Лучшие продукты для набора мышечной массы.
Топливо для роста мышц: правильное питание.
Набор мышечной массы - не простая задача.
Это долгий процесс, включающий регулярные интенсивные силовые тренировки на протяжении многих недель, а также постоянный избыток калорий. Спортсмены часто обнаруживают, что последний элемент является более сложной частью процесса набора веса.
Чтобы облегчить задачу, мы составили список лучших источников макроэлементов, которые следует включить в ваш план питания.
Эти продукты являются одними из самых надежных для добавления мышечной массы и улучшения спортивных показателей.
Приведите свой рацион в идеальное состояние, и мышечная масса будет неизбежно расти!
Высококалорийные источники.
Наверняка вы слышали старую мудрость о калориях: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Этот принцип часто озвучивается как непоколебимая истина в фитнес-мире, в основном потому, что он прост и работает.
Однако для набора мышечной массы организму необходим профицит калорий, что для некоторых людей это может потребовать есть очень большое количество пищи.
Употребление большого количества красного мяса или других источников животного белка может оказаться не самым оптимальным способом достижения этой цели. Концентрация на продуктах с высокой калорийностью поможет сделать этот процесс намного легче, поддерживая ваш организм в "анаболическом состоянии".
Продукты для набора мышечной массы.
"Белковая сила" (0,7-1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить достаточный прием белка)
Достаточный прием белка необходим, так как белок является строительным материалом мышц.
Цельные яйца, смешанные с белками яиц для дополнительного белка, являются отличным вариантом. Они также естественно богаты лейцином, который имеет "анаболические свойства".
Греческий йогурт - еще один хороший выбор, особенно с добавками, такими как гранола или богатые магнием семена чиа, для увеличения калорийности. Это также способствует пополнению микроэлементов, таких как кальций и пробиотики.
Греческий йогурт особенно полезен перед сном, так как в основном состоит из медленно усваиваемого казеинового белка.
Киноа, бобовые, чечевица или нут являются отличными вариантами для вегетарианских источников белка.
Растительные белковые коктейли - еще одна неоценимая возможность. Соевый протеин или гороховый протеин - два распространенных вида.
Хотя белок неоценим для роста мышц, он также может вызывать чувство сытости. Это усложняет потребление достаточного количества пищи, поэтому мы рекомендуем сосредоточить прием белка в основном после тренировки.
Чтобы набрать качественную массу, необходим белок, поэтому важно приспособить свой рацион к этому требованию.
Полезные жиры
Арахисовое масло - лидер среди продуктов для набора массы. Оно обладает высокой калорийностью, содержащей 100 калорий в одной столовой ложке. Арахисовое масло можно мазать на хлеб, есть вместе с калорийными и богатыми калием бананами или добавлять в смузи.
Оливковое масло - еще один представитель полезных жиров, который обеспечивает необходимые калории.
Можно полить им салат в качестве питательной заправки или использовать при готовке.
Углеводы
Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором для вас, если вы хотите получить максимальную пользу от углеводов.
Наиболее оптимальное время для их потребления - до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от их приёма.
Бататы содержат множество углеводов и калорий и при этом обладают замечательными полезными свойствами, включая наличие витаминов группы "B".
Коричневый рис - еще один отличный источник углеводов. Его можно легко добавить практически в любое блюдо, что позволит повысить калорийность и обеспечить себя энергией на длительное время.
Спортивное питание
Протеиновые коктейли на основе сывороточного белка, некоторые из которых рекламируются как "Гейнеры", являются наиболее очевидными помощникам в наборе массы. Высококачественный протеин необходим для спортивных достижений.
Белок в пище сложно усвоить, поэтому использование спортивных добавок в качестве части сбалансированного питания - отличный способ обеспечить максимальное снабжение мышечной ткани.
Также полезно применять моногидрат креатина для поддержания синтеза мышечного белка.
Незаменимые аминокислоты являются еще одной отличной добавкой для восстановления мышц.
Действуйте
Сохранять высокий уровень калорий и одновременно поддерживать хорошее питание - непростая задача. К счастью, это возможно.
Попробуйте включить некоторые продукты из этого списка в свой рацион, но, что самое важное, найдите то, что подходит именно вам и вашим целям.
Идите вперед и стройте мышцы с уверенностью.
Оригинал статьи на английском: https://www.bodybuilding.com/content/best-foods-for-gaining-muscle.html
Автор оригинала: https://www.bodybuilding.com/author/jake-stewart.html
Автор перевода: https://e.one-steel.club/ewr-porta/authors/chantico.1/
