"Бедренный Самолет" или "колеблющаяся птица".
Травмы бедра очень распространены в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит. Тем не менее, большинство людей не осознают, что причина боли часто возникала задолго до появления симптомов.
Отличное упражнение, которое я недавно стал использовать в процессе реабилитации пациентов с травмами бедра, - это "самолет" (или "колеблющаяся птица"). Оно было разработано доктором Стюартом Макгиллом как упражнение на активную гибкость для мышц ягодиц и является важной частью всесторонней разминки для тех, кто занимается поднятием весов! (1,3) Чтобы адекватно подготовить ваше тело к поднятию огромных весов в тренировке или соревновании (и делать это без боли), вам сначала нужно улучшить свое чувство контроля и баланса. Это упражнение делает именно это.
Но почему кому-то, кто легко может приседать с весом в 600 фунтов, нужно работать над своим балансом и чувством контроля? Дело в том, что большинство травм, которые мы получаем как спортсмены, часто возникают не из-за нехватки силы, а из-за недостаточного контроля над силой, которая у нас есть. Этот недостаток баланса и контроля приводит к накоплению микротравм, которые складываются и превращаются в боли и страдания от травм.
Сегодня я хочу поделиться с вами не только "бедренным самолетом", но и прогрессией, которую я использую для обучения этому упражнению.
Супермен.
Чтобы выполнить полное движение "самолета", сначала вам нужно продемонстрировать необходимую стабильность и координацию для балансировки на одной ноге. Выполняйте это упражнение босиком, чтобы вы могли чувствовать, как ваши пальцы сжимают пол и ваш вес равномерно распределен по всей ноге. Это поможет активировать мелкие мышцы ваших ног, которые имеют важное значение для создания стабильного тела с "земли и до верха".
Шаг 1: Примите позицию на одной ноге. Закрепите свою грудную клетку, натягивая кор.
Шаг 2: Разведите руки в стороны и поверните свой торс вперед над ногой, на которой вы стоите, одновременно откидывая заднюю ногу назад. Держите заднюю ногу полностью выпрямленной, а колено ноги, на которой вы стоите, слегка согнутым. Представьте, что ваше тело - это качели или карусель. Проведите линию от вашего плеча через бедро вниз к колену/голеностопу. Держите эту линию прямой на протяжении всего упражнения Супермен. Если вы знакомы с широким спектром движений с весами, это будет похоже на одноногий румынский становой тяги или RDL.
Шаг 3: Как только вы максимально наклонились вперед без потери равновесия, удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение. Убедитесь, что ваша пятка плотно прижата к земле, и вы сжимаете пол пальцами. Конечная цель этого движения - суметь удерживать равновесие с грудью, полностью параллельной полу, в течение полных 10 секунд. Если вы делаете это правильно, то должны почувствовать некоторое напряжение в верхней части бедер и ягодицах ноги, на которой вы стоите.
"Бедренный Самолет".
Упражнение "самолет" выполняется точно так же, как упражнение "супермен" выше, за исключением того, что мы добавляем вращение в движение. Это не только увеличивает сложность поддержания баланса (как вы скоро убедитесь), но и учит ваше тело активно контролировать мышцы ягодиц на всем протяжении движения. Это концепция, которую доктор Макгилл называет "управлением" вашей силой. (1)
Шаг 1: Снова примите позицию на одной ноге. Закрепите свою грудную клетку, натягивая кор.
Шаг 2: Поверните свое тело вперед над ногой, на которой вы стоите, до той точки, которую вы можете удерживать без потери равновесия (необязательно достигать положения, когда грудь параллельна полу, как в упражнении "супермен", с самого начала).
Шаг 3: Вместо того, чтобы удерживать позицию в течение 10 секунд, поворачивайте свой торс к ноге, на которой вы стоите (внутреннее вращение бедра), а затем вращайте его в противоположную сторону (внешнее вращение бедра). Подсказка, которая может помочь - представьте, что вы двигаете свой пупок в сторону ноги, на которой вы стоите, а затем отводите его в сторону.
Шаг 4: Выполните 3-5 вращений, прежде чем вернуться в вертикальное положение. Вы должны почувствовать, как работают мышцы ягодиц ноги, на которой вы стоите, во время выполнения этого упражнения.
Я обнаружил, что эти упражнения были чрезвычайно полезными для тех, кто сталкивается с передними болями в области бедра (особенно при зажиме в бедренном суставе). Для тех, кто имеет дело с этой конкретной травмой, я рекомендую выполнять только часть упражнения "самолет" с внешним вращением (вращением туловища от ноги), поскольку внутреннее вращение может вызвать раздражение симптомов.
По мере того как вы будете улучшать контроль над своим балансом и управлением во время вращательной части этого движения, вы можете начать наклоняться вперед с более наклоненным положением туловища для увеличения сложности.
"Сопротивляющийся Самолет".
В исследовательской статье, опубликованной в 2017 году по поводу эффектов упражнений по активации ягодичных мышц, был представлен вариант упражнения "бедренный самолет" с сопротивлением, который я нашел особенно интересным. (2)
Чтобы продолжать прогресс во время реабилитации после травмы бедра, "самолет" может быть недостаточным для того, чтобы предложить спортсмену вызов в плане баланса и координации. Простейший способ усложнить движение - встать на нестабильную поверхность (например, на пенный мат или даже маленькую подушку). Однако другой способ - использование RNT (реактивного нейромышечного тренировочного процесса). (4) Этот вариант с резиновым сопротивлением использует этот метод, чтобы научить спортсмена улучшать свою способность "управлять" своей силой.
Шаг 1: Примите позу на одной ноге, как и в предыдущих двух упражнениях, но на этот раз закрепите легкую резиновую ленту вокруг колена ноги, на которой вы стоите, оттягивая ее вбок от вашего тела. Также держите легкую гантель в той же руке, что и нога, на которой вы стоите, чтобы помочь в качестве противовеса.
Шаг 2: Выполните движение "бедренный самолет". Резиновая лента, оттягивающая вбок от тела, должна стимулировать ягодичные мышцы и аддукторы (мышцы внутренней части бедра) работать вместе для координации плавного и сбалансированного движения бедренного сустава.
Заключительные мысли.
Я надеюсь, что эта статья была полезной в предоставлении прогрессивной схемы для этого нового упражнения. Я рекомендую использовать это упражнение не только в процессе реабилитации любой травмы бедра, но и в процессе разминки перед любой тренировкой нижней части тела с штангой.
Исследования используемые автором:
- McGill S. 2014. Ultimate back fitness and performance (6th) Warterloo, Canada: Backfitpro Inc.
- Cochrane DJ, Harnett MC, Pinfold SC. Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? Research in Sports Medicine. 2017;25(2):156-165
- Liebenson C. Training the hip: a progressive approach. J Bodyw Mov Ther. 2013;17(2):266-8
- Cook G, Burton L, Fields K. Reactive neuromuscular training for the anterior cruciate ligament-deficient knee: a case report. J Athl Train. Apr – Jun 1999; 34(2): 194-201
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
