Исправляем Приседания: Диагностика Мобильности в Положении "Руки Вверх".
Если бы мне пришлось выделить одно упражнение, с которым сталкиваются проблемы большинство спортсменов, это были бы приседания с весом над головой. Есть так много факторов, которые могут ухудшить вашу технику выполнения этого упражнения.
Недавно мы обсуждали, как улучшить этот подход, решая проблемы со стабильностью лопатки. На этой неделе мы рассмотрим еще один ограничивающий фактор - мобильность. Проблемы с мобильностью или гибкостью в грудном отделе позвоночника, плечевом суставе или груди/спине могут серьезно ограничить способность спортсмена выполнять приседания с весом над головой.
Сегодняшняя цель - объяснить два простых теста, которые вы можете выполнить дома, чтобы определить возможные проблемы с мобильностью в положении "руки вверх".
Тест на Растяжение Широчайшей Мышцы в Положении Лёжа на Спине.
Широчайшая мышца или "широчайшие" - одна из самых больших мышц в организме. Она идет от нижней части спины до ваших рук. У спортсменов (особенно у бодибилдеров) с хорошо развитыми "широкими" часто есть классическая форма "V".
Когда у спортсмена жесткость в этой мышце, это может ограничивать, насколько высоко он может поднять руку над головой. В своей книге "Движение" физиотерапевт Грей Кук демонстрировал "Тест на растяжение широчайшей мышцы в положении лежа на спине" как простой способ оценить гибкость этой мышцы (1).
Чтобы начать, лягте на спину с руками, вытянутыми над головой. Ладони должны быть направлены к потолку. Поднимите колени к груди настолько, насколько это возможно. Ваша нижняя часть спины должна полностью прилегать к земле. Из этого положения посмотрите, можете ли вы опустить руки (локти прямые) до пола над головой.
Что вы обнаружили? Если вы смогли положить руки на пол над головой с теперь выпрямленными ногами, это значит, что у вас возможно ограничение в гибкости широчайшей мышцы. Выпрямив ноги, мышца становится менее напряженной, что должно позволить вашим рукам опуститься ближе к полу.
Если у вас было только небольшое улучшение движения рук и вы все еще не могли положить руки на пол с выпрямленными ногами, то ограничение в широчайшей мышце и/или задней цепи является частью проблемы (1). Это значит, что другие факторы (жесткие мышцы/ткани и/или ограничения в суставах) в других частях тела способствуют плохой мобильности в положении "руки вверх".
Тест "Ангел у Стены".
Если бы вы собрали группу детей, большинство из них без труда могли бы поднять руки над головой. Будь то игры на турниках на детской площадке или взбирание на дерево, проблемы с мобильностью рук вверх редко возникали! Однако после многих лет сидячего образа жизни (сидение за столом, чтение, видеоигры, просмотр смартфона) люди развивают плохую осанку.
В результате многолетней плохой осанки грудной отдел позвоночника становится жестким, а грудные мышцы (большая и малая) адаптивно укорачиваются. С помощью теста "Ангел у стены" можно увидеть, есть ли у вас ограничения в общей мобильности рук вверх.
Чтобы понять, как мобильность грудного отдела позвоночника и грудных мышц влияет на движение рук вверх, попробуйте этот простой тест. Сидите в сгорбленном положении, с округленной спиной и плечами. Попробуйте поднять руки как можно выше над головой. Теперь сидите как можно прямее с хорошей осанкой и поднимите руки снова. Заметили разницу?
Чтобы начать тест, найдите стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова и вся спина должны касаться стены. Ваши ноги должны быть на расстоянии 10-12 см от основания.
Затем поднимите обе руки в стороны в позицию "L" (как если бы вы делали футбольные ворота руками). Не двигая головой или нижней частью спины от стены, попробуйте прижать заднюю часть рук и ладоней к стене. Не позволяйте вашей нижней части спины отрываться от стены!
Чтобы успешно пройти тест, ваша спина должна плотно прилегать к стене. Локти, предплечья и руки должны удобно упираться в стену. Ваша голова также должна касаться стены.
Если вы не смогли коснуться стены всеми руками, где вы почувствовали ограничение? Возможно, вы почувствовали напряжение в грудных мышцах, в середине спины или и там, и там. Если это так, вам пригодится работа над мобильностью верхней части тела, о которой мы будем говорить на следующей неделе. Если вы испытали боль в какой-либо момент, обратитесь к медицинскому специалисту, так как может потребоваться решение более серьезной проблемы. Не беспокойтесь, если у вас не получилось, этот тест сложно пройти.
Заключительные Мысли.
Ясно, что существует множество факторов, влияющих на мобильность в движениях над головой. Если вы не можете поднять руки в правильное положение над головой БЕЗ штанги, что, по вашему мнению, произойдет, когда вы попытаетесь выполнить приседание с штангой над головой или рывок ? Если вы не смогли пройти ни один из этих тестов, не беспокойтесь! Наша цель на этой неделе - выявить возможные слабые места в вашей верхней части тела.
Если вы успешно прошли оба этих теста, поздравляем ! Это значит, что у вас хорошая общая мобильность верхней части тела. Вероятно, вам не нужно тратить время на растяжку и мобилизацию верхней части тела. Я бы порекомендовал потратить ваше ценное время на решение любых других проблем, которые у вас есть в теле. Оставайтесь с нами на следующей неделе, и мы обсудим, как улучшить вашу мобильность в движениях над головой !
Исследования используемые автором:
- Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant M. Movement: Functional Movement Systems. Screening Assessment Corrective Strategies. On Target Publications, 2010.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
