Тренинг Тренировка Трицепса | Westside Barbell

Тренировка Трицепса | Westside Barbell​

Не секрет, что если вы хотите быть способными поднимать тяжелые веса на скамье или в жиме с груди, вам нужно увеличить силу ваших трицепсов. Трицепс играет значительную роль во всех движениях жима, учитывая его участие в экстензии локтя. Это легко понять: отсутствие силы в трицепсе ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к провалу сетов и повторений при тренировках с высоким уровнем объема или интенсивности.

К счастью, увеличение силы трицепса - это простое занятие с точки зрения создания цикла тренировки. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные вариации и выполнять их на идеальных уровнях объема и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в наши дни максимальной и динамической нагрузки на верхнюю часть тела.

Мы выбираем два или три упражнения на трицепс в каждый день тренировки верхней части тела. Это обычно включает одно многосуставное упражнение, за которым следуют два односуставных упражнения для дальнейшего изолирования трицепса. Ценность многосуставной работы заключается в возможности сосредоточиться на технике и исполнении жима при выполнении упражнения на трицепс, в то время как ценность односуставной работы заключается в возможности обеспечить уровни гипертрофии, способствующие росту мышц, именно трицепсу.

Вот несколько вариантов упражнений, которые мы рекомендуем для увеличения силы и размера трицепса:

• Жим Лежа с Узким Хватом

Жим лежа с узким хватом - это один из самых эффективных вариантов, которые вы можете выбрать для улучшения силы вашего трицепса и общей силы жима. Это упражнение сосредоточено на трицепсе, при этом все еще предлагает преимущества для плеч и грудных мышц. Как мы знаем, улучшение результатов в жиме лежа с узким хватом великолепно переносится на жим лежа в стиле соревнований.

Нашей целью в жиме лежа с узким хватом является тренировка трицепса с более высокой интенсивностью, чем позволяют наши односуставные упражнения. Мы стремимся тренироваться с более высоким объемом, выполняя различные варианты односуставных упражнений на разгибание трицепса. Однако цель многосуставного движения, такого как жим лежа с узким хватом, - это выполнение упражнения на трицепс с большей интенсивностью.

Когда это упражнение включено в наш тренировочный план, мы выполняем его сразу после основного упражнения. Учитывая, что это упражнение тренируется с более высоким уровнем интенсивности, чем остальные наши выбранные дополнительные упражнения, мы хотим ограничить объем усталости, которую мы накапливаем до выполнения этого движения.

Рекомендуется, чтобы атлеты поднимались до верхнего подхода из пяти повторений с этим упражнением или выполняли 3 x 5 или 5 x 5. В любом случае цель состоит в том, чтобы тренироваться с самым тяжелым весом, который вы можете поднять, выполняя все подходы и повторения по стандарту.

(Rolling Dumbbell Extensions)​

• Разгибание Рук с Гантелями в Положении Лежа с Перекатом

Разгибание рук с гантелями в положении лежа с перекатом (Rolling Dumbbell Extensions), часто называемое "откаты с гантелями", - это одно из самых часто используемых упражнений на трицепс в Westside Barbell. Это упражнение похоже на "skull crushers" с гантелями, за исключением того, что мы стремимся увеличить диапазон движения для дополнительного растяжения трицепса. Это достигается путем дополнительного перемещения гантелей дальше, чем в обычном "дробителе черепа", с целью привести гантели к плечам и практически параллельно ушам. Цель - нацелиться на обе головки трицепса и укрепить дистальный тендон трицепса.

"skull crushers"​

"Откаты с гантелями" - отличное дополнительное упражнение на одном суставе, независимо от того, стремитесь ли вы к массивному жиму лежа или трицепсу. Это упражнение приведет к приросту силы и мышечной массы и может быть внесено в цикл несколькими разными способами. Мы чаще всего выполняем 3-5 сетов по 12-15 повторений в каждом. Однако мы также тренируем это движение немного тяжелее, выполняя 3-4 сета по 8-10 повторений.

Применение обеих схем внедрения к вашей тренировке "откатов с гантелями" считается хорошей практикой. В некоторые дни может быть лучше тренироваться с большим объемом и оставить в запасе некоторые повторения, в то время как в другие дни может быть разумно немного повысить интенсивность и работать с более тяжелыми гантелями. Все зависит от того, что вам нужно, как вы себя чувствуете и на каком этапе общего восстановления вы находитесь.

