Укрепление передней зубчатой мышцы.
Добро пожаловать снова в Squat University. Сегодня мы обсудим, как улучшить силу и выносливость очень важной мышцы верхней части вашего тела - передней зубчатой мышцы. Когда вы поднимаете руку вверх (будь то при выполнении жима, толчка или даже попытке достать что-то с полки), эта мышца включается и обеспечивает правильное движение лопатки, чтобы ваш плечевой сустав стабилизировался в правильном положении.
Передняя зубчатая мышца поворачивает лопатку вверх и выталкивает ее (отводит ее от середины тела). Кроме того, передняя зубчатая мышца помогает удерживать лопатку близко к реберной клетке и предотвращает ее отклонение в сторону. Если эта мышца ослабевает или утомляется, это может привести к нежелательным движениям в плечевом суставе (чрезмерному подниманию плеча и переднему перемещению), неправильной механике и, в конечном итоге, к травмам, таким как защемление или разрыв манжеты плеча.
Традиционно специалисты по реабилитации рекомендовали упражнения, такие как отжимания (или удары) и упражнение "поддержка плеча", чтобы помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу. Однако я обнаружил два недостатка в использовании этих упражнений.
Во-вторых, эти упражнения активируют переднюю зубчатую мышцу в фиксированном положении (90 градусов поднятия руки). Большинство спортсменов, однако, не проявляют проблем с механикой плеча, пока их руки поднимаются выше этого диапазона движения. Поэтому укрепление этой конкретной мышцы на этой высоте будет иметь ограниченное воздействие на спортсменов, которым нужна помощь, когда их руки подняты вверх.
Сегодня я хочу поделиться с вами тремя упражнениями, предназначенными для улучшения активации, силы и выносливости передней зубчатой мышцы на протяжении всего диапазона движения и таким образом, что они не будут усиливать текущее перенапряжение мышц, таких как грудные.
- Подъем лопаток
- Ангел на полу и стене
- Скольжение по стене
Подъем лопаток.Поднимая ваши руки в плоскости лопатки (примерно на 30 градусов от передней части вашего тела), вы выполняете отличное реабилитационное упражнение для передней зубчатой мышцы на ранних этапах, которое также активирует обычно недостаточно активные мышцы нижней части трапеции. Начните с лежа на полу с подогнутыми коленями. Разместите ваши руки на бедрах с направленными в сторону головы большими пальцами. Потяните лопатки к земле (это сделает их опускающимися и слегка назад).
С прямыми локтями поднимите руки над головой, насколько это возможно, с небольшим углом от тела (примерно 30 градусов). Поднимая руки над головой, старайтесь держать лопатки прижатыми к земле. Это действие требует активации передней зубчатой мышцы для эффективного движения лопатки. Если это движение не происходит, может возникнуть защемление в плечевом суставе.
Для того чтобы гарантировать, что вы создаете достаточное движение лопатки, вы должны поднимать руки выше уровня плеч (до этого диапазона лопатка остается относительно стабильной на вашей спине). Исследования показали, что наибольшее количество активности передней зубчатой мышцы при поднятии руки происходит, когда рука двигается от подбородка к ушам (примерно между 120 и 150 градусами). (3)
Выполняйте это упражнение сначала с целью дотянуться большими пальцами до пола над головой. По мере улучшения выполнения упражнения, запрокиньте большие пальцы в ладонь и попробуйте дотянуться к полу кулаками. Конечная цель этого упражнения - дотянуться до пола позади вас открытой рукой (ладонью вверх) и положить всю руку на пол, без выпячивания поясницы и выпирания ребер в компенсации.
Как только это упражнение станет легче выполнять, вы можете попробовать его выполнять стоя с легкими гантелями в руках. Важно поддерживать правильную позу во время выполнения подъемов, поэтому начните с небольшого веса, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Упражнение "Ангел на полу".После того как вы овладеете подъемом лопаток на полу с ладонями вверх, вы можете перейти к упражнению "Ангел на полу". Начните лежа на спине и руками, вытянутыми в стороны в положении "L" под углом 90 градусов. Ваши предплечья и обратная сторона руки должны полностью касаться земли (если вы не можете полностью достичь этого положения, рекомендуется улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность плечей, прежде чем приступать к выполнению "Ангела на полу").
Затем вы будете перемещать руки над головой (как будто выполняете упражнение "жим лежа") без отрывания их от земли. Активное нажатие рук в пол поможет отключить чрезмерно активные мышцы передней части плеча, такие как грудные мышцы. Чтобы поднять руки полностью над головой, ваши лопатки должны выполнить вращение вверх и адекватно наклониться назад.
Убедитесь, что задняя часть ваших плеч прижата к земле на протяжении всего движения. Часто можно увидеть, как люди компенсируют недостаток в верхнем вращении лопаток, поднимая плечи (включая слишком много верхних трапеций), чтобы поднять руки выше головы. Чтобы избежать этого, попробуйте думать о том, чтобы перемещать лопатки в сторону и от тела (а не прямо вверх), когда вы перемещаете руки над головой.
Выполняя это упражнение, лежа на спине (в положении "супинирования"), вы можете сконцентрироваться на технике и выявить компенсации, которые могли бы остаться незамеченными при выполнении в других положениях, таких как стоя у стены. После того как вы овладеете этим движением, вы можете перейти к другим положениям, таким как сидя у стены.
В сидячем положении поместите голову, верхнюю часть спины и бедра в контакт с стеной (нижняя часть спины должна находиться в нейтральной, слегка выпуклой позиции и не прижиматься полностью к стене). Выполняя движение "Ангела" в этом положении, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не допустить выпячивания поясницы и раздвигания ребер. Те, у кого ограниченная подвижность широких мышц спины, должны выполнять упражнения на улучшение гибкости перед выполнением этого упражнения, так как ограничения в подвижности могут вызвать компенсации (например, выпячивание поясницы), когда руки поднимаются над головой.
Упражнение "Скольжение по стене".Упражнение "Скольжение по стене" было признано в исследованиях одним из лучших упражнений для активации передней зубчатой мышцы. То, что делает его намного более эффективным, чем удар или упражнение "поддержка плеча", заключается в том, что оно помогает укрепить эту мышцу с поднятой рукой выше уровня плеч. Большинство спортсменов сообщают о болях в плече, когда рука находится в надголовном положении, и меньшем боли (или отсутствии боли), когда рука находится ниже уровня плеч.
Для выполнения этого упражнения поднимите руки до уровня плеч с согнутыми локтями и уприте предплечья в стену. Ваши руки должны быть чуть шире уровня плеч. Затем наклонитесь вперед, скользя предплечьями вверх по стене насколько это возможно. Подсказка, которая помогает многим достичь желаемого движения лопаток (верхнее вращение и задний наклон), это "вывести лопатки в стороны и вокруг, когда вы скользите вверх по стене". В конечной позиции ваши руки будут образовывать форму "V" при виде сзади.
При поднимании рук над головой, нормально видеть небольшую активацию верхних трапеций. Это даже ожидается и желательно, так как мышцы верхних трапеций работают рука об руку с передней зубчатой мышцей для вращения лопатки вверх. Однако мы хотим избегать чрезмерного использования верхних трапеций (как видно при поднимании плеч) так, как это может чрезмерно поднимать лопатку и, возможно, воссоздавать симптомы защемления, если у вас уже есть боли в плече. Эта компенсация верхних трапеций обычно нормальна, особенно у тяжелоатлетов и занимающихся CrossFit, выполняющих олимпийские упражнения.
У традиционного упражнения "Скольжение по стене" есть два небольших ограничения. Первое - вы можете поднимать руки только до определенной высоты над головой, прежде чем предплечья отрываются от стены. Это ограничивает возможность работать над силой передней зубчатой мышцы в крайних диапазонах поднимания рук (где это действительно необходимо для выполнения толчка, жима или рывка). Кроме того, активное тягание руки вниз против трения стены может усилить чрезмерную активность грудных мышц (особенно малой грудной мышцы).
Еще одной мышцей, которая часто становится чрезмерно активной при слабости передней зубчатой мышцы, является подлопаточная (одна из мышц манжеты плеча, расположенная на передней стороне лопатки). Чтобы взаимодействующим образом ингибировать или "выключить" эту мышцу во время выполнения этого упражнения, вы можете просто поместить небольшую резинку для сопротивления через ваши руки. Создавая момент внешней ротации (движение, выполняемое мышцами задней стороны манжеты плеча) во время скольжения рук вверх по стене, вы позволяете себе сосредоточиться на передней зубчатой мышце наиболее оптимальным образом. Эта резинка для сопротивления не должна быть сильной (легкая резинка вполне подходит).
Для прогрессирования этого упражнения вы можете начать медленно отдалять ноги от стены. Большее наклонение увеличит сложность в сохранении всех предыдущих подсказок. Снова размещение ног в различных позициях во время выполнения этого упражнения может помочь вам избежать ситуации, когда вы опускаете руки из поднятого положения (чтобы ограничить избыточное напряжение малой грудной мышцы).
Завершая, хочу отметить, что эти упражнения, описанные здесь, на первый взгляд могут показаться несложными. Фактически, если вы просто выполните их без особого внимания к деталям, они могут показаться крайне легкими! Однако с правильным вниманием к деталям эти упражнения принесут вам пользу.
Укрепляя переднюю зубчатую мышцу так, как показано сегодня, вы можете начать замечать улучшенную стабильность и/или уменьшение болей в плечах при выполнении упражнений с поднятыми руками.
Исследования используемые автором:
- Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, & Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises.
- Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.
- Mosely JB, Jr., Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992;20(2):128-134
- Decker MJ, Hintermeister RA, Faber KJ & Hawkins RJ. Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
Кстати, когда зубчатая развита, торс приобретает очень атлетичный вид
