Всем привет. В преддверии открытия новой ветки, я решил написать несколько статей, которые помогут желающим разобраться в тренировочном процессе максимально быстро и качественно.
Сегодня речь пойдёт о плоскостной теории тренинга, знание которой - залог травмобезопасности и шанса не разъебаться в тщетных попытках накачаться. Сразу скажу, что в ПЛ, ТА и прочих видах спорта применение плоскостной теории контрпродуктивно. Спорт, в принципе, не нацелен на здоровье, он нацелен на высшие спортивные достижения. Но что касается фитнеса - плоскостная теория должна соблюдаться всегда.
Начну издалека. В теле человека 640 скелетных мышц, но не в теле кочки. В теле кочки есть грудь - трицепс, Спина-бицепс и ноги.
В общем, мышц много, и в своём великом тандеме они строят уникальную биомеханическую цепь, настолько одинаковую, но в то же время настолько разную, если сравнивать разных людей меж собой.
Неизменно одно - тело стремится к балансу своих звеньев.
У нас есть мышцы-антагонисты, которым с бородатых годов приписывают какие-то магические свойства (ну невдомек людям, что каждая мышца является антагонистом другого мышечного комплекса) , однако сегодня речь пойдёт не об этом явлении.
Как я говорил ранее, тело стремится к балансу. На каждую систему сгибателей у нас есть система разгибателей, на каждую систему пронаторов у нас есть система супинаторов, ещё аддукторы, абдукторы и бла-бла-бла.
Вот топография мышц шеи. Ваша голова - рычаг первого рода, зацените, сколько мышц находится сзади, чтоб она просто не упала вперёд.
Идеи плоскостной теории просты. Мы должны уравнивать по плоскостям нагрузку, чтоб не допустить развития дисбаланса в одной или нескольких плоскостях.
Выглядит она как-то так.
Ну, кто читал ФДУ от Дмитрия Смирнова, должен узнать эту табличку.
Концептуально - идея плоскостного тренинга проста и гениальна, ибо мышечные дисбалансы являются первопричиной практически любых травм ОДА. Кстати, осанка - олицетворение мышечного баланса в теле человека и, пожалуй, самая важная вещь в контексте здоровья позвоночника и не только. Мб напишу статью на эту тему, если будет хороший фидбэк.
Возвращаясь к плоскостной теории тренинга..
Долгое время я не видел изъянов в этой системе. А они есть. Существенные. Ломающие первоначальную задумку - развиваться сбалансированно.
Начнём с формулы: Тазово-доминантное упражнение = колено-доминантное упражнение.
Не самая корректная формула. Ибо присед в лифтерский манер - Тазово-доминантное упражнение, а фронтальный присед - колено-доминантное. Можем ли мы уравнять присед приседом по вышеобозначенной теории? Да. Даст ли это нам уравнение хоть в чем-то? Нет. Присед - упражнение, в первую очередь, на переднюю поверхность бедра, если мы будем уравнивать присед приседом - со временем произойдёт укорочение сгибателей бедра, что приведёт к переднему наклону таза, а значит и к гиперлордозу поясничного отдела.
Этот пункт сроден подходу "Притензий нет, но имеется ряд доёбочек", но тем не менее.
Дальше больше.
Пункт "В. Жимы = в.тяги".
На первый взгляд, выглядит очень логично, ибо по движению плеча все сходится. В вертикальных жимах мы сгибаем плечо, разгибаем предплечье, в вертикальных тягах разгибаем плечо, сгибаем предплечье, в жимах отводим плечо, а в тягах приводим, красота ведь.
Вот только в вертикальных тягах нагружаются преимущественно грудные и широчайшие.
В вертикальных жимах нагрузка идёт преимущественно на переднюю дельту.
Широчайшая, грудная, передняя дельта - все это пронаторы плеча. Мы "уравняли" плоскости, но на деле лишь увеличили тонус пронаторов плечевой кости. К чему приведёт подобное уравнение?
К укорочению пронаторов плеча, затем малой грудной мышцы.
К верхнему перекрестному синдрому, затем к сутулости, а потом к гиперкифозу грудного отдела позвоночника, если проебать момент. А если и дальше ничего с этим не делать, тело создаст компенсацию и для выравнивания сагиттального баланса создаст гиперлордоз поясничного отдела и, возможно, Гиперлордоз шейного отдела позвоночника. И не думайте, что я утрирую, пара лифтерских циклов, и у человека становится осанка, как у шахматного коня.
