Тренинг Устранение проблем в тренировке динамического усилия в приседаниях | Westside Barbell

Устранение проблем в тренировке динамического усилия в приседаниях | Westside Barbell
​

Метод динамического усилия - это метод тренировки, который используется еженедельно в Westside Barbell. Внедрение метода динамического усилия направлено на тренировку скоростной силы и улучшение скорости развития силы у спортсмена. Метод динамического усилия является важной частью уравнения метода Конъюгат, учитывая влияние этой тренировки на множество спортивных характеристик и способностей.

Однако, это не единственное преимущество этого типа тренировки. Дни тренировки динамического усилия обычно включают разумное количество тренировочного объема, что делает этот день ценным вкладом в общий тренировочный объем спортсмена.

Тренировки динамического усилия должны выполняться, чтобы спортсмен получил максимальные результаты от тренировок максимального усилия. Тренировки на максимальное усилие улучшают абсолютную силу, которая является максимальным количеством силы, которое спортсмен может произвести. Тренировки динамического усилия улучшают скорость развития силы, которая представляет собой время, необходимое для производства этой силы. Когда вы эффективно сочетаете два этих метода, вы получаете чрезвычайно сильного и взрывного спортсмена.

Однако может прийти время, когда вы столкнетесь с проблемой или трудностью в своих тренировках динамического усилия, для решения которой вам может потребоваться решение. В рамках этой статьи мы сосредоточимся на устранении распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при планировании и выполнении тренировок динамического усилия в приседаниях.

• Распространенная проблема №1: Недостаточная скорость штанги

Это самая распространенная ошибка при использовании метода динамического усилия - медленная скорость штанги. Будучи новичком, вы можете думать, что мудро постоянно работать с самыми тяжелыми весами, независимо от используемого метода тренировки. Однако, это неправильный подход при использовании метода динамического усилия.

Для того чтобы тренировка была оптимальной, мы должны тренироваться с определенной интенсивностью, чтобы штанга двигалась с правильной скоростью. Это означает регулирование количества веса, нагруженного на штангу, чтобы гарантировать, что спортсмен может достичь правильной средней скорости на протяжении всего упражнения.

Требуемая скорость движения для максимальной эффективности работы по методу динамического усилия составляет в среднем 0,8 м/с. Некоторые сеты могут быть быстрее, некоторые - немного медленнее, но средняя скорость штанги должна быть 0,8 м/с при выполнении тренировок по методу динамического усилия. Что касается интенсивности тренировок, мы следуем трехнедельной волне эскалации 50-55-60%, с дополнительным сопротивлением 25%, используемым каждую неделю.

Теперь, также может прийти время, когда вы следуете правилам метода динамического усилия и тренируетесь на правильных уровнях интенсивности, основанных на вашем последнем максимальном подъеме, но скорость штанги значительно медленнее в день динамического усилия. Решение простое; вы снизите интенсивность тренировки на 5% каждую неделю. Через несколько недель ваша способность тренироваться с правильной интенсивностью и скоростью с вашим последним максимумом должна быть восстановлена.

• Распространенная проблема №2: Нестабильность при выполнении приседаний в соревновательном стиле

Еще одной проблемой, с которой могут столкнуться спортсмены, впервые прорабатывающие программу конъюгантному методу, является проблема с поддержанием стабильности или контроля во время приседаний в соревновательном стиле. Обычно эту проблему вызывает отсутствие свободных приседаний в программе работы с максимальной или динамической нагрузкой. Как и любые спортивные способности, вы теряете их, если не используете.

Для решения этой проблемы добавьте выполнение свободных приседаний как для максимальной, так и для динамической нагрузки. В идеале, попробуйте включить вариант свободных приседаний раз в 3-5 недель в качестве упражнения с максимальной нагрузкой и раз в каждой третьей волне в качестве упражнения с динамической нагрузкой. Это обеспечит необходимую тренировку для развития прочной силы и навыка при выполнении свободного приседания.

