Тренинг Конъюгантный Метод: Управление Объемом Тренировок | Westside Barbell

Конъюгантный Метод: Управление Объемом Тренировок | Westside Barbell​

Успех вашей программы по Конъюгантному Методу будет зависеть от вашей способности правильно регулировать три аспекта тренировок: интенсивность, объем и частоту. Все три играют значительную роль в определении того, достигнете ли вы поставленных целей в тренировках при выполнение вашей программы.

В Westside мы знаем, что для того, чтобы спортсмен добился успеха, он должен тренироваться на уровне интенсивности, который позволяет максимально задействовать моторные единицы, увеличивать объем тренировок для влияния на рост мышц и увеличения рабочей емкости, и регулировать общее количество дней тренировок в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками. Несоблюдение правильного контроля над этими тремя факторами приведет к застою в улучшении, снижению эффекта от тренировок и увеличению уровня утомления.

Несмотря на важность всех трех факторов, ваш объем тренировок будет играть огромную роль в вашем успехе в силовых тренировках. Ваш объем тренировок будет непосредственно влиять на рост мышц, увеличивая рабочий объем. При увеличении мышечной массы и объема работы вы заметите улучшение качества тренировок, а также способность быстро восстанавливаться между днями тренировок.

Вот как мы регулируем объем тренировок в Westside Barbell:

• Дни тренировок по Максимальному Усилию

Из-за высокой интенсивности таких тренировочных дней общий объем тренировок будет снижен по сравнению с днями тренировок динамического усилия. Энергия во время тренировок может истощаться двумя способами: из-за интенсивности упражнения или общего объема упражнения. Цель дня тренировок по максимальному усилию - поднять максимально тяжелый вес, поэтому крайне важно уменьшить объем основного упражнения, чтобы обеспечить значительное количество энергии для главного подхода нашего подъема с максимальным усилием.

Например, вот как бы подходил к подходам атлет, способный приседать со штангой весом 800 фунтов (около 363 кг), на пути к подъему с максимальным усилием:

• Подход 1 - 135 фунтов (около 61 кг) x 10
• Подход 2 - 225 фунтов (около 102 кг) x 8
• Подход 3 - 315 фунтов (около 143 кг) x 5
• Подход 4 - 405 фунтов (около 184 кг) x 3
• Подход 5 - 500 фунтов (около 227 кг) x 3
• Подход 6 - 600 фунтов (около 272 кг) x 1
• Подход 7 - 700 фунтов (около 318 кг) x 1
• Подход 8 - 750 фунтов (около 340 кг) x 1
• Подход 9 - 815 фунтов (около 370 кг) x 1 (личный рекорд)

Мы начинаем с разминочных подходов, используя низкую интенсивность и умеренный объем. На самом деле первые четыре подхода едва ли отнимут какую-то энергию у атлета, способного приседать со штангой весом 800 фунтов. Эти подходы помогают мобилизовать суставы и запустить кровообращение. Следующие подходы спланированы так, чтобы мы делаем разумные прыжки, сохранив при этом как можно больше энергии для главного подхода.

Начиная с пятого подхода, первого значимого, мы сделаем всего семь повторений, прежде чем упражнение закончится. Так выглядит взаимодействие интенсивности и объема в день тренировки по максимальному усилию во время основного упражнения. Цель дня - поднять максимально тяжелый вес, и объем тренировок отражает эту цель.

После того как цель тренировочного дня достигнута, мы переходим к дополнительным упражнениям. Вот как бы мы подошли к объему дополнительных тренировок в день тренировки по максимальному усилию:

Inverse Curls​

• Упражнение 1 - Румынская становая тяга: 4 х 5-8
• Упражнение 2 - Инверсные подъемы (Inverse Curls): 4 х AMRAP (максимальное количество повторений)
• Упражнение 3 - Обратные гиперэкстензии: 4 х 15-20
• Упражнение 4 - Пресс стоя: 4 х 20-25

Как вы можете видеть, даже в день максимальных усилий мы все еще достигаем приемлемого объема дополнительных тренировок. Наша стратегия заключается в том, чтобы тратить энергию там, где это наиболее важно (основное движение), а затем тратить остаток нашей тренировочной энергии на дополнительную работу.

В общем, чем выше интенсивность основного движения, тем меньше энергии останется для дополнительных упражнений. Ваш уровень физической подготовки определит, сколько энергии у вас останется для дополнительной тренировки после интенсивного основного упражнения.

