Понимание Стандартного Шаблона | Westside Barbell
Программа, которую вы выбираете, является "дорожной картой", которая ведет вас к вашим тренировочным целям. Подумайте об этом так: если вы собираетесь отправиться в 1000-мильное путешествие, хотите ли вы получить указания, которые "могут когда-то" довести вас туда, или вы хотите наиболее эффективный маршрут к вашему пункту назначения?
Легкий выбор, никто не хочет терять время. Однако из-за дезинформации и слепой верности неправильным методам многие люди продолжают верить, что достаточно быть преданным программе, и вы добьетесь успеха.
Откуда они взяли эту информацию? Тренеры, которые обвиняют спортсмена, а не метод. Вы, вероятно, слышали, как тренер говорит: "Ваша проблема не в программе тренировок. Это ваша дисциплина и самоотдача". В конце концов, конечно же нет никакой возможности, что программа вашего тренера - мусор.
Правда в том, что ваша программа упражнений создаст вас или сломает. Вы рискуете потратить невероятное количество времени и энергии без правильно подобранных и распределенных в нужном порядке упражнений. Учитывая, что у большинства из нас полный рабочий день перед походом в спортзал, время и энергия ценны.
Чтобы наши читатели правильно понимали основную структуру программы метода Конъюгации, я хочу предоставить краткое объяснение стандартного шаблона метода Конъюгации.
Расписание тренировок
Самым важным аспектом вашей программы будет время вашей тренировки. Почему? Потому что спортсмену необходимо должным образом восстановиться от сессии к сессии, чтобы каждый тренировочный день использовался максимально эффективно.
Вот расписание тренировок стандартного шаблона метода Конъюгации:
- Понедельник - Максимальное усилие (нижняя часть тела)
- Среда - Максимальное усилие (верхняя часть тела)
- Пятница - Динамическое усилие (нижняя часть тела)
- Суббота - Динамическое усилие (верхняя часть тела)
Хорошей практикой является размещение дней максимального усилия на расстоянии 36-48 часов друг от друга. Соблюдение этих временных рамок обеспечит наилучшие результаты в каждый день максимального усилия. В противном случае невосстановленное состояние тела может привести к снижению эффективности тренировок максимального усилия.
Ожидается не полное восстановление и отличное самочувствие, а достаточное восстановление для того, чтобы вы могли правильно заниматься тренировками максимального усилия.
План тренировочного дня
После того, как вы правильно составили расписание тренировочных дней, пришло время начать составление программы, которую вы будете выполнять в течение этих тренировочных дней. Чтобы обеспечить успех, вы должны соблюдать правильный порядок упражнений во время вашего тренировочного дня.
Вы хотите организовать тренировочный день так, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Как? Выполняя каждое упражнение в правильном порядке важности. Вот как вы должны составить каждый тренировочный день, независимо от максимального или динамического усилия:
- Разминка (не усложняйте, ограничьтесь 10 минутами)
- Основное упражнение
- Дополнительные упражнения
- Тренировка общей физической подготовки / Развитие общих кондиций
Выбор основного упражнения будет зависеть от тренировочного дня. Если это день максимального усилия для нижней части тела, это может быть любой вариант приседания, становой тяги или упражнения "доброе утро", который вы выберете. Если это день максимального усилия для верхней части тела, это может быть любой вариант жима, который вы выберете. Нижняя часть динамического усилия будет сосредоточена на приседаниях с коробкой, а верхняя часть динамического усилия - на скоростном жиме.
Вы можете использовать сопротивление и специальные штанги во время работы с максимальным усилием в любое время. При выполнении упражнений на нижнюю часть тела с динамическим усилием мы всегда будем делать приседания на коробке или свободные приседания с сопротивлением (резинки или цепи). Когда мы выполняем упражнения на верхнюю часть тела с динамическим усилием, мы всегда будем жать против сопротивления.
Дополнительные упражнения проводятся сразу после основного движения и составляют около 80% общего объема каждого тренировочного дня. Дополнительные упражнения следует выбирать на основе слабых или сильных сторон, которые спортсмен должен развить для продолжения прогресса в спортзале и спорте.
Работа над общей физической подготовкой / Развитием кондиций всегда будет выполняться в конце тренировки и служит средством для улучшения физической формы и общего развития спортсмена. Выполнение упражнений, таких как тяга тяжелых саней или ходьба фермера, может не казаться хорошим занятием после изнурительного тренировочного дня, но эта работа закладывает основу для будущих сильных сторон и возможностей.
Ваш метод имеет значение
Метод, который вы выбираете и то, как он отражается в вашей программе, повлияет на ваш успех больше, чем любой другой аспект вашей жизни. Может ли больше сна, пищи и увлажнения решить множество проблем? Безусловно. Можете ли вы выспаться, поесть и напиться, чтобы избавиться от плохого плана тренировок? Нет.
Это игра на ввод/вывод. Тренировка, которую вы вводите, определяет остальные факторы. Правильное расписание тренировочных дней и правильная организация и выбор упражнений быстро поставят вас на путь к успеху в тренировках силовых видов спорта.
Для начинающих практически любой объем тренировок позволит вам прогрессировать. Однако насколько хитро составлена ваша программа, будет определять уровень силы и способностей, которых вы в конечном итоге сможете достичь. Если вы делаете все правильно вне спортзала, но все еще сталкиваетесь с трудностями в прогрессе в тренировках, не позволяйте тренеру убедить вас, что это ваша вина, а не программы тренировок.
Цель этой статьи - предоставить вам понимание основного шаблона, чтобы вы могли взять составление программы своих тренировок в свои руки. Тренеры полезны? Безусловно. Есть ли отличные тренеры? Да, много. Однако, если вы сталкиваетесь с эгоистичным тренером, который всегда винит вас, возьмите этот шаблон, составьте свою собственную программу и увольте тренера.
Пример тренировочного дня
Максимальное усилие для нижней части тела
Основное упражнение:
- Cambered Bar Good Mornings (я не стал это переводить, на видео выше понятно о чём речь)
Дополнительные упражнения:
- Cambered Bar Beltless Squats - 4 x 5
- Inverse Curl Machine - 5 x максимальное количество повторений
- Обратные гиперэкстензии - 5 x 15-20
- Пресс - 5 x 15-20
- Sled Pulls - 12 подходов, 25 ярдов за подход (самые тяжелые сани, которые вы можете тянуть, выполняя все подходы на полную дистанцию)
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинала на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