Слишком частое использование резиновых петель также может повлиять на вашу способность контролировать свое свободное приседание. С прикрепленными петлями путь штанги почти на рельсах, где, приложив минимальное усилие, вам не нужно беспокоиться о контроле над штангой. Если вы столкнулись с этой проблемой, я предлагаю использовать цепи в качестве сопротивления для последующих 2-3 волн.

В отличие от резиновых петель, которые улучшают стабильность нагруженной штанги, цепи заставляют нагруженную штангу становиться менее стабильной. Нестабильность, обеспечиваемая цепями, заставляет спортсмена выполнять приседания с тем же уровнем точности, который необходим для выполнения приседаний в соревнованиях, улучшая при этом скоростно-силовые качества и развитие силы.

Хотя резиновые петли наиболее эффективны для развития взрывной силы, вы должны чередовать цепи в волнах DE.

• Распространенная проблема №3: Невозможность достичь должной глубины в приседаниях на соревнованиях

Последней наиболее распространенной проблемой, с которой сталкиваются люди, новички в методе конъюгатного обучения, является неспособность стабильно достигать глубины в приседаниях на соревнованиях. Теперь вы можете подумать, что решение этой проблемы такое же, как и упомянутое выше; чаще делайте свободные приседания. Однако это не основное решение.

Рекомендуется использовать приседания на ящике при частом выполнении приседаний с динамической нагрузкой. Приседание на ящике дает ценные преимущества, такие как эффекты статического преодоления динамикой и расслабления, преодолеваемого динамикой. Кроме того, приседания на ящике сохраняют свежесть бедер и уменьшают риск травмы нижней части тела при быстром перемещении штанги.

Решение этой проблемы простое; всегда приседайте на ящик, высота которого заставляет вас достигать глубины, допустимой на соревнованиях, при каждом повторении.

При выполнении тренировочной программы по методу конъюгатного обучения большую часть объема тренировок приседаний предоставит ваш день приседаний с динамической нагрузкой. Несоблюдение правильной высоты ящика в итоге приведет к тому, что вы научите себя приседать не достаточно глубоко. Большая часть нашего объема тренировок приседаний состоит из приседаний с динамической нагрузкой; не выполняя правильно приседания с динамической нагрузкой и до допустимой глубины, вы быстро заметите появление плохих привычек в ваших подходах с максимальной нагрузкой и соревновательных подходах.

Если вы не можете присесть с предписанными тренировочными процентами до нужной глубины, вы будете следовать тому же совету, что и человек, испытывающий проблемы со скоростью штанги: уменьшите свои DE ниже тренировочного процента на 5%.

• Правильный цикл и качественное выполнение - это основа

Метод конъюгации является наиболее эффективным способом тренировки. Однако без должного выполнения и намерения общая эффективность тренировки будет ограничена. Для достижения максимальной эффективности метод конъюгации требует, чтобы тот, кто разрабатывает программу, полностью понимал каждый метод и как они взаимодействуют друг с другом.

Кроме того, составляющий должен уметь правильно направлять и координировать цель и выполнение движений, чтобы гарантировать, что спортсмен получит все преимущества наших методов.

Несоблюдение этого приведет к ограниченному прогрессу в силе и спортивной производительности, избыточному напряжению, усталости или травмам. Несмотря на все ваши старания, вы всегда потерпите неудачу, если ваша программа плохо спроектирована и выполнена без интересно.

Наши методы требуют, чтобы человек понимал, каким образом мы достигаем определенных тренировочных эффектов, а также цели и результат, необходимые во время выполнения, чтобы эти тренировочные эффекты произошли. Полное понимание метода конъюгации может занять много лет, поэтому Лу настаивал на сочетании тренировки с чтением.

