Здоровье Восстановление после растяжения паха.

Восстановление после растяжения паха.​

---

Добро пожаловать обратно в Squat University! Недавно мы начали обсуждение сложной темы боли в паху. Сегодня мы сосредоточимся на лечении одной из наиболее распространенных причин боли в паху - растяжении приводящей мышцы.

​

• Лечение растяжения приводящей мышцы.

Как мы упоминали в блоге ранее, приводящая длинная мышца - это наиболее часто травмируемая мышца при классическом "растяжении паха". Ранний этап реабилитации после растяжения приводящей длинной мышцы будет состоять из трех этапов:

1. Отдых (24-48 часов)
2. Активация мышц без боли
3. Мягкое тканевое мобилизование.

Заметьте, что растяжка не была включена!

• Отдых.

Если вы обратитесь к врачу после получения травмы, что первое они вам скажут? Отдых. Это довольно простое понятие. Если вы получили травму паха во время бега, вам, вероятно, стоит взять паузу от бега. Отдых - всегда первый шаг, который позволяет телу заживать и дает вам лучший шанс вернуться к любому виду спорта безопасно и своевременно.

• Укрепление с помощью субмаксимальных изометрических упражнений.

Хотя отдых важен, это не может быть единственным, что вы делаете для настоящего восстановления после травмы. После дня или двух отдыха нам нужно что-то сделать, чтобы стимулировать и облегчить процесс заживления.

В отличие от гибкости, исследования показывают, что те, кто получает растяжение паха, часто имеют дисбаланс силы в мышцах, окружающих бедра. Это особенно верно для спортсменов, у которых слабее приводящие мышцы по сравнению с боковыми бедренными или отводящими мышцами. Это означает, что укрепление приводящих мышц должно быть приоритетом в программе профилактики и реабилитации после травмы.

​

После растяжения приводящей мышцы может быть довольно болезненно выполнять любые активные упражнения для этой мышцы. Поэтому, когда речь идет о начальном укреплении, активация мышцы без движения (называемая изометрической сократительной реакцией) может быть отличным способом начать процесс заживления без создания избыточного напряжения на поврежденных тканях.

Ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами и маленьким мячом между ногами. Сожмите колени вместе, как будто вы собираетесь лопнуть мяч. Когда вы только начинаете выполнять эти упражнения, думайте о сокращении на ~50-75% от максимального усилия и не преодолевайте боль! Удерживайте это сокращение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Когда это становится проще для выполнения, начинайте сжимать с большей интенсивностью или увеличивайте время удержания до 10-15 секунд.

​

• Пенный ролик.

Мобилизация тканей внутренней стороны бедра также может очень помочь в снятии боли и правильном заживлении поврежденного паха. Лежите на животе с поврежденной ногой, расположенной как можно ближе к 90° от вашего туловища. Положите ролик близко к вашему паху, перпендикулярно поврежденной части бедра.

​

Медленно катайтесь по этой части бедра в течение 2 минут, останавливаясь на участках, где вы чувствуете боль, на несколько секунд. Если это вызывает сильную боль, используйте более мягкий ролик или отложите этот этап на несколько дней.

Готовы перейти к следующему этапу?

Проверьте, сможете ли вы выполнить этот тест. Лягте на бок (поврежденное бедро внизу). Верхняя нога должна быть согнута и расположена перед вами. Попросите друга приложить некоторое давление к вашей поврежденной ноге, прижимая ваше колено рукой. Если вы можете поднять свою ногу против слабого давления от вашего друга (концентрическое сокращение) без боли, вы можете переходить к следующему этапу.

​

Если у вас было легкое растяжение I степени приводящих мышц, вы должны быть способны сделать это примерно через 7-10 дней после первоначальной травмы. Если это было более серьезное растяжение, может потребоваться 2-3 недели, прежде чем это станет возможным без боли.

• Растяжение в Латеральном Приседании.

