Как совершенствовать фронтальное приседание.
В то время как обычное приседание часто называется "королем всех упражнений", фронтальное приседание обычно идет следом. Как и многие другие упражнения с грифом, оно часто выполняется неправильно. Для эффективного развития силы мышц и безопасного увеличения спортивной мощности, необходимо использовать правильную технику.
Начало подъема.
Первый шаг к выполнению идеального фронтального приседания начинается у стоеки. Для начала гриф должен быть установлен на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто помещают гриф слишком высоко в стойке. Это требует от спортсмена излишнего растягивания, чтобы снять гриф с уровня. Хотя многие могут позволить себе это на ранних этапах, это может быть опасным, когда приходится приседать с большим весом.
Следующим шагом является правильное размещение грифа на груди. Начните с захвата грифа на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфитеров это будет таким же захватом, который вы используете для выполнения движения с грифом в тяжелой атлетике. Из этого положения мы хотим подтянуться под грифом, одновременно выталкивая грудь вверх к потолку. Локти должны быть подняты вместе на высший возможный уровень.
Если это сделано правильно, это создаст "полку" для удобного размещения грифа на верхней части плеч и груди. Это также увеличит жесткость верхней части спины. Это поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища во время всего подъема. Оставление локтей в низком положении может привести к округлению верхней части спины. Это значительно увеличивает вероятность сброса веса, когда вес становится большим. Вы также подвергаете свое тело риску получения травмы.
Проблемы с подвижностью в плечевом суставе и/или верхней части спины могут помешать поднять локтями до высокой позиции. Можно оставить пальцы в контакте с грифом и иметь открытую ладонь, чтобы достичь высокой позиции локтей.
Это позволяет сохранить равновесие груза на верхней части плеч. Спортсмены, которые только начинают заниматься фронтальным приседанием, часто пытаются удерживать гриф, когда у них нет необходимой подвижности. Со временем это может создавать нежелательное напряжение на запястьях и локтях. Это также может вызвать боль и, в конечном итоге, травму при подъеме тяжелого веса.
Теперь пришло время снять гриф. Разместите себя под грифом с ногами, равномерно расположенными на ширине плеч. Вдохните глубоко, напрягая корпус. Одновременно выпрямите бедра и колени (с равномерным давлением на обе ноги) и встаньте с грифом.
Наполнение легких воздухом и напряжение корпуса перед подъемом из стойки являются важными, особенно когда вы пытаетесь поднимать большой вес. Большой вдох и техника напряжения могут сделать ощущение что тяжелый вес стал более легким. Стабилизация корпуса с помощью большого вдоха позволит вам поднимать огромные веса, не складываясь пополам.
Спуск.
При правильном размещении грифа на ваших плечах сделайте три шага назад медленно и равномерно. Разместите ноги в удобном и стабильном положении. Положение ног должно повторять положение, используемое при приседании с высокой стойки. Ноги могут быть слегка повернуты наружу, и ширина стойки должна быть удобной. Каждый спортсмен будет иметь немного разную ширину стойки в зависимости от своей анатомии и уровня подвижности.
Прежде чем начать спуск, установите правильное основание с ногами. Обеспечение тройной точки опоры ногами дает нашему телу стабильную платформу, необходимую для правильной техники.
Затем сожмите ягодицы, чтобы приблизить колени к пальцам ног и обеспечить их правильное положение. Стабилизируйте спину, вдыхая "в живот" и напрягая мышцы корпуса.
Для выполнения правильного наклона бедра во время фронтального приседания бедра будут немного отклоняться назад. Это позволяет задействовать мощь вашего тела (ягодицы задней цепи). За счет небольшого отклонения бедер назад гриф также остается над серединой стопы. Это позволяет телу оставаться в равновесии. Однако количество движения назад будет меньше, чем при заднем приседании.
Существует заблуждение, что при фронтальном приседании сначала нужно двигать колени. Это недоразумение может привести спортсмена к потенциальной перегрузке коленного сустава и ограничить его способность поднимать тяжелые веса.
Вот пример идеального фронтального приседания от Кларенса Кеннеди.
Нижнее положение.
Нижнее положение фронтального приседания будет близко повторять положение при приседании с высоким положением штанги. Торс будет оставаться достаточно вертикальным, чтобы сохранить гриф на плечах.
Глубина фронтального приседания будет зависеть от конкретных требований выбранного виде спорта и целей спортсмена. Например, спортсмен, участвующий в американском футболе или бейсболе, может ограничиться спуском до параллельного положения. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.
Для тех, кто тренируется в тяжелой атлетике или занимается соревновательным кроссфитом, бедра должны опускаться как можно глубже. Это позволит этим спортсменам развивать необходимую силу для удовлетворения требований их выбранного вида спорта, где чистота и рывок часто выполняются в глубоком положении приседания.
Подъем.
После установления стабильного нижнего положения наступает время для подъема. Подъем связан с работой бедрами и поддержанием хорошей вертикальной позиции туловища. Часто неопытные спортсмены допускают округление спины во время этой части подъема.
Часто тренеры используют указание сохранять локти вверх во время подъема. Это может быть хорошим советом в определенной степени. Однако мы также должны указать спортсмену поднимать грудь вверх. Для правильного фронтального приседания необходимы как высокие локти, так и вертикальное положение корпуса. Не давать указания по обоим этим аспектам может привести к округлению верхней части спины и, в конечном итоге, к травмам.
Последовательность фронтального приседания:
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