​

• Разгибание Рук с Резиной

Это одно из стандартных упражнений "заключительного этапа", которое мы используем в Westside Barbell. Идея за этим типом упражнения заключается в тренировке с низкой интенсивностью и ультравысоким объемом, что позволяет нам нацелиться на сухожилия и связки. Это увеличит приток крови в целевые области, что приведет к здоровым сухожилиям и связкам.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны выбрать подходящее напряжение резины. Это означает, что надо выбрать такую резину, которая позволяет вам выполнить по крайней мере 50 повторений в сете, с целью 75-100 повторений в сете. Мы также выполняем эти типы упражнений для AMRAP (As Many Reps As Possible - столько повторений, сколько возможно) сетов, заканчивая тренировку, как только мы не можем достигнуть порога в 50 повторений.

Учитывая напряжение и нагрузку, которые мы накладываем на сухожилия и связки, такая тренировка важна для улучшения здоровья суставов и снижения вероятности травм. По этой причине мы обычно выполняем упражнение на трицепс с ультравысоким объемом практически каждый раз, когда тренируем верхнюю часть тела.

• Базовые Упражнения Работают

В наши дни стало обычным делом видеть, как различные фитнес- и пауэрлифтинг-инфлюенсеры предлагают множество вариаций упражнений, объясняя, почему они являются оптимальными и почему вы должны использовать их. Часто эти вариации лишь незначительно отличаются от базового упражнения и создаются с целью позволить инфлюенсеру попытаться назвать упражнение своим именем.

Не заблудитесь в мире социальных сетей при составлении тренировочной программы или выборе дополнительных упражнений. Базовые упражнения работают, и они работают очень хорошо. Эффективный план тренировок с дополнительными упражнениями будет очень похож на то, что обычно считается выбором упражнений старой школы бодибилдинга.

Увеличение размера и силы в основном зависит от объема, интенсивности и частоты. Вариация упражнений важна, но не в той степени, как это обычно проповедуют. Нам необходимо выбрать 4-6 дополнительных упражнений на трицепс, выполнять 2-3 из них в каждый день тренировки верхней части тела и менять их каждую неделю. Главная цель дополнительной тренировки - получить максимальную адаптацию с минимальным количеством вариаций, при этом эффективно тренируя все задействованные мышечные группы.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/westside-barbell-triceps-training-1
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Click to read more...

 

Chantico, благодарю за статью.

 

Chantico, отличная статья про трицепс с большой радостью прочитал, тем более упражнения на трицепс одни из моих любимых и резинку частенько использую правдо немного по технике по другому более в силовом стиле, класс!

 

Посмотреть вложение 13102
Тренировка Трицепса | Westside Barbell​

Не секрет, что если вы хотите быть способными поднимать тяжелые веса на скамье или в жиме с груди, вам нужно увеличить силу ваших трицепсов. Трицепс играет значительную роль во всех движениях жима, учитывая его участие в экстензии локтя. Это легко понять: отсутствие силы в трицепсе ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к провалу сетов и повторений при тренировках с высоким уровнем объема или интенсивности.

К счастью, увеличение силы трицепса - это простое занятие с точки зрения создания цикла тренировки. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные вариации и выполнять их на идеальных уровнях объема и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в наши дни максимальной и динамической нагрузки на верхнюю часть тела.

Мы выбираем два или три упражнения на трицепс в каждый день тренировки верхней части тела. Это обычно включает одно многосуставное упражнение, за которым следуют два односуставных упражнения для дальнейшего изолирования трицепса. Ценность многосуставной работы заключается в возможности сосредоточиться на технике и исполнении жима при выполнении упражнения на трицепс, в то время как ценность односуставной работы заключается в возможности обеспечить уровни гипертрофии, способствующие росту мышц, именно трицепсу.

Вот несколько вариантов упражнений, которые мы рекомендуем для увеличения силы и размера трицепса:

• Жим Лежа с Узким Хватом

Жим лежа с узким хватом - это один из самых эффективных вариантов, которые вы можете выбрать для улучшения силы вашего трицепса и общей силы жима. Это упражнение сосредоточено на трицепсе, при этом все еще предлагает преимущества для плеч и грудных мышц. Как мы знаем, улучшение результатов в жиме лежа с узким хватом великолепно переносится на жим лежа в стиле соревнований.

Нашей целью в жиме лежа с узким хватом является тренировка трицепса с более высокой интенсивностью, чем позволяют наши односуставные упражнения. Мы стремимся тренироваться с более высоким объемом, выполняя различные варианты односуставных упражнений на разгибание трицепса. Однако цель многосуставного движения, такого как жим лежа с узким хватом, - это выполнение упражнения на трицепс с большей интенсивностью.