Хотя мы не хотим растягивать поврежденные ткани на раннем этапе процесса заживления, в конечном итоге некоторое легкое растяжение может помочь в восстановлении полной мобильности бедра. Обычно это можно начать примерно через неделю или две после первоначальной травмы, при условии, что это не причиняет боли.

Начните с того, что встаньте на широкой ноге, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Держа ваш торс максимально вертикально, направьте ваше правое колено вперед, перенося ваш вес на правую сторону. Это должно вызвать легкое растяжение в области паха вашей левой ноги.

• Баланс и Достижение.

Вот еще одно функциональное упражнение на силу, которое я использую для реабилитации растяжений приводящих мышц. Начните с того, что встаньте с полотенцем (или чем-то, что будет скользить) под стопой вашей поврежденной ноги. Выполните небольшой присед на противоположной ноге, выталкивая вашу поврежденную ногу в сторону. Вы должны прилагать давление к земле, когда стопа скользит в сторону. Убедитесь, что колено вашей опорной ноги находится на одной линии с вашей стопой на протяжении всего движения (не позволяйте колену уходить внутрь!). Это похожее движение на упражнение "баланс и достижение", которое мы продемонстрировали для реабилитации боли в колене.

Когда вы выталкиваете полотенце в сторону, вы можете почувствовать, что мышцы вашего внутреннего паха немного растягиваются. Пока это не причиняет боли, это хорошо. Как только вы достигли максимального расстояния без боли и с хорошей техникой, вернитесь в исходное положение.

• Латеральные Приседания.

Боковые приседания могут быть ещё одним отличным упражнением для лечения растяжения приводящих мышц. Встаньте с широко расставленными ногами, носки направлены прямо вперёд. Возьмите медицинский мяч или небольшую гантель и держите у груди. Затем отведите ягодицы назад, наклоните грудь вперёд (активное движение в тазобедренном суставе), перекладывая вес на одну сторону и одновременно выталкивая гантель перед собой. Вы должны оказаться в положении, где ваши стопы, колени, бёдра и грудь выровнены. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Скейтерские Прыжки.

Последнее упражнение, которое я хочу показать вам — это более динамичное движение. Когда мы проходим первоначальный этап восстановления после травмы, нам нужно сосредоточиться на силе и координации, так как это два самых важных фактора, помогающих вам вернуться к предыдущему уровню. Это упражнение работает на оба этих аспекта.

Представьте, что вы — олимпийский конькобежец. Встаньте на одну ногу и сделайте шаг в сторону, приземляясь в небольшом приседе на одной ноге. Затем делайте то же самое в обратном направлении.

По мере того как это движение становится проще и ваша техника становится безупречной, вы можете начать увеличивать скорость выполнения. Также вы можете добавить небольшой прыжок после приземления, чтобы усложнить упражнение. В конечном итоге вы должны достичь уровня, когда сможете с легкостью и быстро прыгать из стороны в сторону, как скейтер на суше.

• Заключительные Мысли.

Лечение боли в паху из-за растяжения приводящей мышцы требует комплексного подхода, включая отдых, раннее укрепление без боли и мягкую тканевую мобилизацию. Надеюсь, этот статья помогла вам понять травму и основные компоненты реабилитации. Если вы не можете избавиться от боли в паху после выполнения этих упражнений, рекомендую обратиться к медицинскому специалисту (врачу или физиотерапевту) для помощи в восстановлении.

---

Исследования используемые автором:

1. Tyler TF, Silvers HJ, Gerhardt MB, et al. Groin injuries in sports medicine. Sports Health. 2010;2(3):231-236
2. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitation of soft tissue injuries of the hip and pelvis: invited clinical commentary. IJSPT. 2014 Nov; 9(6):785-797
3. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001;29(2):124-128
4. Holmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al. Effeciveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomized trial. Lancet. 1999;353:439-43

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Click to read more...

