Тренинг Conjugate: выбор первых упражнений для максимального усилия | Westside Barbell

Conjugate: выбор первых упражнений для максимального усилия | Westside Barbell​

Любой, кто правильно использовал метод Conjugate, скажет вам, что не существует лучшего метода. Свобода, которую предоставляет метод Conjugate, предоставляет тренеру широкий ассортимент инструментов и стратегий для улучшения спортивной производительности атлета.

Циклирование Conjugate улучшает абсолютную силу, развивает взрывную мощь и одновременно увеличивает мышечную массу. Мы не делим это обучение на фазы, так как знаем, что между фазами происходит значительное снижение тренировочной формы. По своей конструкции, фазовая тренировка создает "пики и падения" в развитии силы и спортивных способностей.

Метод Conjugate идентифицирует потребность атлета в пошаговом улучшении, сосредоточиваясь на одновременном развитии всех сил, чтобы избежать потери способностей из-за снижения тренировочной формы. Наука проста; вы потеряете это, если не будете использовать.

Уменьшите частоту, с которой вы тренируетесь на высоких интенсивностях, и абсолютная сила уменьшится. Избегайте тренировки на динамическое усилие, скорость штанги теряется, и ваша скорость развития силы уменьшается. Уменьшите объем и работу по GPP, и мышечная масса и общая физическая подготовка уменьшаются.

Это не мнение. Это подтверждено наукой и поэтому Conjugate превосходит любую линейную модель тренировки.

Однако, мы признаем существование барьера при вступлении в тренировки в стиле Conjugate. На нашем сайте есть множество информации о том, как мы реализуем метод Conjugate при тренировке для различных видов спорта. Однако некоторая из этой информации может быть сложной для понимания у человека, который только начинает заниматься этим стилем тренировок.

Цель этой статьи, вместе со всеми предстоящими статьями Starting Conjugate, будет заключаться в предоставлении новичкам в Conjugate основных знаний, необходимых для понимания метода Conjugate и успешного его применения в своих тренировках.

Ниже мы рассмотрим варианты выбора ваших первых упражнений для максимального усилия.

• Придерживайтесь основ

Независимо от метода тренировки, который вы используете, одна вещь, на которую всегда следует обращать внимание, это получение максимальной пользы от основных упражнений, прежде чем начинать добавлять сложности. Это значит, что первые несколько упражнений на максимальное усилие, которые вы выберете, должны быть простыми вариантами приседания, жима, становой тяги, гуд морнинга и жима с груди.

Вы не хотите, чтобы ваш первый опыт "гуд морнинга" был "утро Андерсона" с максимальным усилием используя большую изогнутую штангу с прикрепленными квадратными мини-резинками. Метод Conjugate иногда получает плохую репутацию из-за неправильного толкования тренерами и убеждением атлетов, что Conjugate означает создание самых безумных упражнений, которые вы можете придумать, и попытку выжить.

Независимо от метода тренировки; плохие тренировочные выборы = плохие тренировочные результаты.

В Westside мы всегда использовали контролируемый подход при создании и выборе упражнений на максимальное усилие. Проблема в том, что многие из поднятых нами весов выполняются атлетами с продвинутым опытом тренировок, и выбор упражнений будет это отражать. Новички, однако, должны придерживаться основ и получить максимум от этих движений, прежде чем добавлять новые вызовы.

Теперь давайте рассмотрим некоторые первоначальные упражнения на максимальное усилие, которые мы рекомендуем при начале тренировочной программы в стиле Conjugate.

• Максимальное усилие для нижней части тела

Выбор упражнений для максимального усилия нижней части тела будет включать различные вариации приседаний, становой тяги и упражнения гуд морнинг". Для новичков важно максимизировать результат, поэтому важно извлечь максимум из базовой формы движения, прежде чем переходить к продвинутой форме упражнения.

Вот что можно считать разумным выбором упражнений для тех, кто только начинает заниматься Conjugate.

Приседания:

• Соревновательное приседание
• Приседание на ящик
• Фронтальное приседание
• Приседание Зерчера

Становая тяга:

• Соревновательная становая тяга
• Становая тяга с поднятием с матов или блоков
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга в обратной стойке (тяга в стойке, обратной к соревновательной)

Как вы можете видеть, упражнения являются базовыми, но создают основу, которая будет укреплять силу и предоставлять возможность для модификации и оптимизации в будущем, чтобы удовлетворить конкретные потребности атлета. Начиная с простого и становясь сложным по мере изменения тренировочных потребностей атлета.

• Максимальное усилие для верхней части тела

При программировании основных упражнений на максимальное усилие для верхней части тела, вы будете выбирать между упражнениями на жим и упражнениями на жим над головой. Что вы выберете чаще, будет зависеть от вашего вида спорта.

Пауэрлифтеры извлекают больше пользы из частых упражнений на жим лежа, в то время как атлеты-тяжелоатлеты или атлеты CrossFit извлекают больше пользы, регулярно выбирая варианты жима над головой. Атлеты или люди, заинтересованные в общей физической подготовке, извлекают пользу из равного количества упражнений на жим лежа и жим над головой.

Вот несколько первоначальных упражнений, которые мы рекомендуем для начала работы над максимальным усилием для верхней части тела.

Жим лежа:

• Соревновательный жим
• Жим с узким хватом
• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа на полу

Жим над головой:

• Жим стоя над головой
• Жим лога или оси
• Жим сидя над головой
• Жим стоя гантелей над головой

И снова, мы начинаем с очень распространенных упражнений, которые в будущем могут быть модифицированы, чтобы избежать адаптации и продолжать улучшаться пошаговым образом.

• Это только начало

Стратегии и упражнения выше представляют то, что можно считать твердым подходом при начале программы Conjugate. Упражнения довольно стандартные; кроме упражнений "гуд морнинга" и "Зерчеров", большинство из тех, кто тренировался как минимум три месяца, должны иметь опыт выполнения каждого из перечисленных упражнений.

На самом деле, атлеты могут использовать эти упражнения в течение 12-16 недель, прежде чем станут необходимы значительные модификации, чтобы избежать адаптации. Вы можете переключаться между диапазонами повторений от 1 до 3 повторений в верхнем наборе, чтобы начать.

После 16 недель мы бы рекомендовали включить в тренировку специальные штанги и сопротивление для избегания адаптации и устранения конкретных слабостей, выявленных в начальной тренировке на максимальное усилие.

Следите за новыми блогами Starting Conjugate в будущем. Цель этой серии статей - предоставить здравый путь для новичков, чтобы правильно использовать метод Conjugate. Вы можете спросить себя: "что такое правильный способ?" - это путь Westside Barbell.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/choosing-first-max-effort
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Chantico спасибо за перевод