Доброго времени суток, дорогой друг! Если ты сидишь в нашем коммьюнити достаточно давно, то я уверен, что ты этого ждал и таки дождался. Благодаря тому, что ты прочитаешь дальше, у тебя появится еще одно занятие на ближайшие недели, которое поможет тебе чуууточку меньше прокрастинировать.
Скажу сразу: название программы «Все для пацанов» вроде как и звучит немножко по сексистски, но спешу заверить всех сомневающихся, что автор не имеет цели оскорбить какой либо из 58 гендеров. Однако, замечу, что набор упражнений все-таки подбирался под мужскую фигуру(ибо, если статистика не врет, подавляющее количество читателей идентифицируют себя, как мужчины).
Перейдем, пожалуй, ближе к сути.
Небольшое предисловие:
Данная программа не является универсальным руководством к действию и вполне себе может кому-то не подойти. Это не более чем авторское “имхо” на тему того, что нужно делать для того, чтобы сохранить хоть какие-то остатки былой “роскоши”, которую кто-то из вас называл мышечной массой, в условиях всеобщей изоляции.
Здесь ты не встретишь каких-тохитровы*банных странных и малопонятных упражнений, которые делают женщины бальзаковского возраста в утренних телепередачах. Все максимально просто, доступно и сделано с расчетом на небольшую площадь.
Для того, чтобы заниматься по подобной схеме нужно будет всего две резиновых ленты(лучше будет конечно купить 3, они пригодятся для базовых упражнений), немного желания и также около 180 минут свободного времени в неделю(ничего фантастического и нереализуемого в общем-то).
Написано все с закладом того, что страдать и перебиваться на подобном безрыбье мы будем еще около четырех недель(да, я оптимист), однако, если нынешний режиммракобесия изоляции все-таки затянется еще дольше, то ты всегда сможете сохранить прогрессию используя увеличивая количество повторений или же подходов.
Я сразу скажу(уже говорил несколько раз), что намеренно не стал писать что-то аля “тренировки без всего”, так как не вижу большого смысла изобретать тренировочный цикл, в котором не будет уделяться должного внимания тренировкам задней цепи, ибо ответственность за вы*банные вращательные манжеты автор на себя брать не готов.
Большинство упражнений имеют иллюстрации(дабы не мучить ж*пу гуггол, пришлось таки сделать много чего самому), кроме разве что совсем очевидных, которые мы все помним еще со школьной физкультуры.
Возможно вам потребуется внести какие-то личные корректировки, адаптировать под себя некоторые упражнения(да да, анатомия тоже бывает у всех разная), время отдыха, количество подходов или же количество повторов. Тем не менее, систематичность и усидчивость всегда было и будет гарантом достижения результата.
Перейдем же непосредственно к программе:
День А
Разминка – 4 круга подряд с минимальным отдыхом
Червячок 4х10
Сгибания рук без супинации с резиной 4х20(ладони находятся параллельно)
Скручивания 4х20
Собственно червячок.
1)Приседы с книжкой под пятками + икры стоя с собственным весом
1*3х12/25
2*4х12/25
3*5х10/20
4*6х12/25
**1ая цифра- номер недели
**2ая цифра- количество подходов
**3ья цифра- количество повторов
**«/»- количество повторов во втором упражнении двусета
1) Колени за носки таки заводить, главное делать это аккуратно. 2) Книжка не должна быть слишком толстой, поэтому английский словарь, увы, таки не подойдет.
**Приседания можно усложнить, натянув резину от стоп до уровня плеч- по вашему усмотрению, хотя лично я бы просто предпочел медленный темп исполнения(ну если прям совсем совсем легко).
2)Отжимания от пола + разгибания рук с резиной перед собой
1*4х12/15
2*6х10/15
3*6х12/15
4*6х15/15
3)Тяга резины в наклоне + разрывы резины к шее
1*4х12/20
2*5х12/20
3*5х15/20
4*6х15/20
Чем меньше резина будет соприкасаться с телом- те лучше, так как таким образом сохраниться постоянное натяжение. Возможно для тяг резины кому-то понадобится брать пару резин, ну или сразу купить какую-нибудь по-мощнее.