 

Посмотреть вложение 21178
Восстановление после растяжения паха.​

---

Добро пожаловать обратно в Squat University! Недавно мы начали обсуждение сложной темы боли в паху. Сегодня мы сосредоточимся на лечении одной из наиболее распространенных причин боли в паху - растяжении приводящей мышцы.

​

• Лечение растяжения приводящей мышцы.

Как мы упоминали в блоге ранее, приводящая длинная мышца - это наиболее часто травмируемая мышца при классическом "растяжении паха". Ранний этап реабилитации после растяжения приводящей длинной мышцы будет состоять из трех этапов:



Заметьте, что растяжка не была включена!

• Отдых.

Если вы обратитесь к врачу после получения травмы, что первое они вам скажут? Отдых. Это довольно простое понятие. Если вы получили травму паха во время бега, вам, вероятно, стоит взять паузу от бега. Отдых - всегда первый шаг, который позволяет телу заживать и дает вам лучший шанс вернуться к любому виду спорта безопасно и своевременно.

• Укрепление с помощью субмаксимальных изометрических упражнений.

Хотя отдых важен, это не может быть единственным, что вы делаете для настоящего восстановления после травмы. После дня или двух отдыха нам нужно что-то сделать, чтобы стимулировать и облегчить процесс заживления.

В отличие от гибкости, исследования показывают, что те, кто получает растяжение паха, часто имеют дисбаланс силы в мышцах, окружающих бедра. Это особенно верно для спортсменов, у которых слабее приводящие мышцы по сравнению с боковыми бедренными или отводящими мышцами. Это означает, что укрепление приводящих мышц должно быть приоритетом в программе профилактики и реабилитации после травмы.

Посмотреть вложение 21179
​

После растяжения приводящей мышцы может быть довольно болезненно выполнять любые активные упражнения для этой мышцы. Поэтому, когда речь идет о начальном укреплении, активация мышцы без движения (называемая изометрической сократительной реакцией) может быть отличным способом начать процесс заживления без создания избыточного напряжения на поврежденных тканях.

Ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами и маленьким мячом между ногами. Сожмите колени вместе, как будто вы собираетесь лопнуть мяч. Когда вы только начинаете выполнять эти упражнения, думайте о сокращении на ~50-75% от максимального усилия и не преодолевайте боль! Удерживайте это сокращение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Когда это становится проще для выполнения, начинайте сжимать с большей интенсивностью или увеличивайте время удержания до 10-15 секунд.

Посмотреть вложение 21180​

• Пенный ролик.

Мобилизация тканей внутренней стороны бедра также может очень помочь в снятии боли и правильном заживлении поврежденного паха. Лежите на животе с поврежденной ногой, расположенной как можно ближе к 90° от вашего туловища. Положите ролик близко к вашему паху, перпендикулярно поврежденной части бедра.

Посмотреть вложение 21181​

Медленно катайтесь по этой части бедра в течение 2 минут, останавливаясь на участках, где вы чувствуете боль, на несколько секунд. Если это вызывает сильную боль, используйте более мягкий ролик или отложите этот этап на несколько дней.

Готовы перейти к следующему этапу?

Проверьте, сможете ли вы выполнить этот тест. Лягте на бок (поврежденное бедро внизу). Верхняя нога должна быть согнута и расположена перед вами. Попросите друга приложить некоторое давление к вашей поврежденной ноге, прижимая ваше колено рукой. Если вы можете поднять свою ногу против слабого давления от вашего друга (концентрическое сокращение) без боли, вы можете переходить к следующему этапу.

Посмотреть вложение 21182​

Если у вас было легкое растяжение I степени приводящих мышц, вы должны быть способны сделать это примерно через 7-10 дней после первоначальной травмы. Если это было более серьезное растяжение, может потребоваться 2-3 недели, прежде чем это станет возможным без боли.

• Растяжение в Латеральном Приседании.

