Конъюгантный тренинг: Внесите свой вклад | Westside Barbell
В Westside мы используем три основных метода для укрепления наших спортсменов: максимальный, динамический и повторный. Эти три метода тренировок сочетаются для развития абсолютной силы, скоростной силы, выносливости и мышечной массы. Однако результаты тренировок могут быть невыразительными, если спортсмен не выполняет эти методы в соответствии со стандартом.
Некоторые спортсмены реагируют на эти невыразительные результаты тренировок, ища новую добавку, движение или метод для решения своих проблем. К сожалению, они не осознают, что их отсутствие успеха может быть ошибкой из-за неправильной работы или психологической стойкости во время тренировок.
Как гласит старая поговорка: "ты получаешь то, что вкладываешь", это очень актуально в мире силовых тренировок и пропорций. Без должного уровня усилий, умственной стойкости и преданности вашим тренировкам вы в конечном итоге достигнете точки, когда улучшение больше не возможно. Поэтому спортсмену нужно понимать ожидания и цели выполнения, связанные с каждым методом, который мы используем.
Вот как мы ожидаем, что спортсмены будут выполнять методы максимального усилия, динамического усилия и повторного в Westside Barbell:
- Выполнение максимального усилия
Вопреки распространённому мнению, мы не продолжаем выполнять максимальные повторения до тех пор, пока у кого-то не начинается кровотечение из носа и глаз, и мы не пытаемся безрассудно поднять веса, с которыми не справимся. В Westside у нас очень дисциплинированный подход к максимальным усилиям, который позволяет нам снизить риск травм и сделать тренировки постоянными к возможности роста.
Сначала нам нужно установить некоторую перспективу в отношении установки персональных рекордов. В Westside мы учитываем два типа персональных рекордов: всеобщие персональные рекорды и персональные рекорды текущего тренировочного цикла. В большинстве случаев нашей целью является превзойти всеобщие персональные рекорды, что является общим улучшением для спортсмена. Однако может случиться так, что спортсмен не сможет проявить свою абсолютную силу на всех уровнях; в этом случае мы бы направились на установку персональных рекордов текущего тренировочного цикла.
Всё просто: вы устанавливаете ваши исходные максимальные усилия в начале тренировочного цикла и стремитесь превзойти персональные рекорды текущего цикла, работая с различными упражнениями. Как только уровень силы приближается к уровню всеобщих персональных рекордов, вы можете снова сосредоточиться на том, чтобы превзойти их.
Второе, что необходимо установить, это самоконтроль при выполнении тренировок с максимальными усилиями. Легко увлечься тренировкой и начать кричать/рычать/стонать и вести себя глупо, пытаясь поднять определенный вес. Такой подход быстро приведет к травмам или неудаче. При выполнении работы с максимальными усилиями спортсмен должен сохранять интенсивное, но уравновешенное состояние ума.
Чтобы быть постоянно успешным, вы должны поднимать веса в рамках тренировочных условий, которые вы можете постоянно повторять еженедельно. Сходить с ума и вести себя как берсеркер - это неустойчивое состояние, которое невозможно повторить в одинаковом виде еженедельно. Оставайтесь в контроле над собой - ваши тренировочные данные будут более надежными, и вы не будете выглядеть глупо.
- Выполнение метода динамического усилия
Важно быть дисциплинированным при выполнении упражнений с динамическим усилием. Не впадайте в замешательство от количества натяжения резинок или веса на штанге. Фокус должен быть на скорости и качестве движения. Хотите ли вы оставаться в определенных уровнях интенсивности? Да. Однако, если скорость движения страдает, вам необходимо постепенно снижать вес тренировки, пока вы не сможете достичь оптимальной скорости движения штанги.
Будьте честны с собой; просто потому, что процентные значения указывают на использование определенного веса, не означает, что это правильный тренировочный вес для вас. Проценты являются рекомендациями, которых мы стараемся придерживаться, но если спортсмену нужно изменить вес для улучшения скорости движения штанги, то это необходимо сделать.
- Метод повторного усилия
Если вы когда-либо тренировались в Westside, вы замечали, что после основных упражнений мы переходим к вспомогательным движениям, которые часто ассоциируются с упражнениями в стиле бодибилдинга.
Это и есть основная идея метода повторного усилия: развивать мышечную массу и улучшать выносливость силы. Мы используем вспомогательные упражнения для точечного воздействия на группы мышц, ответственные за выявленные слабые места. Чтобы обеспечить достижение этой цели, важно тренировать вспомогательные упражнения с правильным объемом и интенсивностью.
В Westside мы придерживаемся простого правила для выбора веса вспомогательных упражнений: выбирайте самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить все назначенные подходы и повторения с правильной техникой. Это позволяет нам постоянно тренировать вспомогательные упражнения с эффективной интенсивностью, а не заниматься формальностями для отчёта.
- Контролируемая интенсивность
Никто не может контролировать, как вы поднимаете веса. Количество усилий, которые вы прилагаете в каждом подходе и повторении, зависит только от вас. Уровень дисциплины, который вы проявляете в своих тренировочных решениях, также лежит на вас. И в конечном счете, ваш успех или неудача будут зависеть от вас. Поэтому имейте правильную перспективу и поймите основу каждого тренировочного метода.
Вам необходимо тренироваться с правильной сосредоточенностью, интенсивностью и преданностью своему делу. Просто убедитесь, что вы создаете подход, который может быть устойчивым в долгосрочной перспективе и который можно повторять из недели в неделю. Не ведитесь на крики и не проявляйте апатию. Относитесь к своей тренировке как к тренировке, выполняйте работу с правильным качеством и двигайтесь дальше.
Оставьте эмоциональный балласт дома.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/do-your-part
Автор оригинальной статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
