Выбор лучших упражнений для трицепса | Westside Barbell
Для спортсмена важно развивать сильную верхнюю часть тела. Одним из ключевых компонентов развития сильной верхней части тела является правильная тренировка трицепса. Трицепс играет значительную роль в разгибании локтя во время жима (жим лежа) или толчкового движения, а также в значительной мере отвечает за вашу способность использовать руки для приложения силы или контроля во время соревнований.
Мышца трицепса состоит из трех головок; длинной, медиальной и латеральной. Мышца проходит по задней стороне верхней части руки, соединяясь с лопаткой и плечевой костью, а тендон (сухожилие) трицепса соединяет мышцу с олекранонным отростком. Чтобы правильно тренировать и развивать все головки трицепса и тендоны трицепса, важно иметь базовое понимание выбора упражнений для трицепса как основных, так и дополнительных.
Метод конъюгации предоставляет шаблон, который упрощает тренировку трицепса для спортсмена с целью улучшения абсолютной силы верхней части тела и мышечной массы. В течение многих лет Луи подчеркивал важность развития трицепса для всех спортсменов. Если вы когда-либо посещали Westside, вы знаете, что большая часть нашей тренировки в дни верхней части тела напрямую или косвенно направлена на трицепс.
Правильная тренировка трицепса сводится к двум вещам: выбору упражнений и правильному подходу к этим движениям. Пока вы выбираете полезные упражнения и правильно выполняете эти движения с оптимальными уровнями объема и интенсивности, вы можете ожидать увеличения силы и размера трицепса.
Вот как мы подходим к выбору и выполнению упражнений для трицепса в Westside Barbell:
- Основные упражнения
Многосуставные движения предпочтительны из-за влияния этих упражнений на другие группы мышц верхней части тела. Вместо того, чтобы сосредоточиться только на трицепсе, мы можем сосредоточиться на трицепсе, обеспечивая при этом адекватную тренировку для плеч, грудных мышц, верхней части спины, бицепсов и предплечий.
Целью тренировочных дней с максимальным усилием для верхней части тела является улучшение абсолютной силы верхней части тела, а также развитие силы и умений в вариациях жима и жима над головой. Мы выбираем только многосуставные движения при выборе основного упражнения, направленного на трицепс.
Вот несколько наших предпочтительных основных упражнений, направленных на трицепс, а также рекомендации по выполнению:
(JM Press)
При выполнение циклов этих упражнений в дни тренировки с максимальным усилий верхней части тела, мы обычно выполням их до максимального сета из 1-3 повторений. Кроме того, вы можете выбрать жим лежа или жим лежа с узким хватом в качестве основного упражнения для динамического усилия. Вы все равно будете следовать рекомендуемой схеме повторений и подходов для верхнего динамического усилия.
Помните, что вы также можете использовать любое из вышеупомянутых упражнений в качестве основного дополнительного упражнения. В этом случае мы рекомендуем либо наращивать до максимального сета из 5-8 повторений, либо выполнять несколько сетов из 5-8 повторений. Тяжелые основные дополнительные упражнения, направленные на трицепс, являются одними из лучших упражнений для трицепса, учитывая вашу способность манипулировать объемом и интенсивностью, чтобы достичь желаемых результатов.
- Дополнительные упражнения
Упражнения для трицепса также будут включать в себя значительный объем тренировок, который необходим для улучшения как размера, так и силы. Вот несколько общих упражнений для трицепса, которые мы выполняем во время нашей дополнительной тренировки верхней части тела:
(Skullcrushers)
(Williams Extensions)
При выполнение циклов этих упражнений мы обычно выполняем 3-5 сетов по 8-15 повторений в каждом, в зависимости от упражнения. Например, мы можем увеличить интенсивность жима гантелей или разгибания рук с гантелями, выполняя больший объем упражнений, таких как разгибания с кабелем или подтягивания на брусьях со взвешиванием.
Имейте в виду, что вы также можете включить любые упражнения, направленные на трицепс, как дополнительные упражнения. Речь идет только о выполнение циклов упражнений в соответствии с правильным объемом и интенсивностью дополнительных упражнений.
Мы также будем использовать упражнения с ультравысоким объемом, используя очень легкие веса или напряжение резиновых лент, чтобы сосредоточиться на развитии сухожилий. Эти упражнения всегда являются упражнениями на разгибание рук и должны выполняться в 3-5 сетах по 75-100 повторений в каждом.
