Conjugate: Разгрузка | Westside Barbell
Одним из самых важных аспектов тренировки является управление утомлением. По сути, можно утверждать, что управление утомлением - это самый критический аспект любой тренировочной программы. То, как уровни утомления контролируются, определит уровень интенсивности, объема и частоты, с которыми спортсмен может тренироваться, в конечном итоге решая прогресс, достигнутый каждый год. Если атлету регулярно приходится проходить этап разгрузки, это приведет к значительному числу дней тренировок, которые недостаточно оптимальны в течение года.
Это простая математика: чем больше успешных тренировочных дней с правильной интенсивностью и объемом спортсмен может провести каждый год, тем больше достигнет прогресса и разблокирует спортивные возможности. Если атлет хочет достичь истинного спортивного потенциала, необходимо следовать программе, которая правильно управляет уровнями утомления, чтобы позволить атлету оставаться в состоянии, пригодном для тренировок, круглый год.
Кроме того, регулярное использование разгрузочных периодов прерывает способность атлета адаптироваться к типичным требованиям тренировочной программы. Идеально, если программа изначально соответствует текущему уровню атлета и разумно повышает его уровень силы и физической подготовки, чтобы обеспечить атлету физическую форму и прочность, необходимые для поддержания регулярного графика эффективных тренировок высокой интенсивности.
Однако это не значит, что использование разгрузки всегда неприемлемо. В силовых видах спорта часто встречается, что атлет берет период отдыха 3-7 дней после соревнований, затем проводит разгрузочную неделю, а затем возвращается к своей обычной тренировочной программе. Некоторые силовые спортсмены могут отдыхать всего несколько дней и возвращаться к полноценной тренировочной работе. Все зависит от атлета.
Еще одно ценное применение разгрузки - использовать ее по назначению, чтобы улучшить восстановление, когда чрезмерное утомление негативно влияет на качество тренировок. Негативное качество тренировок может означать снижение частоты ПР при максимальном усилии, снижение скорости штанги при динамическом усилии или боль в суставах/тканях, которая сохраняется и влияет на качество движения.
В любом из этих случаев стоит всегда рассматривать возможность разгрузки, чтобы обеспечить атлету дополнительное время на восстановление, необходимое для возвращения к уровню, позволяющему тренировки в полную силу. Когда разгрузочные недели стратегически применяются, они помогают поддерживать атлета в состоянии готовности к тренировкам и положительно влияют на общее количество успешных тренировочных сессий в году.
Однако разумное количество разгрузочных недель составляет 1-5 в год. Разгрузочная неделя не должна быть частью вашего обычного тренировочного плана.
К счастью, есть несколько стратегий программирования тренировок, которые атлет может применить, чтобы избежать чрезмерной разгрузки, оставаясь при этом в состоянии готовности к тренировкам, способных выполнять тренировки высокой интенсивности и большого объема. Вот несколько решений, которые мы используем в Westside Barbell, чтобы избежать разгрузки:
- Измените диапазоны повторений при максимальном усилии
Если атлет замечает, что рекордные подъемы с максимальным усилием редки, возможно, стоит начать изменять количество повторений во время главного подхода с максимальным усилием. Использование трех- и пятикратных подходов обеспечит тренировку на достаточном уровне интенсивности (85-95%), что означает, что все еще возможен большой набор моторных единиц.
Это позволит тренировке все еще способствовать улучшению абсолютной силы, предоставляя при этом снижение интенсивности, которое может помочь снизить накопленное утомление. Мы можем пойти дальше, выбрав оставить один подход в запасе, что уменьшит общую интенсивность тренировки и тренировочный объем.
Такие незначительные корректировки могут помочь снизить чрезмерное утомление, обеспечивая при этом атлету ценную тренировку на достаточном уровне интенсивности.
- Сократите объем тренировок с дополнительными упражнениями
Одна из причин, по которой метод Conjugate невероятно эффективен, - это способность дней тренировок с максимальным усилием и динамическим усилием нацелиться на улучшение конкретных силовых качеств, которые приводят к улучшению подъемов штанги и спортивных возможностей. Если мы начинаем вмешиваться в наши основные упражнения, мы ограничиваем самые эффективные аспекты метода Conjugate.
Основные упражнения каждого тренировочного дня приводят к улучшению абсолютной силы и скоростной силы. Конечно, к нашим основным движениям приурочено множество дополнительных тренировочных преимуществ, но это основные преимущества. Наша дополнительная тренировка направлена на укрепление слабых групп мышц, наращивание мышечной массы и улучшение общего физического состояния атлета.
Есть причина, по которой мы используем такие термины, как основное или первичное упражнение. Основное упражнение представляет собой общую цель тренировочного дня. Дополнительная тренировка - это работа, выполняемая для повышения силы и физической формы атлета для выступления на более высоком уровне при выполнении этих основных упражнений.
Если вам приходится сокращать одно или другое, сократите тренировку, которая считается второстепенной.
- Снизить частоту тренировок
В этом случае атлет может извлечь пользу из сокращения общей частоты тренировок с четырех до трех дней в неделю. Обычно мы делаем это, оставляя оба дня тренировок нижнего тела в программировании и чередуя наши недели тренировок верхнего тела с максимальным и динамическим усилием. Мы также можем добавить повторные упражнения для верхней части тела с использованием таких диапазонов сетов и повторений, как 5 x 5, в еженедельную ротацию основных упражнений для верхнего тела.
Делая это, мы предоставляем атлету дополнительный день для сосредоточения на восстановлении, обеспечивая при этом достаточное воздействие на достаточные уровни объема и интенсивности на протяжении тренировочной недели. Гораздо лучше сократить частоту тренировок, чтобы предоставить атлету возможность регулярно тренироваться на достаточных уровнях объема и интенсивности, чем приходилось бы регулярно снижать нагрузку из-за недостаточного восстановления.
- Умное циклирование = Меньше разгрузок
Как тренер, вы хотите обеспечить каждому атлету максимальное количество эффективных тренировочных дней в год. Таким образом, вы увеличиваете скорость, с которой атлет улучшает свои результаты. Если вам постоянно приходится снижать интенсивность и объем тренировок, чтобы поддерживать ваших атлетов в тренируемом состоянии, вероятно, вы неправильно понимаете и применяете часть методов.
Вполне резонно ожидать, что требуется регулярно вносить незначительные корректировки в тренировочный план атлета, чтобы поддерживать его способность тренироваться на полную мощность. Вышеупомянутые стратегии представляют собой способы, которыми тренер может помочь атлету вернуться к полноценной тренировке, не снижая при этом эффективность программирования. Часто эти незначительные корректировки быстро могут оказать значительное влияние.
Если вы тренер или атлет и вам нужна помощь в понимании или применении наших тренировочных методов, посетите веб-сайт Westside Barbell, где мы регулярно публикуем статьи, обсуждающие тренировочные и программные стратегии метода Conjugate. Также подписывайтесь на нас в социальных сетях, где мы ежедневно публикуем информационные материалы по силовой подготовке и кондиционированию для всех видов спорта.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/starting-conjugate-deloading
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
