Тренировка плеч для начинающих | Westside Barbell
Когда вы начинаете тренировки с весами, важно применять разумный подход, который обеспечивает правильные тренировки групп мышц, ответственных за поддержку крупных суставов тела. Адекватно тренируя эти группы мышц, вы повышаете свою готовность к тренировкам по силовым упражнениям, одновременно снижая риск травм.
Сегодня, к сожалению, существует тенденция популяризации убеждения, что снижение риска при упражнениях достигается исключительно ограничением нагрузки и сосредоточением на навыках движения, необходимых для выполнения поднятия.
Безусловно, крайне важно сосредоточиться на развитии навыков движения, которые позволяют вам максимально эффективно использовать свою физическую структуру, но так же важно повышать готовность спортсмена посредством использования разумного регулирования объема и интенсивности. Группой мышц, на которую новичкам следует сразу же обратить внимание, являются мышцы, поддерживающие плечевые суставы.
Плечевой сустав состоит из четырех суставов: плечевого, акромиально-ключичного, грудино-ключичного и лопаточно-грудного. Эти суставы поддерживаются различными антериорными и постериорными группами мышц верхней части тела.
Из-за конструкции шарнирного сустава в плечевом суставе, плечи становятся неустойчивыми и подверженными травмам, когда они не тренируются и не укрепляются должным образом. Если вы хотите жать тяжелые веса, имея при этом необходимую массу и прочность плеч для поддержки тяжелых штанг при приседаниях и тяжелых мертвых тягах, вам нужно тренировать свои плечи.
Вот несколько упражнений, которые мы предлагаем для начала тренировки сильных плеч:
- Жим гири над головой
Для выполнения этого движения вы должны держать гири за ручки, позволяя остальной части гири прилегать к предплечью. Как только у вас в руке ручка, а вес на задней стороне предплечья, вы жмете гири над головой, как это делаете с гантелью или штангой. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Что касается планирования этого упражнения, мы рекомендуем три до пяти подходов по десять до пятнадцати повторений в качестве дополнительного упражнения для верхней части тела.
Это упражнение позволяет неопытным лифтерам получить преимущества жимов гантелей над головой или сидя, не беспокоясь о каких-либо негативных последствиях для запястий или потери контроля из-за слабости, связанной с жимами гантелей над головой.
- Жим над головой
Сначала новичкам нужно ограничить свой вес, сосредоточившись на развитии движения, которое безопасно и позволяет им максимально эффективно использовать свою мышечно-скелетную структуру. Однако это не означает, что следующие два года тренировок вы будете жать над головой метлу.
Обычно новичку требуется 1-3 месяца, чтобы стать достаточно сильным и опытным и чувствовать себя комфортно при жиме тяжелых троек или единиц над головой.
Исходное планирование этого упражнения включало бы его в качестве дополнительного упражнения в день тренировки верхней части тела. Вы должны выполнить три до пяти подходов по восемь до десяти повторений с весом, который вы можете безопасно контролировать, достигая при этом достаточного уровня напряжения.
По мере прогресса навыка, вы можете начать включать упражнения на жим над головой в качестве основного упражнения на максимальное усилие. В этом могут быть такие упражнения, как толчковый жим, строгий жим, жим над головой сидя, Z-жим или вариации жима над головой с использованием специальных грифов, таких как ось или бревно.
При планировании в качестве упражнения на максимальное усилие мы рекомендуем подниматься до максимальных подходов из трех или всех выходов на максимальное усилие один раз. Выбор будет зависеть от схемы повторений и движения, выполненного во время последнего упражнения на максимальное усилие, и ваших планов на следующий день тренировки на максимальное усилие.
- Разводка рук в стороны (махи)
Это простое упражнение, которое решает сложную проблему, создавая силу и стабильность для поддержки заднего плечевого сустава. Это важно не только в упражнениях, таких как жим над головой или жим лежа, но и имеет большую пользу при приседаниях или становой тяге.
Развитие задних дельт улучшит способность поддерживать оптимальное торакальное положение во время приседаний и становой тяги.
Разводку рук в стороны можно запланировать как дополнительное упражнение в дни тренировки верхней части тела. Мы рекомендуем три до пяти подходов по пятнадцать до двадцати повторений. Это гарантирует достаточный объем работы, ограничивая количество используемого веса. По мере прогресса вы можете начать уменьшать количество повторений и увеличивать вес.
- Не избегайте, атакуйте
Если вы должны использовать группу мышц и сустав, вы должны адекватно подготовить их. Это означает правильный объем, интенсивность и частоту тренировок, чтобы ткани могли развиваться, а сустав привык к новым нагрузкам.
Пассивное сосредоточение на тренировке плеч, или уменьшение объема или интенсивности тренировки, делающее ее бессмысленной, только приведет к большему количеству того, чего вы пытаетесь избежать - травм.
Найдите слабость, атакуйте слабость. Это должна быть цель любого тренера или составителя программы силовых и кондиционных тренировок. Сила ведет к устойчивости; избегание ведет к провалу и разрушению.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/shoulder-training-for-beginners
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education
