Тренинг Топ-5 упражнений для дельт | Westside Barbell

Блог WSBB: Топ-5 упражнений для дельт.​

---

Будучи атлетом-силовиком, сильный жим является основным требованием, если вы хотите соревноваться на самых высоких уровнях вашего вида спорта. Чтобы правильно и быстро нарастить ваш жим, вы должны укрепить мышцы груди, спины, рук и плеч. В этой статье мы поговорим о упражнениях на плечи, которые мы используем в Westside Barbell для создания некоторых из самых сильных жимов в пауэрлифтинге.

---

• Швунг жимовой

Швунг жимовой является одним из лучших упражнений для введения жимов над головой в вашу программу, если вы новичок в этом движении. Он позволяет вам использовать нижний толчок тела для начала движения, давая вашим плечам отдых, инициируя движение гантелей. В отличие от строгого жима или сидячего жима над головой, швунг позволяет вам жать штангу с использованием всего тела.

Это упражнение может использоваться как основное или вспомогательное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем подниматься до верхних серий из трех или пяти повторений. Как вспомогательное упражнение, вы можете использовать швунг либо на дни верхней части тела с Максимальной Эффективностью (ME), либо на дни с Динамической Эффективностью (DE).

При выполнении в качестве вспомогательного упражнения мы рекомендуем от трех до пяти подходов от пяти до восьми повторений. Специальные штанги, которые можно использовать для этого упражнения, включают осевую штангу, "бревно" или штангу для приседаний весом 65 фунтов.

​

---

• Строгий жим над головой стоя

Строгий жим над головой стоя требует больше усилий, чем швунг. Строгий жим требует от вас максимальной стабилизации при использовании верхней части спины и плеч для инициирования движения штанги. Строгий жим над головой - отличное упражнение для развития силы плеч, верхней части спины и трицепса, которые принесут огромную пользу вашей силе отталкивания от груди в жиме лежа.

Кроме того, строгий жим над головой является одним из лучших вспомогательных упражнений при тренировке предельной силы жима над головой. Это упражнение может использоваться как основное или вспомогательное. Если оно используется как основное, мы рекомендуем подняться до максимального одиночного или тройного усилия.

Если оно используется в качестве вспомогательного упражнения, мы рекомендуем подняться до верхнего набора из трех до пяти повторений. Как и в случае с швунгом, осевая штанга, бревно и тяжелая штанга для приседаний являются рекомендуемыми специализированными штангами для этого упражнения.

​

---

• Жим сидя над головой с ограничителями

Жим сидя над головой с ограничителями является одним из лучших способов манипулировать положением штанги и атаковать конкретные слабые точки в вашем жиме над головой. Кроме того, это один из самых безопасных подходов при тренировке ваших плеч для жима тяжелых весов над головой. Чтобы выполнить это упражнение в качестве основного тренировочного занятия, установите ограничители на уровне средней линии лба.

Мы рекомендуем подняться до максимального одиночного усилия, когда это упражнение используется в качестве основного. Если оно используется в качестве вспомогательного упражнения, мы устанавливаем ограничители там, где они должны быть в соответствии со слабой точкой поднимающего. Помимо развития силы жима над головой, а также устранения конкретных слабых точек, это упражнение - отличный способ для атлетов, сосредоточенных на жиме лежа, развить свою силу трицепса в жиме и силу хвата.

​

---

• Жим гантелей над головой стоя

Жим гантелей над головой - одно из самых простых, но в то же время самых сложных упражнений, которые вы можете делать при тренировке дельт. Движение действительно простое: поднимите самый тяжелый набор гантелей, который вы можете поднять, подтяните их к плечам и начните жать их над головой. Это упражнение всегда будет выполняться как вспомогательное, и оно должно выполняться с использованием самой тяжелой гантели, которую вы можете использовать, выполняя предписанные наборы и повторения, которые требует ваша программа.

Как и другие упражнения на жим, жим гантелей над головой стоя поможет вам развить чрезвычайно мощные плечи.

​

---

• Подъемы блина перед собой

Старое упражнение, Подъемы блина перед собой - один из самых эффективных способов целенаправленной работы не только на передние дельты, но и на всю плечевую группу. Их можно делать стоя свободно или слегка прислонясь к стене для поддержки. Это упражнение всегда будет вспомогательным, и рекомендуется выполнять от трех до пяти наборов по двенадцать-пятнадцать повторений при включении их в вашу тренировку.

Это может быть простым упражнением, но подъемы перед собой - один из лучших способов закончить тренировку плеч. Если выполнить упражнение правильно, вы должны с трудом поднять руки над головой после этого.

​

Как мы упоминали ранее, если вы хотите иметь сильный жим мирового класса и быть конкурентоспособным в вашем виде спорта, важно серьезно относиться к тренировкам плеч. Укрепляя сильнейшие плечи, вы не только улучшаете силу жима лежа и жима над головой, но и улучшаете прочность верхней части тела, снижая риск травмы плеча. Включите несколько этих упражнений в вашу программу на месяц или два, и увидите, как улучшится ваш жим над головой и жим лежа.

Оригинальная статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/wsbb-blog-top-5-shoulder-exercises
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Click to read more...

 

Любят они переднюю дельту пздц, специфика экипы наверное

 

Chantico спасибо за перевод, братец!

 

Chantico, благодарю за труд

 

Sigizmund, Спасибо за прочтение, Друг мой, это то, что мотивирует продолжать

 

Максуха, Благодарю за прочтение, Друг мой!

 

Chantico то, как я сейчас тренируюсь, в немалой степени обусловлено форумом в целом и твоими статьями в частности

 

Маленький Бюрер.

 

Old Boy, Это контролёр.