Загляните на наш блог WSBB, где мы регулярно публикуем статьи о силовой тренировке, связанной с методом конъюгации, а также в нашем интернет-магазине, где вы найдете много книг и ресурсов для расширения вашего понимания метода конъюгации.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/troubleshooting-dynamic-effort-squat
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Chantico, благодарю за статью

 

Посмотреть вложение 12934
Устранение проблем в тренировке динамического усилия в приседаниях | Westside Barbell
​

Метод динамического усилия - это метод тренировки, который используется еженедельно в Westside Barbell. Внедрение метода динамического усилия направлено на тренировку скоростной силы и улучшение скорости развития силы у спортсмена. Метод динамического усилия является важной частью уравнения метода Конъюгат, учитывая влияние этой тренировки на множество спортивных характеристик и способностей.

Однако, это не единственное преимущество этого типа тренировки. Дни тренировки динамического усилия обычно включают разумное количество тренировочного объема, что делает этот день ценным вкладом в общий тренировочный объем спортсмена.

Тренировки динамического усилия должны выполняться, чтобы спортсмен получил максимальные результаты от тренировок максимального усилия. Тренировки на максимальное усилие улучшают абсолютную силу, которая является максимальным количеством силы, которое спортсмен может произвести. Тренировки динамического усилия улучшают скорость развития силы, которая представляет собой время, необходимое для производства этой силы. Когда вы эффективно сочетаете два этих метода, вы получаете чрезвычайно сильного и взрывного спортсмена.

Однако может прийти время, когда вы столкнетесь с проблемой или трудностью в своих тренировках динамического усилия, для решения которой вам может потребоваться решение. В рамках этой статьи мы сосредоточимся на устранении распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при планировании и выполнении тренировок динамического усилия в приседаниях.

• Распространенная проблема №1: Недостаточная скорость штанги

Это самая распространенная ошибка при использовании метода динамического усилия - медленная скорость штанги. Будучи новичком, вы можете думать, что мудро постоянно работать с самыми тяжелыми весами, независимо от используемого метода тренировки. Однако, это неправильный подход при использовании метода динамического усилия.

Для того чтобы тренировка была оптимальной, мы должны тренироваться с определенной интенсивностью, чтобы штанга двигалась с правильной скоростью. Это означает регулирование количества веса, нагруженного на штангу, чтобы гарантировать, что спортсмен может достичь правильной средней скорости на протяжении всего упражнения.

Требуемая скорость движения для максимальной эффективности работы по методу динамического усилия составляет в среднем 0,8 м/с. Некоторые сеты могут быть быстрее, некоторые - немного медленнее, но средняя скорость штанги должна быть 0,8 м/с при выполнении тренировок по методу динамического усилия. Что касается интенсивности тренировок, мы следуем трехнедельной волне эскалации 50-55-60%, с дополнительным сопротивлением 25%, используемым каждую неделю.

Теперь, также может прийти время, когда вы следуете правилам метода динамического усилия и тренируетесь на правильных уровнях интенсивности, основанных на вашем последнем максимальном подъеме, но скорость штанги значительно медленнее в день динамического усилия. Решение простое; вы снизите интенсивность тренировки на 5% каждую неделю. Через несколько недель ваша способность тренироваться с правильной интенсивностью и скоростью с вашим последним максимумом должна быть восстановлена.

• Распространенная проблема №2: Нестабильность при выполнении приседаний в соревновательном стиле

Еще одной проблемой, с которой могут столкнуться спортсмены, впервые прорабатывающие программу конъюгантному методу, является проблема с поддержанием стабильности или контроля во время приседаний в соревновательном стиле. Обычно эту проблему вызывает отсутствие свободных приседаний в программе работы с максимальной или динамической нагрузкой. Как и любые спортивные способности, вы теряете их, если не используете.

Для решения этой проблемы добавьте выполнение свободных приседаний как для максимальной, так и для динамической нагрузки. В идеале, попробуйте включить вариант свободных приседаний раз в 3-5 недель в качестве упражнения с максимальной нагрузкой и раз в каждой третьей волне в качестве упражнения с динамической нагрузкой. Это обеспечит необходимую тренировку для развития прочной силы и навыка при выполнении свободного приседания.