• Тренировочные дни динамического усилия

Тренировки динамического усилия - это там, где объем начинает увеличиваться. Мы выполняем тренировки динамического усилия, поднимая подмаксимальные веса с максимальной скоростью. Учитывая, что эта тренировка проводится на уровне сниженной интенсивности, объем нашего основного упражнения увеличивается. Вместо того, чтобы сберегать нашу энергию для поднятия одного тяжелого веса, акцент в тренировке делается на постоянной скорости и форме движения на протяжении многих подходов и повторений.

Например, вот как выглядит первая неделя трехнедельного цикла для атлета, способного приседать со штангой весом 800 фунтов, используя схему наращивания нагрузки 70-75-80% и схему подходов и повторений 5 x 5:

Неделя 1 Рабочий вес = 560lbs

Разминка:

• Подход 1 - 135lbs x 10
• Подход 2 - 225lbs x 8
• Подход 3 - 315lbs x 5
• Подход 4 - 405lbs x 3
• Подход 5 - 500lbs x 1

Рабочие подходы:

• Подход 1 - 560lbs x 5
• Подход 2 - 560lbs x 5
• Подход 3 - 560lbs x 5
• Подход 4 - 560lbs x 5
• Подход 5 - 560lbs x 5

Как вы можете видеть, объем тренировки увеличивается по сравнению с днем максимальных усилий. Наш тренировочный день максимальных усилий, описанный выше, будет считаться днем высокой интенсивности; тем не менее, всего было поднято только 10,305lbs. Это первая неделя нашей трехнедельной волны, считается легкой, и мы уже подняли 14,000lbs. Вторая неделя динамических усилий будет включать в себя поднятие общего веса 15,000lbs, в то время как на третьей неделе будет поднято 16,000lbs общего веса.

Лу всегда говорил, что поднятие тяжелого веса недостаточно. Несмотря на то, что тренировка максимальных усилий играет значительную роль в развитии силы и спортивной формы, спортсмены должны постоянно увеличивать свой общий объем тренировок, чтобы последовательно повышать уровень производительности. Это одна из причин, по которой наша работа с динамическими усилиями так важна - накопление объема.

Помимо основного объема упражнений в день динамической тренировки, мы также выполняем вспомогательные упражнения. Вот как должна выглядеть вспомогательная тренировка после основного упражнения первой недели:

Nordic Curls​

• Упражнение 1 - Скоростная Мертвая Тяга: 6 x 2 @70%
• Упражнение 2 - ГудМорнинги: 4 x 8-10
• Упражнение 3 - Nordic Curls: 4 x AMRAP
• Упражнение 4 - Обратные Гиперэксензии: 4 x 15-20
• Упражнение 5 - Пресс стоя: 4 x 20-25

Наша вспомогательная работа на динамических усилиях будет включать скоростные мертвые тяги каждую неделю, выполняемые с эскалацией 70-75-80%. Это, наряду с остальной вспомогательной работой, добавит дополнительные фунты к общему количеству поднятого веса каждый день динамической тренировки.

По мере продвижения недель динамической тренировки, вам может потребоваться немного сократить объем вспомогательных упражнений. Все зависит от того, сколько энергии на тренировки у вас остается после выполнения основного упражнения. Как и при тренировке на максимальные усилия, мы хотим иметь как можно больше энергии для основного упражнения, а затем потратить остаток наших сил на вспомогательные упражнения.

• Управление Энергией

Успешная тренировка зависит от правильного соотношения интенсивности и объема. Это простая концепция; при увеличении интенсивности объем должен уменьшаться и наоборот. Например, если описанный выше спортсмен будет выполнять подходы по пять повторений со всеми весами, ведущими к его максимальной попытке, то, скорее всего, он будет приседать на равный или меньший вес, чем его предыдущий личный рекорд.

Это из-за отсутствия силы? Конечно, нет. Виновником является неправильное управление объемом в день интенсивной тренировки, что приводит к истощению запасов энергии. Успех в любой тренировочный день требует от тренера или спортсмена понимания, где и как нужно тратить энергию. Самые сложные задачи требуют больше всего энергии, поэтому мы хотим обеспечить достаточное количество энергии в запасе перед выполнением требовательных упражнений.

Если цель тренировочного дня - улучшить силу максимального усилия, мы управляем нашей энергией соответствующим образом. Если это день динамической тренировки, мы хотим получить самое качественное основное упражнение, которое мы можем иметь, а затем потратить оставшуюся энергию на наши вспомогательные упражнения. Понимайте иерархию тренировочного дня; основное упражнение наиболее важно, затем вспомогательные упражнения с участием нескольких суставов, затем упражнения для одного сустава, заканчивая тренировкой общей физической подготовки. Управляйте своими уровнями энергии соответствующим образом.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/starting-conjugate-managing-training-volume
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Chantico спасибо за перевод

 

Chantico, благодарю за статью.