Упражнение "Гуд морнинг" в Пауэрлифтинге
Упражнение "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге считается основой тренировки нижней части тела в Westside Barbell. Мы используем это упражнение для укрепления задней цепи, в частности нижней части спины, ягодиц и бедер. Эти группы мышц важны для спортивных достижений и должны регулярно тренироваться.
То, что отличает "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге от традиционного упражнения, так это выполнение и цель. В традиционном "Гуд морнинг" акцент делается на нижней части спины и верхней части ягодиц, а количество повторений соответствует гипертрофической работе. Движение выполняется с растянутыми бедрами и сильным наклоном таза, чтобы специально нацелиться на нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц.
Упражнение "Гуд морнинг" в стиле пауэрлифтинга выполняется с совершенно другими целями. Нашей целью является тренировка силы и групп мышц, которые приведут к улучшению результатов в приседании и становой тяге. Вместо того чтобы нацеливаться на конкретную область, как это делает традиционное упражнение "Гуд морнинг", упражнение в стиле пауэрлифтинга акцентирует внимание на всей задней цепи, в частности на нижней части спины, ягодицах и бедрах.
Кроме того, "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге можно выполнять разными способами. Обычно мы выполняем наши "Гуд морнинг" с использованием изогнутой штанги. Однако, иногда мы выполняем "Гуд морнинг" с штангой для безопасного приседания или с изогнутой штангой, чтобы немного изменить акцент упражнения и более конкретно нацелиться на среднюю и верхнюю часть спины. Если вы подойдете к составлению циклов тренировок творчески, это упражнение можно использовать для быстрого устранения слабых мест и укрепления нижней части тела.
- Основа выполнения
При выполнении "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге вы хотите максимально повторить паттерн движения при классической становой тяге. В конце концов, именно для этого мы используем это упражнение, чтобы имитировать становую тягу, избегая при этом времени восстановления, связанного с максимальными попытками в становой тяге. Так что, когда вы выполняете "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге, представляйте себе, что вы выполняете классическую становую тягу, за исключением того, что штанга находится на вашей спине.
Для правильного выполнения "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге вы должны согнуть колени и установить высоту наклона таза так, как если бы вы собирались выполнить становую тягу с максимальным усилием. При этом вы будете использовать внутрибрюшное давление, чтобы контролировать скорость эсцентрической фазы подъема, позволяя вашей груди достичь точки, в которой она была бы, если бы вы поднимали штангу с земли.
Как только вы достигнете этой точки, вы сгенерируете максимально возможную силу, чтобы выполнить концентрическую фазу движения и вернуться к полной разгибанию. Имейте в виду, что контроль - это самый важный аспект "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге. По мере того как вес становится тяжелее, вы должны контролировать эсцентрическую фазу подъема насколько это возможно. Не превращайте его в темповое упражнение; просто двигайтесь контролируемым и стабильным образом.
Обязательно делайте консервативные увеличения веса между сетами и заканчивайте упражнение, как только уровень энергии повлияет на вашу способность контролировать штангу и безопасно выполнять движение. Это упражнение - не тот случай, когда стоит рисковать. Не бойтесь оставить один сет в запасе и продолжить остальную часть тренировки. Не сделанный сет лучше травмы в любой день.
- Как составить программу
Мы будем работать до достижения верхнего набора из трех или пяти повторений, когда он выполняется как основное упражнение. Обычно мы используем для этого тренировки большую изогнутую штангу, но бывают случаи, когда используются SSB или гнутая штанга. В конечном итоге, цель - повторить нашу обычную становую тягу и получить преимущества от укрепления мышц задней цепи, связанные с упражнением.
Когда "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге выполняется как дополнительное упражнение, мы используем его для выполнения работы, направленной на гипертрофию, которая улучшит мышечный объем и выносливость мышц нижней части спины, ягодиц и бедер. В Westside мы обнаружили, что "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге - один из лучших способов решить проблему слабости задней цепи, препятствующей прогрессу в приседаниях или становой тяге.
Мы рекомендуем выполнять 3-5 сетов по 5-10 повторений при использовании "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге как дополнительное упражнение. Если мы выполняем сеты высокой интенсивности из пяти повторений, мы будем планировать упражнение как основное дополнительное упражнение дня. Обязательно выбирайте правильные рабочие веса и всегда выполняйте движение безопасно. Если усталость начинает влиять на качество ваших повторений, немедленно завершите упражнение.
- Решающее различие
Если вы следуете нашим рекомендациям по планированию и выполнению, нет сомнений, что "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге будет ценным дополнением к вашему выбору упражнений с максимальным усилием и дополнительных упражнений. Если вы никогда раньше не использовали это упражнение, вы быстро увидите его преимущества, когда начнете наблюдать улучшение ваших результатов в приседаниях и становой тяге.
Оптимальная тренировка силы нижней части тела должна регулярно включать вариации приседаний и становой тяги. Однако постоянное чередование между приседаниями и вариациями становой тяги с максимальным усилием может стать утомительным, особенно если программа тренировок не идеальна. Добавление "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге обеспечивает третье движение для избегания адаптации, изменения паттерна движения и решения слабостей, которые могут быть упущены во время тренировки приседаний и становой тяги.
Если вы столкнулись с проблемами в улучшении приседаний или становой тяги и ищете движение, которое поможет вам встать на правильный путь, "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге может стать решающим фактором.
Материалы используемые автором для написания статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
это очень интересный цикл статей, мне безумно нравится
