Тренировочные кондиции | Westside Barbell
В качестве спортсмена ваше физическое состояние определяет многое в отношении успеха, который вы добьетесь в своем виде спорта. Недостаточное поддержание уровня физической подготовки, соответствующего вашему виду спорта, приведет к снижению результативности, потере способностей или хуже - к травме.
Ваш общий уровень физической подготовки - это одна из основных спортивных черт, которые атлеты должны развивать для реализации своего полного потенциала. Высокий уровень физической подготовки позволяет атлету лучше выступать в спорте, тренироваться на более высоких уровнях объема и интенсивности и быстрее восстанавливаться после тренировки. Независимо от вида спорта, атлет с высоким уровнем физической подготовки всегда будет иметь преимущество при наборе силы и спортивных навыков.
Сегодня, благодаря популяризации CrossFit, отношение людей к тренировкам на выносливость изменилось. Раньше большинство предполагало, что для улучшения своей физической подготовки вы должны бегать или использовать тренажеры, предназначенные для развития кардио. Теперь среднестатистический человек понимает, что выносливость можно улучшить с помощью упражнений, обычно ассоциируемых с тренировками на силу.
Использование тренировок с штангой для улучшения физических кондиций обеспечивает более высокий уровень полезного воздействия на атлета, заставляя его выполнять более значимую работу, чем на беговой дорожке или велотренажере. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на развитии кардио, мы можем одновременно развивать несколько характеристик и способностей.
Упражнения с штангами или гирями не только ставят вызов кардиоваскулярной системе, но и опорно-двигательная система также извлекает пользу из тренировок с большим количеством повторений, что вызывает положительные адаптации тренировки для мышц, связок и сухожилий, в зависимости от выбранного упражнения.
Вместо того чтобы тратить время на беговой дорожке, сосредоточившись исключительно на одном спортивном качестве, вы должны выбирать упражнения, которые обеспечивают несколько преимуществ. Если вы не бегаете марафоны или кросс-кантри, вам следует избегать любого тренера, который считает, что бесконечные пробежки являются мудрым выбором при развитии вашего общего физического состояния.
Вот несколько упражнений с гирей, которые мы используем в Westside Barbell для повышения общего уровня физической подготовки атлетов:
- Приседания на коробку с большим количеством повторений
Название говорит само за себя; это упражнение направлено на развитие общей кардиоваскулярной выносливости, при этом особое внимание уделяется нижней части тела. Идеальная высота табурета/коробки - параллельная или немного ниже. Рекомендуется воздерживаться от использования низкого табурета/коробки во время этого упражнения.
Это упражнение также можно выполнять с использованием разных стоек, специальных штанг или установок сопротивления для изменения эффекта тренировки или увеличения сложности движения.
- Приседания с ремнем SSB
Приседания с ремнем SSB заставляют спортсмена решать несколько проблем, сосредоточившись на удержании бедер в активном состоянии, при этом поддерживая напряженное туловище, чтобы поднять грудь и управлять SSB. Цель - поддерживать правильное напряжение в бедрах и туловище при выполнении чистых и контролируемых повторений.
Если вы хотите стать устойчивым для сбивания с баланса или сбития с ног, это упражнение может помочь вам.
- Тяга саней SSB
Если вы тренировали атлетов с использованием саней, то знаете, что со временем атлеты могут начать выполнять свои упражнения с санями механически. Вместо того чтобы сосредоточиться на ударах по ногам и длине шага, тяга саней превращается в прогулку в парке. Когда добавляется SSB, атлет вынужден выйти из своей зоны комфорта.
Аналогично приседаниям с ремнем SSB, использование SSB во время тяги саней заставит вас поддерживать положительное напряжение в туловище на протяжении всего упражнения. С этим дополнительным фокусом вы заметите, что атлеты внезапно выполняют свои упражнения с санями с большей дисциплиной, и преимущества, связанные с тягой саней, усиливаются.
В Westside мы заменяем сани тачкой. Если у вас есть доступ к тачке, также рекомендуется включить ее в ваш план подготовки.
- Жим с толчка
Правильное выполнение жима с толчка включает в себя все тело. Вы должны ускорить вес, сгибая колени и толкая вес вверх, используя свои ноги, туловище, верхнюю часть туловища и руки для выполнения задачи.
Жим с толчка - одно из самых лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнить. Мало какие упражнения сравнимы, если учесть количество мышечных групп, задействованных в жиме с толчка. По этой причине это отличное упражнение для включения, когда целью является улучшение общей выносливости с штангой.
- Как составить программу
Для упражнений с штангой рекомендуется начать с выполнения трех сетов до отказа. Отслеживайте свой лучший счет повторений, который становится вашей целью каждый раз, когда вы выполняете это конкретное упражнение. По мере того как ваш личный рекорд улучшается, вы вынуждены ставить перед собой большие вызовы. Это держит атлета ответственным, используя легко отслеживаемые данные тренировки, а не просто отправляя его на прогулку по парковке со санями.
Для движений с использованием саней или тачки вы можете выбрать подсчет поездок или времени. При подсчете поездок важно расстояние. Ваша первая тренировка будет состоять из десяти поездок на расстояние, которое, как вы знаете, вы можете преодолеть с некоторыми трудностями. При подсчете времени вы будете выполнять упражнение непрерывно в течение определенного времени. Начальное время упражнения будет различаться в зависимости от атлета; однако наши атлеты обычно начинают с двух минут.
По мере вашего прогресса вы можете увеличивать вес, использованный в упражнении, пройденное расстояние, количество выполненных поездок или время выполнения упражнения для увеличения сложности этих упражнений. Помните, что ваш успех с любым из упомянутых выше упражнений зависит от того, как вы составляете программу и выполняете эти упражнения.
Не поддавайтесь иллюзии о беге до тошноты. Идеальная спортивная подготовка включает в себя гораздо больше, чем просто бег. Если вы не используете гирю, вы упускаете много дополнительных преимуществ для выносливости, которые улучшат вашу спортивную производительность и снизят риск травм.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/barbell-conditioning
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