Когда это упражнение включено в наш тренировочный план, мы выполняем его сразу после основного упражнения. Учитывая, что это упражнение тренируется с более высоким уровнем интенсивности, чем остальные наши выбранные дополнительные упражнения, мы хотим ограничить объем усталости, которую мы накапливаем до выполнения этого движения.

Рекомендуется, чтобы атлеты поднимались до верхнего подхода из пяти повторений с этим упражнением или выполняли 3 x 5 или 5 x 5. В любом случае цель состоит в том, чтобы тренироваться с самым тяжелым весом, который вы можете поднять, выполняя все подходы и повторения по стандарту.

(Rolling Dumbbell Extensions)​

• Разгибание Рук с Гантелями в Положении Лежа с Перекатом

Разгибание рук с гантелями в положении лежа с перекатом (Rolling Dumbbell Extensions), часто называемое "откаты с гантелями", - это одно из самых часто используемых упражнений на трицепс в Westside Barbell. Это упражнение похоже на "skull crushers" с гантелями, за исключением того, что мы стремимся увеличить диапазон движения для дополнительного растяжения трицепса. Это достигается путем дополнительного перемещения гантелей дальше, чем в обычном "дробителе черепа", с целью привести гантели к плечам и практически параллельно ушам. Цель - нацелиться на обе головки трицепса и укрепить дистальный тендон трицепса.

"skull crushers"​

"Откаты с гантелями" - отличное дополнительное упражнение на одном суставе, независимо от того, стремитесь ли вы к массивному жиму лежа или трицепсу. Это упражнение приведет к приросту силы и мышечной массы и может быть внесено в цикл несколькими разными способами. Мы чаще всего выполняем 3-5 сетов по 12-15 повторений в каждом. Однако мы также тренируем это движение немного тяжелее, выполняя 3-4 сета по 8-10 повторений.

Применение обеих схем внедрения к вашей тренировке "откатов с гантелями" считается хорошей практикой. В некоторые дни может быть лучше тренироваться с большим объемом и оставить в запасе некоторые повторения, в то время как в другие дни может быть разумно немного повысить интенсивность и работать с более тяжелыми гантелями. Все зависит от того, что вам нужно, как вы себя чувствуете и на каком этапе общего восстановления вы находитесь.

​

• Разгибание Рук с Резиной

Это одно из стандартных упражнений "заключительного этапа", которое мы используем в Westside Barbell. Идея за этим типом упражнения заключается в тренировке с низкой интенсивностью и ультравысоким объемом, что позволяет нам нацелиться на сухожилия и связки. Это увеличит приток крови в целевые области, что приведет к здоровым сухожилиям и связкам.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны выбрать подходящее напряжение резины. Это означает, что надо выбрать такую резину, которая позволяет вам выполнить по крайней мере 50 повторений в сете, с целью 75-100 повторений в сете. Мы также выполняем эти типы упражнений для AMRAP (As Many Reps As Possible - столько повторений, сколько возможно) сетов, заканчивая тренировку, как только мы не можем достигнуть порога в 50 повторений.

Учитывая напряжение и нагрузку, которые мы накладываем на сухожилия и связки, такая тренировка важна для улучшения здоровья суставов и снижения вероятности травм. По этой причине мы обычно выполняем упражнение на трицепс с ультравысоким объемом практически каждый раз, когда тренируем верхнюю часть тела.

• Базовые Упражнения Работают

В наши дни стало обычным делом видеть, как различные фитнес- и пауэрлифтинг-инфлюенсеры предлагают множество вариаций упражнений, объясняя, почему они являются оптимальными и почему вы должны использовать их. Часто эти вариации лишь незначительно отличаются от базового упражнения и создаются с целью позволить инфлюенсеру попытаться назвать упражнение своим именем.

Не заблудитесь в мире социальных сетей при составлении тренировочной программы или выборе дополнительных упражнений. Базовые упражнения работают, и они работают очень хорошо. Эффективный план тренировок с дополнительными упражнениями будет очень похож на то, что обычно считается выбором упражнений старой школы бодибилдинга.

Увеличение размера и силы в основном зависит от объема, интенсивности и частоты. Вариация упражнений важна, но не в той степени, как это обычно проповедуют. Нам необходимо выбрать 4-6 дополнительных упражнений на трицепс, выполнять 2-3 из них в каждый день тренировки верхней части тела и менять их каждую неделю. Главная цель дополнительной тренировки - получить максимальную адаптацию с минимальным количеством вариаций, при этом эффективно тренируя все задействованные мышечные группы.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/westside-barbell-triceps-training-1
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Если у меня триц не вырастет - писец тебе)

 

Спасибо за перевод как всегда вышка, мой любимый цикл