Упражнения для тренировки трицепса с упором на максимальную эффективность для силы.
Повышение силы верхней части тела является жизненно важным для любого силового атлета, независимо от вида силового спорта, в котором вы участвуете. Чтобы быть конкурентоспособным в своем виде спорта, вам неизбежно придется быть способным жать тяжелые веса, как в жиме лежа, так и в жиме над головой. В Westside Barbell мы разработали много отличных упражнений на жим и жим над головой за годы тренировок с максимальными и динамическими усилиями.
Если вы знакомы с Конъюгатным методом, то знаете, что мы используем тренировки с максимальным усилием для развития абсолютной силы и тренировки с динамическим усилием для развития скоростной силы и взрывной мощности. Сочетание этих двух методов создает атлетов, способных жать тяжелые веса и делать это взрывным образом. Жим тяжелой штанги требует достаточного тренировочного уровня нескольких специфических мышечных групп, таких как трицепс.
Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, нацеленным на увеличение веса в жиме лежа, или силовиком, стремящимся улучшить свой жим над головой, вам понадобится сильный трицепс. Для достижения этой цели вам нужно иметь необходимые знания для создания Конъюгатной программы, ориентированной на трицепс. Ниже мы рассмотрим, что включает в себя базовую тренировку с упором на трицепс с максимальной эффективностью.
- Основное упражнение
Количество подходов и повторений обычно соответствует стандартным параметрам максимального усилия, что означает, что вы должны стремиться к одному повторению с максимальным усилием, чтобы побить свой предыдущий рекорд в конкретном упражнении. Если атлету необходимо увеличить мышечную массу или дальше развивать выносливость силы, атлеты могут использовать несколько подходов или верхних подходов от трех до пяти повторений. Однако, чаще всего, вы должны жать на одно повторение с максимальным усилием.
- Дополнительные упражнения
Для достижения этой цели мы регулярно используем несколько различных упражнений. Первое упражнение, которое нам нравится использовать, - это жим JM. Обычно они используются как основное дополнительное упражнение, то есть первое дополнительное упражнение, которое выполняется после основного. Стандартный диапазон повторений для жима JM составляет от пяти до восьми, поднимаясь до или выполняя несколько подходов с самым тяжелым весом, которым мы можем, выполняя все подходы и повторения.
Второе дополнительное упражнение, направленное на тренировку трицепса, которое мы регулярно используем, - это разгибания рук с гантелями с "катанием". Это упражнение аналогично выполнению "skullcrusher" с гантелями, отличие заключается в том, что мы допускаем увеличение диапазона движения для гантелей, позволяя весу "катиться" к ушам, увеличивая общее растяжение, которое испытывает трицепс в локтевом суставе. Стандартный диапазон повторений для этого упражнения составляет от двенадцати до пятнадцати; однако вы можете время от времени выполнять подходы на максимальное количество повторений. Это упражнение развивает мощные трицепсы, а также помогает подготовить дистальные тендоны трицепса для тяжелого жима штанги.
Третье и последнее упражнение для тренировки трицепса, которое мы используем, - это жим трицепса на полу. Это упражнение выполняется в лежачем положении на полу, штанга с весом располагается над головой на расстоянии вытянутой руки, так что вы можете переместить штангу в положение, которое позволяет трицепсу двигать штангу. Оттуда вы начинаете делать разгибания рук, начиная с "мертвой" позиции. Жим штанги из положения полной остановки требует мощного сокращения трицепса, одновременно увеличивая силу и взрывность трицепса. Обычно это упражнение выполняется на восемь до десяти повторений, причем каждый повтор возвращается в исходное положение перед началом следующего.
Сосредоточившись на укреплении трицепса, вы приоритизируете развитие, возможно, самой важной мышечной группы, когда дело доходит до жима штанги. Проще говоря, без сильных трицепсов вам будет трудно двигать и выжимать тяжелую штангу. Мы рекомендуем запланировать одно или два упражнения с максимальным усилием в месяц, сосредоточившись на развитии силы трицепса. Для получения дополнительной информации о том, как мы планируем упражнения с максимальным усилием, пожалуйста, посетите Клуб Conjugate.
Используемые Автором источники для создания статьи:
- Supertraining; by Dr. Mel Siff
- Science and Practice of Strength Training; by Dr. Vladimir Zatsiorsky and Dr. William Kraemer
- Westside Barbell Book of Methods; by Louie Simmons
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education