Хотя мы не хотим растягивать поврежденные ткани на раннем этапе процесса заживления, в конечном итоге некоторое легкое растяжение может помочь в восстановлении полной мобильности бедра. Обычно это можно начать примерно через неделю или две после первоначальной травмы, при условии, что это не причиняет боли.

Начните с того, что встаньте на широкой ноге, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Держа ваш торс максимально вертикально, направьте ваше правое колено вперед, перенося ваш вес на правую сторону. Это должно вызвать легкое растяжение в области паха вашей левой ноги.

• Баланс и Достижение.

Вот еще одно функциональное упражнение на силу, которое я использую для реабилитации растяжений приводящих мышц. Начните с того, что встаньте с полотенцем (или чем-то, что будет скользить) под стопой вашей поврежденной ноги. Выполните небольшой присед на противоположной ноге, выталкивая вашу поврежденную ногу в сторону. Вы должны прилагать давление к земле, когда стопа скользит в сторону. Убедитесь, что колено вашей опорной ноги находится на одной линии с вашей стопой на протяжении всего движения (не позволяйте колену уходить внутрь!). Это похожее движение на упражнение "баланс и достижение", которое мы продемонстрировали для реабилитации боли в колене.

Когда вы выталкиваете полотенце в сторону, вы можете почувствовать, что мышцы вашего внутреннего паха немного растягиваются. Пока это не причиняет боли, это хорошо. Как только вы достигли максимального расстояния без боли и с хорошей техникой, вернитесь в исходное положение.

• Латеральные Приседания.

Боковые приседания могут быть ещё одним отличным упражнением для лечения растяжения приводящих мышц. Встаньте с широко расставленными ногами, носки направлены прямо вперёд. Возьмите медицинский мяч или небольшую гантель и держите у груди. Затем отведите ягодицы назад, наклоните грудь вперёд (активное движение в тазобедренном суставе), перекладывая вес на одну сторону и одновременно выталкивая гантель перед собой. Вы должны оказаться в положении, где ваши стопы, колени, бёдра и грудь выровнены. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Скейтерские Прыжки.

Последнее упражнение, которое я хочу показать вам — это более динамичное движение. Когда мы проходим первоначальный этап восстановления после травмы, нам нужно сосредоточиться на силе и координации, так как это два самых важных фактора, помогающих вам вернуться к предыдущему уровню. Это упражнение работает на оба этих аспекта.

Представьте, что вы — олимпийский конькобежец. Встаньте на одну ногу и сделайте шаг в сторону, приземляясь в небольшом приседе на одной ноге. Затем делайте то же самое в обратном направлении.

По мере того как это движение становится проще и ваша техника становится безупречной, вы можете начать увеличивать скорость выполнения. Также вы можете добавить небольшой прыжок после приземления, чтобы усложнить упражнение. В конечном итоге вы должны достичь уровня, когда сможете с легкостью и быстро прыгать из стороны в сторону, как скейтер на суше.

• Заключительные Мысли.

Лечение боли в паху из-за растяжения приводящей мышцы требует комплексного подхода, включая отдых, раннее укрепление без боли и мягкую тканевую мобилизацию. Надеюсь, этот статья помогла вам понять травму и основные компоненты реабилитации. Если вы не можете избавиться от боли в паху после выполнения этих упражнений, рекомендую обратиться к медицинскому специалисту (врачу или физиотерапевту) для помощи в восстановлении.

---

Исследования используемые автором:

1. Tyler TF, Silvers HJ, Gerhardt MB, et al. Groin injuries in sports medicine. Sports Health. 2010;2(3):231-236
2. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitation of soft tissue injuries of the hip and pelvis: invited clinical commentary. IJSPT. 2014 Nov; 9(6):785-797
3. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001;29(2):124-128
4. Holmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al. Effeciveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomized trial. Lancet. 1999;353:439-43

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Надеюсь никто тут пах не растянет) Спасибо за статью.

 

Бигги, Надеюсь, спасибо за прочтение, Друг мой.