Слишком частое использование резиновых петель также может повлиять на вашу способность контролировать свое свободное приседание. С прикрепленными петлями путь штанги почти на рельсах, где, приложив минимальное усилие, вам не нужно беспокоиться о контроле над штангой. Если вы столкнулись с этой проблемой, я предлагаю использовать цепи в качестве сопротивления для последующих 2-3 волн.

В отличие от резиновых петель, которые улучшают стабильность нагруженной штанги, цепи заставляют нагруженную штангу становиться менее стабильной. Нестабильность, обеспечиваемая цепями, заставляет спортсмена выполнять приседания с тем же уровнем точности, который необходим для выполнения приседаний в соревнованиях, улучшая при этом скоростно-силовые качества и развитие силы.

Хотя резиновые петли наиболее эффективны для развития взрывной силы, вы должны чередовать цепи в волнах DE.

• Распространенная проблема №3: Невозможность достичь должной глубины в приседаниях на соревнованиях

Последней наиболее распространенной проблемой, с которой сталкиваются люди, новички в методе конъюгатного обучения, является неспособность стабильно достигать глубины в приседаниях на соревнованиях. Теперь вы можете подумать, что решение этой проблемы такое же, как и упомянутое выше; чаще делайте свободные приседания. Однако это не основное решение.

Рекомендуется использовать приседания на ящике при частом выполнении приседаний с динамической нагрузкой. Приседание на ящике дает ценные преимущества, такие как эффекты статического преодоления динамикой и расслабления, преодолеваемого динамикой. Кроме того, приседания на ящике сохраняют свежесть бедер и уменьшают риск травмы нижней части тела при быстром перемещении штанги.

Решение этой проблемы простое; всегда приседайте на ящик, высота которого заставляет вас достигать глубины, допустимой на соревнованиях, при каждом повторении.

При выполнении тренировочной программы по методу конъюгатного обучения большую часть объема тренировок приседаний предоставит ваш день приседаний с динамической нагрузкой. Несоблюдение правильной высоты ящика в итоге приведет к тому, что вы научите себя приседать не достаточно глубоко. Большая часть нашего объема тренировок приседаний состоит из приседаний с динамической нагрузкой; не выполняя правильно приседания с динамической нагрузкой и до допустимой глубины, вы быстро заметите появление плохих привычек в ваших подходах с максимальной нагрузкой и соревновательных подходах.

Если вы не можете присесть с предписанными тренировочными процентами до нужной глубины, вы будете следовать тому же совету, что и человек, испытывающий проблемы со скоростью штанги: уменьшите свои DE ниже тренировочного процента на 5%.

• Правильный цикл и качественное выполнение - это основа

Метод конъюгации является наиболее эффективным способом тренировки. Однако без должного выполнения и намерения общая эффективность тренировки будет ограничена. Для достижения максимальной эффективности метод конъюгации требует, чтобы тот, кто разрабатывает программу, полностью понимал каждый метод и как они взаимодействуют друг с другом.

Кроме того, составляющий должен уметь правильно направлять и координировать цель и выполнение движений, чтобы гарантировать, что спортсмен получит все преимущества наших методов.

Несоблюдение этого приведет к ограниченному прогрессу в силе и спортивной производительности, избыточному напряжению, усталости или травмам. Несмотря на все ваши старания, вы всегда потерпите неудачу, если ваша программа плохо спроектирована и выполнена без интересно.

Наши методы требуют, чтобы человек понимал, каким образом мы достигаем определенных тренировочных эффектов, а также цели и результат, необходимые во время выполнения, чтобы эти тренировочные эффекты произошли. Полное понимание метода конъюгации может занять много лет, поэтому Лу настаивал на сочетании тренировки с чтением.

Загляните на наш блог WSBB, где мы регулярно публикуем статьи о силовой тренировке, связанной с методом конъюгации, а также в нашем интернет-магазине, где вы найдете много книг и ресурсов для расширения вашего понимания метода конъюгации.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/troubleshooting-dynamic-effort-squat
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Спасибо за перевод!