День Б
Разминка – также круг
Выпады с собственным весом 4х20(на обе ноги, суммарно по 10 на ногу)
Сгибания рук с супинацией с резиной 4х20(ладони перпендикулярны друг другу)
Подъем ног лежа на полу 4х20
1)Отжимания узким хватом + разгибания рук с резиной за головой
1*3х10/15
2*4х10/15
3*4х12/15
4*5х10/15
В отжиманиях необязательно ставить руки также узко, как это делаю я, стоит выбрать ту ширину, которая будет наиболее комфортной для сухожилия трицепса.
2)Разрывы резины за головой + тяга резины в наклоне обратным хватом
1*4х15/12
2*4х20/15
3*5х20/15
4*6х20/15
3)Тяга сумо с резиной с медленным опусканием(здесь желательно будет сложить несколько резин) + выпрыгивания из параллельного седа
1*5х12/10
2*6х10/10
3*6х12/10
4*6х15/10
День В
Разминка- 4 круга
Становая тяга классикой с резиной 4х10
Сгибания рук без супинации с резиной 4х20
Велосипедные скручивания 4х20
1)Разрыв резины обратным хватом + тяга резины параллельным хватом
1*4х20/15
2*5х20/15
3*6х20/15
4*7х20/15
При разрывах резины обратным хватом будет несколько лучше вести резину к животу, поэтому визуально финишируйте сантиметров на 5 ниже, чем на картинке. Сорри, под конец для модель устала и уже х*ево позировала.
2)Приседы зерхера с резиной + икры стоя с собственным весом с постановки на пятку
1*4х12/20
2*5х12/20
3*6х10/20
4*6х12/20
Лучше делать зерхера в кофте или же будет весьма неприятно. Как минимум на след день ты, дорогой друг, будешь поход на человека, который пытался перерезать себе вены линейкой, не надо так в общем.
3)Отжимания с резиной за спиной + разгибания рук с резиной перед собой обратным хватом
1*3х10/12
2*4х8/12
3*5х6/12
4*6х6/12
Я продел резину через большой палец, но вам опять же лучше так не делать, продевайте ее через ладонь.
Послесловие.
-Можно заниматься подобным образом хоть 3, хоть 6 дней в неделю(прогоняя все повторы дважды), хотя подавляющему большинству из вас безусловно хватит даже и трех дней, ну не обижайтесь, ну будем таки честны.
-После каждой тренировки есть смысл делать несколько подходов планок по 60 секунд, дабы максимально выжать из себя все соки(но если вдруг кто-то слабак и тряпка, то можно в целом и не делать).
-В свободные дни лучше все поделать кардио, это может быть как подъем с первого этажа на последний(и так несколько раз), так и просто пешие прогулки по улице продолжительностью 60+ минут. Факт номер раз: если вы не больной, то самоизоляция у нас таки добровольная. Факт номер два: у нас все равно не получится нарастить какую-то весомую мышечную массу занимаюсь с такими весами, поэтому наш приоритет- рекомпозиция, дабы чутка уменьшить жировую прослойку к тому моменту, как зал все-таки откроют.
-Если нагрузка в упражнениях кажется совсем совсем мизерной- то можно банально замедлять темп выполнения упражнения, с резиной этот прием работает вообще очень хорошо(лучше начинать с замедления эксцентрической, ака негативной фазы движения). Работает этот принцип и наоборот: тяжело отжиматься к последнем подходу?- Сократи эксцентрику и доотжимайся по плану, изи, рил ток, синк эбаут ит мэн.
-Отдых лучше делать минимальным, не надо растележиваться. Лучше стараться укладываться в одну-две, ну самый край три минуты между подходами, не надо включать режим задумчивого пуверлифтера, который ест хинкали в перерывах между упражнениям. Наушники собственно в помощь.
-Как я уже говорил ранее, здесь нет никакого прямого руководства к действию, если что-то слишком тяжело/легко, то спокойно вносим изменения под себя. Автор не будет обижаться(ну по крайне мере не сильно).
-И да, не стоит забывать, что самое главное- это получать удовольствие от процесса! Так правда не сказал ни один преуспевший в чем-либо человек… но каммон, сейчас карантин, даже стагнация- уже гораздо лучше, чем регресс. Ну а если еще кому-то еще удастся похудеть/что-то себе накачать… вау, ты красавчик, дорогой друг, жму руку.
Придуман и написан сей опус вот этим молодым человеком, который в перерывах между макдональдсом и просмотром сериалов бывает, что тоже посещает зал. Прошу не судить данный труд слишком строго, ибо он был написан с девизом «работаем с тем, что есть».