Как вы поняли, лично у меня есть вопросы к плоскостной теории тренинга, поэтому я, что называется, изобрёл велосипед.
Мы кладём хуй на эти плоскости, тем более уж очень они размыты, а просто ориентируемся на ЦМГ упражнения.
К примеру, горизонтальные жимы нагружают пронаторы плеча, некоторые г жимы задевают и мышцы, отвечающие за протракцию лопатки. Значит мы грузим антогонисты. Супинаторы плеча, ромбовидную, среднюю и нижнюю порцию трапеций.
Горизонтальные тяги наше все, да.
И делаем мы г тяги в том же объёме, что и г жимы. Мерой объёма служит КПШ.
Идём дальше, в жимы грузят преимущественно переднюю дельту - снова пронатор плеча. Значит мы делаем не вертикальную тягу, а горизонтальную/упражнение, грузящее супинаторы плеча (супинация плеча с гантелькой, лицевая тяга и тп)
Приседания грузят преимущественно переднюю поверхность бедра (ППБ), значит нам надо грузить заднюю поверхность бедра (ЗПБ) , чтоб уравнять нагрузку.
Продолжать можно долго, принцип таков, что мы вычленяем ЦМГ упражнения и уравниваем его упражнением, где ЦМГ - антагонист. И делаем его в том же объёме.
Вот пример из моего файла по составлению программы. Если вам будет интересно - закину его в следующую статью. Там шаблон, благодаря которому почти любой, кто будет вникать, сможет написать себе нормальное фулбади.
Проанализируйте КПШ по вышеобозначенной таблице.
Для коррекции осанки мы можем нарушать этот баланс в ту или иную сторону, в зависимости от целей. Можно построить тренировку так, чтоб нарочито увеличить изгибы позвоночника, в случае их уплощения, можно, напротив, построить тренировку так, чтоб уменьшить изгибы позвоночника в случае их излишнего усиления, но это уже совсем другая история. Мб когда-то раскрою эту тему в отдельной статье, если будет не лень.
Сегодня речь пойдёт о плоскостной теории тренинга, знание которой - залог травмобезопасности и шанса не разъебаться в тщетных попытках накачаться. Сразу скажу, что в ПЛ, ТА и прочих видах спорта применение плоскостной теории контрпродуктивно. Спорт, в принципе, не нацелен на здоровье, он нацелен на высшие спортивные достижения. Но что касается фитнеса - плоскостная теория должна соблюдаться всегда.
Начну издалека. В теле человека 640 скелетных мышц, но не в теле кочки. В теле кочки есть грудь - трицепс, Спина-бицепс и ноги.
В общем, мышц много, и в своём великом тандеме они строят уникальную биомеханическую цепь, настолько одинаковую, но в то же время настолько разную, если сравнивать разных людей меж собой.
Неизменно одно - тело стремится к балансу своих звеньев.
У нас есть мышцы-антагонисты, которым с бородатых годов приписывают какие-то магические свойства (ну невдомек людям, что каждая мышца является антагонистом другого мышечного комплекса) , однако сегодня речь пойдёт не об этом явлении.
Как я говорил ранее, тело стремится к балансу. На каждую систему сгибателей у нас есть система разгибателей, на каждую систему пронаторов у нас есть система супинаторов, ещё аддукторы, абдукторы и бла-бла-бла.
Вот топография мышц шеи. Ваша голова - рычаг первого рода, зацените, сколько мышц находится сзади, чтоб она просто не упала вперёд.
Идеи плоскостной теории просты. Мы должны уравнивать по плоскостям нагрузку, чтоб не допустить развития дисбаланса в одной или нескольких плоскостях.
Выглядит она как-то так.
Ну, кто читал ФДУ от Дмитрия Смирнова, должен узнать эту табличку.
Концептуально - идея плоскостного тренинга проста и гениальна, ибо мышечные дисбалансы являются первопричиной практически любых травм ОДА. Кстати, осанка - олицетворение мышечного баланса в теле человека и, пожалуй, самая важная вещь в контексте здоровья позвоночника и не только. Мб напишу статью на эту тему, если будет хороший фидбэк.
Возвращаясь к плоскостной теории тренинга..
Долгое время я не видел изъянов в этой системе. А они есть. Существенные. Ломающие первоначальную задумку - развиваться сбалансированно.
Начнём с формулы: Тазово-доминантное упражнение = колено-доминантное упражнение.
Не самая корректная формула. Ибо присед в лифтерский манер - Тазово-доминантное упражнение, а фронтальный присед - колено-доминантное. Можем ли мы уравнять присед приседом по вышеобозначенной теории? Да. Даст ли это нам уравнение хоть в чем-то? Нет. Присед - упражнение, в первую очередь, на переднюю поверхность бедра, если мы будем уравнивать присед приседом - со временем произойдёт укорочение сгибателей бедра, что приведёт к переднему наклону таза, а значит и к гиперлордозу поясничного отдела.
Этот пункт сроден подходу "Притензий нет, но имеется ряд доёбочек", но тем не менее.
Дальше больше.
Пункт "В. Жимы = в.тяги".
На первый взгляд, выглядит очень логично, ибо по движению плеча все сходится. В вертикальных жимах мы сгибаем плечо, разгибаем предплечье, в вертикальных тягах разгибаем плечо, сгибаем предплечье, в жимах отводим плечо, а в тягах приводим, красота ведь.
Вот только в вертикальных тягах нагружаются преимущественно грудные и широчайшие.
В вертикальных жимах нагрузка идёт преимущественно на переднюю дельту.
Широчайшая, грудная, передняя дельта - все это пронаторы плеча. Мы "уравняли" плоскости, но на деле лишь увеличили тонус пронаторов плечевой кости. К чему приведёт подобное уравнение?
К укорочению пронаторов плеча, затем малой грудной мышцы.
К верхнему перекрестному синдрому, затем к сутулости, а потом к гиперкифозу грудного отдела позвоночника, если проебать момент. А если и дальше ничего с этим не делать, тело создаст компенсацию и для выравнивания сагиттального баланса создаст гиперлордоз поясничного отдела и, возможно, Гиперлордоз шейного отдела позвоночника. И не думайте, что я утрирую, пара лифтерских циклов, и у человека становится осанка, как у шахматного коня.
Как вы поняли, лично у меня есть вопросы к плоскостной теории тренинга, поэтому я, что называется, изобрёл велосипед.
Мы кладём хуй на эти плоскости, тем более уж очень они размыты, а просто ориентируемся на ЦМГ упражнения.
К примеру, горизонтальные жимы нагружают пронаторы плеча, некоторые г жимы задевают и мышцы, отвечающие за протракцию лопатки. Значит мы грузим антогонисты. Супинаторы плеча, ромбовидную, среднюю и нижнюю порцию трапеций.
Горизонтальные тяги наше все, да.
И делаем мы г тяги в том же объёме, что и г жимы. Мерой объёма служит КПШ.
Идём дальше, в жимы грузят преимущественно переднюю дельту - снова пронатор плеча. Значит мы делаем не вертикальную тягу, а горизонтальную/упражнение, грузящее супинаторы плеча (супинация плеча с гантелькой, лицевая тяга и тп)
Приседания грузят преимущественно переднюю поверхность бедра (ППБ), значит нам надо грузить заднюю поверхность бедра (ЗПБ) , чтоб уравнять нагрузку.
Продолжать можно долго, принцип таков, что мы вычленяем ЦМГ упражнения и уравниваем его упражнением, где ЦМГ - антагонист. И делаем его в том же объёме.
Вот пример из моего файла по составлению программы. Если вам будет интересно - закину его в следующую статью. Там шаблон, благодаря которому почти любой, кто будет вникать, сможет написать себе нормальное фулбади.
Проанализируйте КПШ по вышеобозначенной таблице.
Для коррекции осанки мы можем нарушать этот баланс в ту или иную сторону, в зависимости от целей. Можно построить тренировку так, чтоб нарочито увеличить изгибы позвоночника, в случае их уплощения, можно, напротив, построить тренировку так, чтоб уменьшить изгибы позвоночника в случае их излишнего усиления, но это уже совсем другая история. Мб когда-то раскрою эту тему в отдельной статье, если будет не лень.
