнительных упражнений. Что им не хватает (кроме задней цепи)? Эксцентрической фазы. Становая тяга, выполненная в соревновательном стиле, даже если вы делаете кластерные наборы из нескольких одиночных повторений, почти полностью концентрична, так как вам нужно продемонстрировать только минимальный контроль над штангой на пути вниз, что дает вам половину "объема", который могут дать становая тяга с румынским подъемом или многократные наборы становой тяги с контролируемой эксцентрической фазой. Со временем такой подход может ограничить гипертрофию и, таким образом, силовые показатели.
В качестве последней истории из моего опыта тренера, я обнаружил, что несколько лифтеров, с которыми я работал, получили пользу от пауз в подъеме штанги на уровне средней части голени. Но я не применяю этот метод произвольно. Я использую это в качестве учебного инструмента, когда лифтер регулярно теряет позицию при выполнении подъема штанги, так что штанга отходит от голени и результатом является невозможность поднять вес. Когда лифтеры прилагают много силы, чтобы быстро поднять штангу с земли, они иногда борются за удержание позиции штанги и теряют ее впереди. Некоторые лифтеры не осознают, что это причина их неудач, так как все происходит очень быстро. Однако, заставляя их задерживать штангу в той части диапазона движения, где они иногда теряют контакт с голенями, они получают больше возможностей заметить, когда теряется контакт, и исправить это (по крайней мере, я так думаю). В конечном итоге, выполнение легкой, менее специфичной вариации deadlift надежно привело к тому, что несколько моих лифтеров исправили эту конкретную техническую проблему и улучшили свой результат на соревнованиях в deadlift на быстром темпе, чем если бы я просто заставил их делать больше соревновательных подходов.
Если рассматривать специфичность тренировки как спектр, описанный ранее, удержание штанги на время в замке, RDL или приостановленный становой тяги менее специфичны, чем тяжелой соревновательной становой тяги, а скамья наклоном с гантелями или отжимания менее специфичны, чем жим лежа. Однако, если рассматривать каждый индивидуальный случай как конкретную проблему с конкретным решением, то тренировка хвата более специфична, чем становая тяга для улучшения силы хвата, упражнения с полным диапазоном движения (на длинном мышечном растяжении) более специфичны, чем максимальный жим лежа с широким хватом, мостом для увеличения мышечной массы верхней части тела, RDL более специфичен для развития задней части тела, чем концентрированная становая тяга, а замедление в специфической части движения, где вы допускаете ошибку, более вероятно поможет вам исправить ее, чем просто пропускать эту часть движения. Эти примеры анекдотические и гипотетические, но я (и, я уверен, вы тоже) могу придумать другие примеры, где «неспецифическое» программирование является более специфичным для решения конкретной проблемы.
Заключение
Специфичность - это фундаментальный принцип науки об упражнениях, и это никогда не изменится. Но это не означает, что любые «неспецифические» тренировки были бы лучше потрачены на специфическую тренировку, и это также не означает, что часто не возникают непропорциональные затраты на специфическую тренировку, которые иногда делают ее контрпродуктивной. Принцип специфичности также не является козырной картой в переносном смысле, которая неизменно превосходит другие принципы науки об упражнениях. Принципом индивидуальности нельзя пренебрегать и применять к каждому спортсмену один и тот же подход "специфичной" тренировки, или игнорировать необходимость в разнообразной практике при выполнении движений с грифом. Также бывают случаи, когда что-то, обычно считающееся "неспецифичным", может быть очень важно для определенного атлета. Напоминаю, что я не утверждаю, что специфичность не работает. Она работает, и это доказано исследованиями и практическим опытом: даже небольшая доза специфической тренировки может привести к значительному увеличению силы в короткие сроки, даже у хорошо тренированных спортсменов. Но, как и со всем, есть предел того, насколько полезной может быть специфичность. И, к сожалению, по мере уменьшения положительного эффекта от дополнительной специфической тренировки, утомление усиливается, а риск получения травмы может возрасти (хотя, признаю, вопрос травматичности требует комплексного рассмотрения). Мой совет - тщательно продумывайте, как вы будете применять специфичность, и, вместо автоматического увеличения специфичной нагрузки, старайтесь сначала использовать другие доступные варианты.
Исследования который использовал автор в своей статье:
- Haff GG, Triplett NT, editors. Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics; 2015 Sep 23.
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270.
- Chua LK, Dimapilis MK, Iwatsuki T, Abdollahipour R, Lewthwaite R, Wulf G. Practice variability promotes an external focus of attention and enhances motor skill learning. Hum Mov Sci. 2019 Apr;64:307-319.
- Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
- Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Oct 1;13(9):1164-1168.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601.
- Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, Keogh J, Loenneke JP, Helms E, et al. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Front Sports Act Living. 2021 Aug 30;3:713655.
- González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
- Cavarretta DJ, Bixby WR, Hall EE. Machines versus Free Weights: Does Exercise Mode Influence Affect and Perceived Exertion? Med Sci Sports Exerc. 2018 May;50(5S):315-16.
- Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.
- Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp. 2016;33(2):437-43.
- Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018 Aug 29;6(3):86.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260.
Автор статьи: Eric Helms
Автор перевода статьи:
Последнее редактирование:
спасибо за такой большой труд 
