Начало конъюгатного метода: Динамическая нагрузка
Как уже было сказано ранее, конъюгатный метод является самым полным и эффективным способом тренировки спортсмена для любого вида спорта. Все просто: вместо того чтобы тратить большие блоки времени на развитие конкретных силовых качеств или способностей, конъюгатный метод позволяет спортсмену одновременно тренировать различные типы силы.
В итоге это приводит к ускоренному общему развитию спортивных качеств, и спортсмены не беспокоятся о недотренированности или потере умений из фазы в фазу. Конъюгатный метод использует базовый шаблон, который применяет максимальную, динамическую и повторную нагрузку для развития абсолютной силы, скоростной силы и мышечной массы.
Ранее мы рассмотрели основы максимальной нагрузки, чтобы лучше понять, как мы выполняем тренировки с максимальной нагрузкой в Westside Barbell. Ниже мы начнем рассматривать метод динамической нагрузки, дав вам базовое понимание этой методики тренировки.
Зачем использовать тренировки с динамической нагрузкой?
Тренировки с динамической нагрузкой выполняются путем поднятия субмаксимальных весов с максимальной скоростью. Этот день тренировки обычно называют "день скорости". Метод динамической нагрузки используется для улучшения развития силы у спортсмена.
Также как тренировки с максимальной нагрузкой направлены на увеличение абсолютной силы человека, тренировки с динамической нагрузкой применяются для улучшения способности спортсмена генерировать огромное количество силы за как можно меньшее время. Это приводит к улучшению скорости штанги для тяжелоатлета или повышению спортивной производительности для спортсмена.
Кроме того, спортсмены могут использовать метод динамической нагрузки для работы над конкретными слабыми сторонами или улучшения уровня физической подготовки. Это может быть достигнуто путем изменения схемы повторений, периодов отдыха между подходами, штанги или сопротивления.
Тренировочные волны
Тренировки с динамической нагрузкой используют тренировочные волны вместо долгосрочных фаз тренировок. Это позволяет изменять тренировочный эффект для улучшения сильных сторон или устранения слабых сторон в реальном времени. Вместо использования тренировочных данных и обратной связи, полученных восемь-шестнадцать недель назад, мы можем использовать данные, полученные за последние три недели, для оптимизации следующей тренировочной волны.
Тренировки волн используются как для динамической нагрузки нижней, так и верхней частей тела. Тренировки нижней части тела требуют интенсивности от 75 до 85%. При выполнении тренировок DE для нижней части тела, спортсмены выполняют 8-12 подходов по 2 повторения или 5 подходов по 5 повторений.
Тренировки с динамической нагрузкой верхней части тела используют интенсивности от 50 до 60%. Тренировки DE верхней части тела обычно выполняются в 9 подходов по 3 повторения. И для DE нижней, и для верхней частей тела используются специальные штанги и резиновые петли или цепи. В будущем я подробнее расскажу о настройке и выполнении этих тренировок.
Основа составления и выполнение тренировочных волн
Вот примеры базовых тренировочных волн DE для нижней и верхней частей тела:
Нижняя часть тела
- Неделя 1 - 12 х 2 или 5 х 5 @75% (50% вес штанги, 25% вес резиновой петли)
- Неделя 2 - 10 х 2 или 5 х 5 @80% (55% вес штанги, 25% вес резиновой петли)
- Неделя 3 - 8 х 2 или 5 х 5 @85% (60% вес штанги, 25% вес резиновой петли)
- Неделя 1 - 9 х 3 50% + мини-петли
- Неделя 2 - 9 х 3 55% + мини-петли
- Неделя 3 - 9 х 3 60% + мини-петли
Как видите, тренировки DE для нижней части тела разбиваются на проценты веса штанги и веса резиновой петли. Это означает количество веса, которое должно быть загружено на штангу, и вес резиновой петли, который должен быть приложен к штанге. Спортсмены берут эти проценты из своего самого последнего приседания или жима на одно повторение.
Вес штанги всегда будет почти точным; вес резиновой петли должен быть максимально приближен к 25%. Рекомендуется проверять ваши резиновые петли или цепи с помощью весов для багажа или других весов, способных определить вес сопротивления.
Тренировочные дни DE для верхней части тела будут использовать мини-петли или монстр-мини-петли. Если вы не можете выжать штангу с достаточной скоростью для тренировки нижний и верхней части, уменьшите натяжение резиновой петли и добавьте часть этого веса обратно в вес штанги. Здесь нет правила; вы будете регулировать это до тех пор, пока скорость штанги не будет достаточной.
Хорошим временем для начала можно считать одно повторение в секунду. Однако обязательно выполняйте каждое повторение с правильной формой. Цель состоит в том, чтобы развивать навыки движения и увеличивать скорость движения, поэтому вам следует избегать движений быстрее, чем ваша физическая структура может выдержать или контролировать.
Ресурсы используемые автором для составления статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
Последнее редактирование:
, но не думаю что ближайшее время буду проверять на себе этот метод