Отвечая на популярный вопрос: лучшим способом сказать «спасибо»- будет ввести промокод HBW257 при следующей покупке на iherb.com
На этом, я таки прощаюсь и пожелаю тебе не грустить и прямо сейчас пойти поделать анжумания, как и завещал Войтенко
)
Скажу сразу: название программы «Все для пацанов» вроде как и звучит немножко по сексистски, но спешу заверить всех сомневающихся, что автор не имеет цели оскорбить какой либо из 58 гендеров. Однако, замечу, что набор упражнений все-таки подбирался под мужскую фигуру(ибо, если статистика не врет, подавляющее количество читателей идентифицируют себя, как мужчины).
Перейдем, пожалуй, ближе к сути.
Небольшое предисловие:
Данная программа не является универсальным руководством к действию и вполне себе может кому-то не подойти. Это не более чем авторское “имхо” на тему того, что нужно делать для того, чтобы сохранить хоть какие-то остатки былой “роскоши”, которую кто-то из вас называл мышечной массой, в условиях всеобщей изоляции.
Здесь ты не встретишь каких-то
Для того, чтобы заниматься по подобной схеме нужно будет всего две резиновых ленты(лучше будет конечно купить 3, они пригодятся для базовых упражнений), немного желания и также около 180 минут свободного времени в неделю(ничего фантастического и нереализуемого в общем-то).
Написано все с закладом того, что страдать и перебиваться на подобном безрыбье мы будем еще около четырех недель(да, я оптимист), однако, если нынешний режим
Я сразу скажу(уже говорил несколько раз), что намеренно не стал писать что-то аля “тренировки без всего”, так как не вижу большого смысла изобретать тренировочный цикл, в котором не будет уделяться должного внимания тренировкам задней цепи, ибо ответственность за вы*банные вращательные манжеты автор на себя брать не готов.
Большинство упражнений имеют иллюстрации(дабы не мучить ж*пу гуггол, пришлось таки сделать много чего самому), кроме разве что совсем очевидных, которые мы все помним еще со школьной физкультуры.
Возможно вам потребуется внести какие-то личные корректировки, адаптировать под себя некоторые упражнения(да да, анатомия тоже бывает у всех разная), время отдыха, количество подходов или же количество повторов. Тем не менее, систематичность и усидчивость всегда было и будет гарантом достижения результата.
Перейдем же непосредственно к программе:
День А
Разминка – 4 круга подряд с минимальным отдыхом
Червячок 4х10
Сгибания рук без супинации с резиной 4х20(ладони находятся параллельно)
Скручивания 4х20
Собственно червячок.
1)Приседы с книжкой под пятками + икры стоя с собственным весом
1*3х12/25
2*4х12/25
3*5х10/20
4*6х12/25
**1ая цифра- номер недели
**2ая цифра- количество подходов
**3ья цифра- количество повторов
**«/»- количество повторов во втором упражнении двусета
1) Колени за носки таки заводить, главное делать это аккуратно. 2) Книжка не должна быть слишком толстой, поэтому английский словарь, увы, таки не подойдет.
**Приседания можно усложнить, натянув резину от стоп до уровня плеч- по вашему усмотрению, хотя лично я бы просто предпочел медленный темп исполнения(ну если прям совсем совсем легко).
2)Отжимания от пола + разгибания рук с резиной перед собой
1*4х12/15
2*6х10/15
3*6х12/15
4*6х15/15
3)Тяга резины в наклоне + разрывы резины к шее
1*4х12/20
2*5х12/20
3*5х15/20
4*6х15/20
Чем меньше резина будет соприкасаться с телом- те лучше, так как таким образом сохраниться постоянное натяжение. Возможно для тяг резины кому-то понадобится брать пару резин, ну или сразу купить какую-нибудь по-мощнее.
День Б
Разминка – также круг
Выпады с собственным весом 4х20(на обе ноги, суммарно по 10 на ногу)
Сгибания рук с супинацией с резиной 4х20(ладони перпендикулярны друг другу)
Подъем ног лежа на полу 4х20
1)Отжимания узким хватом + разгибания рук с резиной за головой
1*3х10/15
2*4х10/15
3*4х12/15
4*5х10/15
В отжиманиях необязательно ставить руки также узко, как это делаю я, стоит выбрать ту ширину, которая будет наиболее комфортной для сухожилия трицепса.
