Основные рекомендации по тренировке по методу конъюгации II | Westside Barbell.
Метод конъюгации позволяет спортсмену быстро повысить силу, скорость, мышечную массу и спортивные возможности. В Westside мы успешно применяем методику тренировок, ориентированных на максимальное, динамическое и повторное усилие, с нашими спортсменами на протяжении многих лет. Сочетание методов тренировки и интеллектуального регулирования интенсивности, объема и частоты упражнений позволяет спортсмену прогрессировать постепенно, в отличие от линейного плана, который характеризуется периодами наивысшей формы и периодами сниженной активности.
Вместо того чтобы сосредоточиться только на одной силе или спортивном качестве, мы одновременно обращаем внимание на несколько сильных сторон и спортивных характеристик. Таким образом мы избегаем потери прогресса и обеспечиваем спортсмена приростом силы и способностей, которые могут быть удержаны и применены в спорте. Мы не хотим, чтобы спортсмены были сильными иногда, быстрыми другими раз, а больными большую часть времени. Мы хотим, чтобы спортсмены приходили на игровой день в своей наивысшей, самой быстрой и наиболее подготовленной форме.
Преимущества, связанные с методом конъюгации, значительны. При изучении, применении и погружении в наши методики вы поймете, что существует бесчисленное количество способов разработать программу конъюгации для улучшения спортивных результатов, независимо от вида спорта или оснащения тренажерного зала. Вместо линейного подхода метод конъюгации предоставляет тренеру операционную систему, которую можно легко программировать для достижения конкретных тренировочных эффектов у спортсменов.
Однако есть несколько вещей, которые тренер должен иметь в виду при реализации программы метода конъюгации. Вот несколько советов, которые улучшат качество вашей тренировки:
- Разминка
Многие знаменитости социальных сетей заставят вас верить, что вы должны провести продолжительную разминку перед началом основного упражнения дня. Хотя правильная разминка важна, некоторые из этих процедур слишком утомляют спортсмена и отнимают энергию вместо того, чтобы разогреть его для основной части тренировочного дня.
Нашим правилом является разминаться только настолько, насколько это необходимо, а затем переходить к разминке и увеличению нагрузки на штангу. Например, в день тренировки нижней части тела мы можем выполнить три подхода по пятнадцать - двадцать повторений на обратном гиперэкстензоре, затем два подхода по пятнадцать повторений раскачиваний гирей. После этого мы перейдем к основному упражнению со штангой.
Не допускайте, чтобы разминка истощала ваши запасы энергии и снижала качество основной тренировки. Сделайте все необходимое, чтобы почувствовать себя готовыми, и как только вы почувствуете готовность, переходите к основному упражнению без колебаний. Избавьтесь от идеи, что вы должны проводить обязательный ритуал разминки перед тренировкой. Иногда вам может не понадобиться особо разминаться; в другие дни вам может потребоваться несколько дополнительных подходов для разогрева. Следуйте соответствующему протоколу разминки в зависимости от обстоятельств.
- Неизвестные веса резинок и цепей
Чтобы быть уверенным в правильном натяжении резин, мы рекомендуем использовать багажные или рыболовные весы для определения фактического натяжения резиновых приспособлений. Большинство таких весов могут измерять до 200 фунтов, а некоторые способны измерять более 500 фунтов. Такие весы можно найти на Amazon или в магазинах снаряжения для активного отдыха.
Измерение веса цепей еще проще. Если у вас есть весы в спортзале, возьмите ведро и взвесьте его на весах. Когда вы узнаете, сколько весит ведро, добавьте цепь, которую хотите взвесить, в ведро, вычтите вес ведра из нового веса, и тогда вы сможете измерить вес каждой цепи отдельно.
Если вам нужна помощь, чтобы запомнить, сколько весит каждая цепь, наклейте ленту на одно из звеньев и напишите соответствующий вес на каждой цепи.
Еще одним аспектом обеспечения точности веса цепей является правильное крепление цепей к штанге. Это означает, что почти все звенья цепей должны быть подняты с земли, когда спортсмен находится в верхней точке движения, и только полтора или два звена должны соприкасаться с землей. Если вы позволяете большему количеству звеньев касаться земли, вы снимаете нагрузку с штанги. Помните, что просто потому, что на штанге прикреплено 200 фунтов цепей, не значит, что к штанге прикладывается сопротивление весом 200 фунтов.
Успех с использованием приспособлений для адаптивного сопротивления зависит от правильного измерения и настройки резин и цепей.
- Неправильная организация тренировок по развитию общей физической подготовленности (GPP)
Однако, если тренировка GPP не регулируется должным образом, это может вызвать проблемы с восстановлением и уровнем энергии в повседневной жизни. GPP предназначена для дополнения общей тренировки, а не быть ее основным фокусом. Если мы хотим сосредоточиться на развитии сердечно-сосудистой системы, мы выделим отдельный тренировочный день для достижения этой цели. Идея тренировки GPP заключается не в том, чтобы стать победителем марафона, а в том, чтобы постепенно повысить уровень физической подготовленности спортсмена со временем, не вмешиваясь в другие значительные аспекты развития силы и спортивных качеств.
Если вы не спортсмен, сконцентрированный на силовых видов спорта, вероятно, ваша спортивная практика уже предоставляет вам значительное количество тренировок, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы, что улучшит вашу общую выносливость и эффективность. Если мы добавляем еще более интенсивные уровни кардиоваскулярных упражнений вместо того, чтобы придерживаться базового плана тренировки GPP, мы только рискуем переутомлением или травмами.
Как и в случае с управлением интенсивностью или объемом во время тренировок со штангой, мы также хотим избегать перебора кардиоваскулярных или тренировок GPP. Тренировки со штангой должны выполнять свою роль, спортивная практика должна выполнять свою роль, и тренировки GPP должны выполнять свою роль, чтобы спортсмен мог правильно развить свои навыки и способности для достижения нового уровня производительности. Тренировка GPP должна заставить вас потеть, но вы должны быть в состоянии отойти от нее, не нуждаясь в кислородном баллоне.
- Избегайте ошибок и проблем
Главный секрет избежания разочарования при использовании тренировочной программы на основе метода конъюгации - постоянно читать и понимать основные идеи и намерения, связанные с каждым днем тренировки. Вещи всегда менее раздражают, когда у вас есть представление о том, что происходит, а не когда вы полностью незнакомы с происходящими процессами. После образования вы не только будете знать, что происходит, но и начнете понимать, почему это происходит.
К счастью, наш веб-сайт предлагает бесчисленные варианты образовательных материалов для тренеров и спортсменов, чтобы улучшить их понимание метода конъюгации и философии тренировок Westside Barbell. Мы призываем всех наших последователей регулярно изучать методы, и мы намерены предоставлять постоянные потоки информативного контента через блог WSBB и социальные сети.
Поймите теорию и овладейте применением.
Ресурсы используемые автором для написания статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education