- Выполнение упражнений
Односуставные дополнительные упражнения требуют более конкретного уровня выполнения. При использовании односуставного упражнения для прямой работы с трицепсом, важно привести мышцу через весь диапазон движения, создавая при этом максимальное механическое напряжение. Это позволит спортсмену развить больший трицепс. Эти упражнения способствуют росту мышц, в то время как основное упражнение или основные дополнительные упражнения увеличивают силу.
Так что, выполняя перечисленные выше упражнения, обязательно понимайте цель движения. Если целью является подъем наибольшего количества веса с помощью многосуставного упражнения для улучшения абсолютной силы, не стесняйтесь использовать другие группы мышц, чтобы достичь цели. Однако, если намерение заключается в гипертрофии, сфокусируйтесь на трицепсе, ограничивая использование других групп мышц верхней части тела.
- Часто задаваемые вопросы
О: Мы рекомендуем тренировать трицепс в каждый день тренировки верхней части тела. Акцент на трицепсе может варьироваться в зависимости от дня, но мы всегда выполняем упражнения на трицепс в каждой тренировке верхней части тела.
В: Нужно ли специализированное оборудование для выполнения упомянутых выше упражнений?
О: Все перечисленные выше упражнения должны быть выполнены с использованием очень базового тренажерного оборудования. Единственной проблемой может быть доступ к резинам или цепям.
В: Какие упражнения работают на длинную головку трицепса?
О: Мы рекомендуем жим лежа с узким хватом, JM press или упражнение на трицепс с гантелями.
В: Какие упражнения работают на внешнюю головку трицепса?
О: Мы рекомендуем тягу на трицепс на тросе, отжимания на брусьях или отжимания с узким хватом.
В: Какие упражнения работают на внутреннюю головку трицепса?
О: Мы рекомендуем упражнение Уильямса, тягу на трицепс на тросе из-за головы или упражнение на трицепс с гантелью из-за головы.
В: Какие упражнения работают на все 3 головки?
О: Все упражнения на трицепс будут включать в работу длинную, внешнюю и внутреннюю головки до определенной степени. Однако специальные упражнения будут акцентировать использование каждой из индивидуальных головок трицепса.
В: Как часто следует выполнять основное упражнение, направленное на трицепс?
О: Мы обычно выбираем одно основное упражнение на трицепс в месяц для максимального усилия и чередуем между узким и соревновательным хватом в каждой волне для динамического усилия.
В: Сколько упражнений на трицепс следует выполнять во время дополнительной тренировки верхней части тела?
О: Мы предпочитаем выбирать 2-3 упражнения, сосредоточенных на трицепсе, в каждый день тренировки верхней части тела.
В: Сколько недель можно выполнять одни и те же дополнительные упражнения на трицепс?
О: Мы рекомендуем регулярно менять все дополнительные упражнения, максимальный срок до смены упражнений – три недели.
В: Необходимы ли основные дополнительные упражнения?
О: Нет. Однако, если вам нужно улучшить свою силу или навык в конкретном упражнении, одним из лучших способов добиться этого будет использование данного движения в качестве основного дополнительного упражнения.
В: Почему такой большой объем тренировок, направленных на сухожилия?
О: Несмотря на большой объем, интенсивность строго регулируется, чтобы упражнение оставалось толерантным. Вы должны использовать только достаточное напряжение, чтобы целенаправленно работать на сухожилия.
- Путь Westside - это Правильный Путь
Если вы хотите развить сильные трицепсы, важно не только сосредоточиться на гипертрофии, но и нагружать трицепс. Слишком часто спортсмены полагают, что увеличение размера мышцы одновременно улучшает силу мышцы. Хотя с увеличением мышечной массы прибавляется и некоторая сила трицепса, следует понимать, что именно интенсивность тренировок приводит к замечательным приростам в силе.
Используя вариации упражнений в наших основных и дополнительных упражнениях, мы можем гарантировать, что мышечные группы, наиболее ответственные за успех в спорте, будут надлежащим образом нагружены и тренированы на соответствующем уровне объемов. Это обеспечивает нашим атлетам равномерное развитие силы и размера. Мы не просто выглядим сильными, мы действительно сильны.
Следование вышеупомянутым рекомендациям даст вам необходимые инструменты для перехода вашего жима лежа, жима с головы и силы верхней части тела на следующий уровень. Посмотрите блог WSBB для получения дополнительной информации о тренировках на силу верхней части тела и всех других аспектах тренировок по методу Conjugate.
Ресурсы используемые автором для создания статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education
за перевод, уважаемый 
