Вариации Жима На Наклонной Скамье
Жим на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое способствует развитию грудных мышц, плечевых мышц и трицепса. На Westside не редко можно увидеть спортсменов, выполняющих различные вариации жима на наклонной скамье с использованием гантелей и штанги.При составлении тренировочной программы на основе конъюгатного метода важно понимать, как манипулировать различными упражнениями и усиливать определенные тренировочные эффекты для достижения желаемых результатов. Включение разных вариаций жима на наклонной скамье в вашу программу помогает избежать адаптации и ускорить улучшение силы и размеров верхней части тела.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, использование вариаций жима на наклонной скамье поможет улучшить вашу технику жима лежа. Для стронгменов и тяжелоатлетов, вариации жима на наклонной скамье улучшат вашу способность жать гантели и штангу над головой. Для спортсменов, жим на наклонной скамье повышает силу и выносливость грудных мышц, рук и плеч.
Вот несколько наших любимых вариаций жима на наклонной скамье, которые мы используем в Westside Barbell:
- Жим с большим углом наклона (High Incline Bench Press)
Мы используем жим с большим углом наклона как основную вариацию, учитывая, что небольшое изменение угла наклона легко доступно для спортсменов всех уровней подготовки. Большой угол наклона создает значительную нагрузку на трицепс, плечи и верхнюю часть спины, аналогично жиму сидя.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам, как правило, придется использовать съемную наклонную скамью и стойку для приседаний. Большинство наклонных скамей не позволяют регулировать угол наклона до большого угла. Мы обычно используем обычную силовую штангу при выполнении этого упражнения, учитывая, что большой угол наклона обеспечит достаточное изменение тренировочного эффекта и увеличение сложности упражнения.
Чтобы включить это упражнение в программу, вы можете использовать его как основное движение в день максимальной нагрузки (max effort day) или как дополнительное движение в дни ME (день максимальной нагрузки) или DE (день динамичных нагрузок) верхней части тела. Когда упражнение выполняется с максимальным усилием, мы будем работать до 1-3 повторений. Когда оно используется как дополнительное упражнение, мы выполняем 5-8 повторений.
- Жим на наклонной скамье с осью (толстой штангой) и опорой на стопорах (Incline Axle Pin Press)
Как мы упоминали ранее, жим на наклонной скамье сильно акцентирует внимание на трицепсе. Чтобы еще больше усилить этот тренировочный эффект, мы используем ось (толстую штангу), которая создает большую нагрузку на трицепс, чем обычная силовая штанга. Кроме того, жим с опорой на стопорах заставляет атлета развивать значительное начальное усилие в передней части плеча и трицепсе.
Это упражнение отлично подходит для пауэрлифтеров, строгменов или кроссфитеров. Жим на наклонной скамье с осью и стопорами поможет вам накопить огромное количество силы трицепса и также улучшит вашу силу груди как в жиме лежа, так и в жиме над головой.
Чтобы включить это упражнение в программу, вы можете использовать его как упражнение с максимальным усилием или как дополнительное упражнение в дни ME или DE верхней части тела. В качестве упражнения с максимальным усилием мы чаще всего работаем до одного повторения с максимальным весом. Мы также меняем высоту стопоров, чтобы изменить тренировочный эффект и сосредоточиться на разных углах суставов в процессе жима лежа или над головой. Устанавливайте стопоры там, где вам больше всего нужна сила (подразумевается самая необходимая фаза в движении снаряда).
- Жим гантелей на наклонной скамье с резиновой петлей (Incline Banded DB Bench Press)
Жим гантелей на наклонной скамье с резиновой петлей - отличный способ поработать над грудными мышцами, трицепсом, плечами и верхней частью спины с целью гипертрофии. Это упражнение отлично подходит, если вам нужно быстро увеличить объем и силу верхней части тела. С прикрепленной резиной, тело испытывает большее напряжение на протяжении всего жима, учитывая, что правильный выход на прямые руки невозможен с прикрепленной резиной.
После нескольких напряженных подходов такого упражнения, обычно уже хочется закончить тренировку верхней части тела. Объем работы, выполненной грудными мышцами, плечами и трицепсом, значительно больше с применением резиновой петли.
Мы рекомендуем включать это упражнение как основное дополнительное упражнение или дополнительное упражнение, которое выполняется сразу после основного дополнительного упражнения. Обычно мы выполняем четыре подхода по 12-15 повторений или пять подходов по 10 повторений.
- Используйте вариации
Вариации упражнений позволяют нам манипулировать тренировочным эффектом данного упражнения и достигать более точных результатов тренировки. Эти упражнения являются инструментами, которые ведут к более оптимальному программированию для спортсменов, эффективно повышая силу, размер, скорость и координацию.
Для получения дополнительной информации о том, как мы тренируем жим или жим над головой, посетите сайт Westside Barbell, чтобы получить доступ ко всем нашим образовательным ресурсам. Если вам нужна помощь в составлении программы, посмотрите официальную онлайн-платформу тренировок WSBB, Conjugate Club.
Источники информации используемые автором статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
Последнее редактирование:
