Как перестать постоянно чувствовать усталость
Верните свою энергию
Существует три основных области истощения: физическая активность, "У меня нет сил для выполнения повседневных задач", мотивация, "Сегодня мне ничего не хочется делать" и концентрация, "Сегодня у меня нет способности сосредоточиться" (2). Если у вас есть один или несколько из этих симптомов, возможно, вам стоит проанализировать свои сон, питание и/или стресс.
Сон
Сон важен для вашего здоровья и бодрости. Хотя идеальная продолжительность сна может варьироваться от человека к человеку, общепринято, что вы должны спать не менее семи часов в сутки на регулярной основе (3).
Ваш сон должен быть максимально непрерывным, чтобы ваш мозг успевал пройти достаточное количество этапов сна без быстрого движения глаз (NREM) и одного этапа сна с быстрым движением глаз (REM) (4). Время вашего сна должно быть максимально стабильным. У человеческого организма есть естественный циркадный ритм с генами-часами, которые определяют ваш сон и бодрствование (5).
Если вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваш организм не будет работать оптимально.
Вот несколько способов улучшить ваш сон (6).
- Постарайтесь быть в постели не менее восьми часов, чтобы получить не менее семи часов реального сна.
- Старайтесь придерживаться стабильного времени засыпания и пробуждения каждый день (5).
- Постарайтесь ограничить употребление кофеина за шесть часов до сна (7).
- Постарайтесь съесть последний крупный прием пищи за три часа до сна (8).
- Выключите все звуковые и визуальные уведомления на своих электронных устройствах (9).
- Попробуйте прекратить использовать экраны за час до сна (10).
- Перед сном попробуйте почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, позаниматься медитацией, дыхательными упражнениями, легкой растяжкой, принять горячую ванну или выпить чашечку теплого чая (11)(12).
- Старайтесь сохранять в спальне максимальную темноту и прохладу (13)(14).
- Попробуйте использовать машину с белым шумом, чтобы избежать пробуждения из-за внешних звуков посреди ночи (15).
- После пробуждения попробуйте получить прямой солнечный свет, чтобы чувствовать себя бодрее (16).
Дефицит питательных веществ
Если вы чувствуете, что получаете достаточно качественного непрерывного сна, возможно, вам стоит сосредоточиться на своем питании. Витамины и минералы играют важнейшую роль во многих биологических путях, таких как создание энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и нейрональные функции (17).
У людей с низким содержанием микроэлементов, таких как железо, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9, В12), магний и/или цинк, могут возникать симптомы умственной и физической усталости (17). Если вы хотите узнать о своем содержании микроэлементов, следует сдать кровь на анализ в медицинском учреждении.
Первым микроэлементом, который стоит проверить, является железо, поскольку его дефицит может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость. К группам риска обычно относятся дети, люди с менструацией и те, у кого в рационе недостаточно железа (18).
Железо необходимо для создания гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода и энергии по всему организму. Множество исследований связывают усталость с анемией, характеризующейся уровнем гемоглобина ниже 120 г/л у женщин или 130 г/л у мужчин (17).
Если у вас низкий уровень железа, вы можете увеличить его потребление, добавив в свой рацион больше красного мяса, птицы, морепродуктов, обогащенных злаков, орехов, семян, бобовых и овощей (18). Если у вас диагностирована анемия, вы должны повысить уровень железа с помощью добавок или медицинских инфузий.
Почти все витамины группы B участвуют хотя бы в одном, а часто и в нескольких этапах системы выработки энергии в клетке. Если у человека имеется значительный дефицит любого из витаминов группы B, скорее всего, он столкнется с одним из обычных симптомов усталости.
Вот некоторые примеры:
- Недостаток тиамина (витамин B1) может привести к бери-бери.
- Недостаток рибофлавина (витамин B2) приводит к повышенному риску анемии.
- Недостаток ниацина (витамин B3) может вызвать неспецифические клинические симптомы усталости.
- Недостаток пиридоксина (витамин B6) может вызвать микроцитарную анемию.
- Недостаток фолата (витамин B9) может привести к мегалобластной анемии.
- Недостаток кобаламина (витамин B12) может привести к снижению энергии, усталости и одышке.
К группам риска обычно относятся пожилые люди, люди с анемией, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и вегетарианцы (19). Если у вас низкий уровень витаминов группы B, вы можете увеличить его потребление, добавив в свой рацион больше красного мяса, лосося, органических продуктов, молока, пивных дрожжей и зеленых листовых овощей. Вы также можете принимать мультивитамины, зеленый порошок или медицинские инъекции витамина B.
Магний участвует во множестве клеточных функций, включая производство и использование АТФ и нейромышечную координацию. Недостаток магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. К группам риска обычно относятся люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом 2 типа и алкогольной зависимостью (20).
Если у вас недостаток магния, вы можете увеличить его потребление, добавив в свой рацион больше зеленых листовых овощей, таких как шпинат, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов (20). Вы также можете принимать мультивитамины, ZMA или добавки, содержащие только магний.
Цинк участвует во многих аспектах клеточного обмена и играет критическую роль в антиоксидантной системе защиты (21).
Недостаток цинка может повлиять на эпидермис, желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему, иммунную, скелетную и репродуктивные системы (22).
К группам риска обычно относятся люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия, воспалительные заболевания кишечника (ИБС), язвенный колит и болезнь Крона, вегетарианцы (особенно веганы), беременные или кормящие женщины, люди с сиклоклеточной анемией (СЦА) и алкоголики (23).
Если у вас низкий уровень цинка, вы можете увеличить его потребление, добавив в свой рацион больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, особенно устриц, которые содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт (23). Цинк также можно найти в растительных продуктах, таких как бобы, орехи и цельнозерновые продукты, однако его биодоступность ниже из-за наличия фитатов, которые тормозят всасывание (23). Вы также можете принимать мультивитамины, ZMA или добавки, содержащие только цинк, чтобы улучшить свои показатели.
Стресс
Хотя стресс является естественной частью повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к плохому психическому здоровью, гипертонии, депрессии, выгоранию или стрессовому расстройству выматывания (24).
Худшая часть заключается в том, что любой из этих результатов может создать негативную обратную связь, что приводит к большему стрессу и усталости (24). Когда ваше тело испытывает постоянные всплески симпатической нервной системы, это может вызвать хроническое воспаление, повреждение кровеносных сосудов и артерий, повышение кровяного давления и даже уменьшение объема серого вещества мозга, все это может способствовать вашей усталости (25).
Источники стресса могут включать недостаток физической активности, отношения, эмоциональные расстройства, травматические события, стрессоры, связанные с местоположением, или работу.
Если у вас хронический стресс, вы можете рассмотреть возможность внесения следующих изменений в свой образ жизни, чтобы снять часть стрессоров.
Во-первых, стоит улучшить свое физическое здоровье с помощью упражнений и диеты (25)(26). Исследования показали сильную двустороннюю связь между физическим здоровьем и ощущением счастья, больше энергии и меньше стресса (27).
Во-вторых, вы можете попробовать какую-то программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), такую как контроль дыхания, медитация, йога или тай-чи, которые помогли снизить стресс и усталость в доказанных исследованиях (28).
В-третьих, вы можете попробовать связаться с природой, дышать свежим воздухом, сидеть на солнце, гулять на улице, плавать в океане или, возможно, купаться в горячем источнике (29).
Все эти мероприятия могут помочь снять некоторые из ваших стрессоров.
Наконец, вы можете обратиться к психотерапевту, чтобы получить помощь в обработке тяжелых эмоциональных проблем или травматических событий. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала свою эффективность в снижении тяжести усталости при синдроме хронической усталости (30).
Боритесь с усталостью, где бы она ни возникала. Причины хронической усталости часто широки и коварны, поэтому распутать их - не простая задача. Тем не менее, стоит затратить время на рассмотрение всех возможных причин, чтобы одолеть это истощение. Исследуйте эти потенциальные причины самостоятельно и не стесняйтесь обращаться к своему врачу.
Ссылки используемые автором для создания статьи:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420158/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348057/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1114487/
- https://www.precisionnutrition.com/hacking-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
- https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113290119
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- http://ctsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00231/full#B52
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020672/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672069/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491965/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047707/
Оригинальный автор: https://www.bodybuilding.com/author/ken-yu-html
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