2)Разрывы резины за головой + тяга резины в наклоне обратным хватом
1*4х15/12
2*4х20/15
3*5х20/15
4*6х20/15
3)Тяга сумо с резиной с медленным опусканием(здесь желательно будет сложить несколько резин) + выпрыгивания из параллельного седа
1*5х12/10
2*6х10/10
3*6х12/10
4*6х15/10
День В
Разминка- 4 круга
Становая тяга классикой с резиной 4х10
Сгибания рук без супинации с резиной 4х20
Велосипедные скручивания 4х20
1)Разрыв резины обратным хватом + тяга резины параллельным хватом
1*4х20/15
2*5х20/15
3*6х20/15
4*7х20/15
При разрывах резины обратным хватом будет несколько лучше вести резину к животу, поэтому визуально финишируйте сантиметров на 5 ниже, чем на картинке. Сорри, под конец для модель устала и уже х*ево позировала.
2)Приседы зерхера с резиной + икры стоя с собственным весом с постановки на пятку
1*4х12/20
2*5х12/20
3*6х10/20
4*6х12/20
Лучше делать зерхера в кофте или же будет весьма неприятно. Как минимум на след день ты, дорогой друг, будешь поход на человека, который пытался перерезать себе вены линейкой, не надо так в общем.
3)Отжимания с резиной за спиной + разгибания рук с резиной перед собой обратным хватом
1*3х10/12
2*4х8/12
3*5х6/12
4*6х6/12
Я продел резину через большой палец, но вам опять же лучше так не делать, продевайте ее через ладонь.
Послесловие.
-Можно заниматься подобным образом хоть 3, хоть 6 дней в неделю(прогоняя все повторы дважды), хотя подавляющему большинству из вас безусловно хватит даже и трех дней, ну не обижайтесь, ну будем таки честны.
-После каждой тренировки есть смысл делать несколько подходов планок по 60 секунд, дабы максимально выжать из себя все соки(но если вдруг кто-то слабак и тряпка, то можно в целом и не делать).
-В свободные дни лучше все поделать кардио, это может быть как подъем с первого этажа на последний(и так несколько раз), так и просто пешие прогулки по улице продолжительностью 60+ минут. Факт номер раз: если вы не больной, то самоизоляция у нас таки добровольная. Факт номер два: у нас все равно не получится нарастить какую-то весомую мышечную массу занимаюсь с такими весами, поэтому наш приоритет- рекомпозиция, дабы чутка уменьшить жировую прослойку к тому моменту, как зал все-таки откроют.
-Если нагрузка в упражнениях кажется совсем совсем мизерной- то можно банально замедлять темп выполнения упражнения, с резиной этот прием работает вообще очень хорошо(лучше начинать с замедления эксцентрической, ака негативной фазы движения). Работает этот принцип и наоборот: тяжело отжиматься к последнем подходу?- Сократи эксцентрику и доотжимайся по плану, изи, рил ток, синк эбаут ит мэн.
-Отдых лучше делать минимальным, не надо растележиваться. Лучше стараться укладываться в одну-две, ну самый край три минуты между подходами, не надо включать режим задумчивого пуверлифтера, который ест хинкали в перерывах между упражнениям. Наушники собственно в помощь.
-Как я уже говорил ранее, здесь нет никакого прямого руководства к действию, если что-то слишком тяжело/легко, то спокойно вносим изменения под себя. Автор не будет обижаться(ну по крайне мере не сильно).
-И да, не стоит забывать, что самое главное- это получать удовольствие от процесса! Так правда не сказал ни один преуспевший в чем-либо человек… но каммон, сейчас карантин, даже стагнация- уже гораздо лучше, чем регресс. Ну а если еще кому-то еще удастся похудеть/что-то себе накачать… вау, ты красавчик, дорогой друг, жму руку.
Придуман и написан сей опус вот этим молодым человеком, который в перерывах между макдональдсом и просмотром сериалов бывает, что тоже посещает зал. Прошу не судить данный труд слишком строго, ибо он был написан с девизом «работаем с тем, что есть».
Отвечая на популярный вопрос: лучшим способом сказать «спасибо»- будет ввести промокод HBW257 при следующей покупке на iherb.com
На этом, я таки прощаюсь и пожелаю тебе не грустить и прямо сейчас пойти поделать анжумания, как и завещал Войтенко
)
